Seskap : semi dans mon coin.

Assez d'accord avec Thomas. Ton plan est assez dense, tu risques d'avoir du mal à enchaîner toutes ces séances je pense (sans parler du risque de blessures qui va avec).

Pas beaucoup de temps pour le fofo ces derniers jours.

Petit résumé de ma semaine dernière quand même :

pas de Sport lundi mardi mercredi (reste d'angine et Agenda chaud).
Jeudi : EF matinale
.
Vendredi séance de cotes : 2x 4x 2' (r=1')
Dans des pentes à 10-15% : je tourne entre 8 et 9'/km sur les 2'
J'ai pas vraiment de repères mais ça me parait ultra laborieux. Je prends mon mal en pacience, je sais que je manque de puissance.

Samedi 1000m de natation.
J'ai pu faire des séries de 100m ce qui est une petite victoire à mon niveau. Je crois que j'ai compris un truc : il faut essayer d'eviter les poussées parasites avec les mains. Je me fatigais vachement en poussant vers le bas lorsque les mains rentrent dans l'eau. Avec le recul ça a l'air évident, mais quand on fait d'abord attention à pas boire la tasse, c'est pas la priorité


Dimanche SL.
1h54, 17,2 km (6'43/km) d+ 575 selon movescount, 630 selon runninmaps, 738 selon Suunto
J'ai rapidement abandonné l'idée de courir dans la montée (au bout 200 m de d+) et adopté la marche "rapide" presque exclusive (pentes entre 10 et 15%). Les descentes sont casses pattes et laissent pas mal de trace.
Il y a encore du boulot sur les entrainement en cotes et en descente
Quand même content de cette séance.

Une fin de semain bien chargé, bravo thomas.

Pour ta natation, tu peux aussi caler des éducatifs. C'est des exercices à mettre en place pour acquérir le bon geste. Tu en fais genre plusieurs fois 50m (entre 5 et 10) selon ta motiv. Et tu as le droit de bien te reposer entre, l'idée est de faire du beau geste. www.natationpourtous.com/technique/liste-educatifs.php
TU peux chercher des vidéos sur internet pour bien le visualiser. honnetement de l'enclume moyenne que je suis à la torpille Lowman, c'est bénéfique à tous les niveaux, bien plus que d'enchainer les longeurs, surtout au début. Comme tu le dis, au début, on dépense plus d'énergie en fioritures qu'à avancer. Sinon, demande à Nath pour des conseils visuels, c'est le mieux pour corriger les défauts.

merci, je vais regarder. Je te promets rien, c'est vraiment de la détente la natation. Donc enchainer les longueurs me va très bien pour le Moment. ça vide la tête. Je regarde meme pas combien de temps je mets.

seskap écrit:

Vendredi séance de cotes : 2x 4x 2' (r=1')
Dans des pentes à 10-15% : je tourne entre 8 et 9'/km sur les 2'
J'ai pas vraiment de repères mais ça me parait ultra laborieux. Je prends mon mal en pacience, je sais que je manque de puissance.

Pas évident en effet de se faire des repères car déjà sur le plat tout le monde n'a pas le même niveau mais en montée c'est encore pire et le pourcentage de pente influe énormément. Tu peux avoir une première idée en regardant sur Strava la VAP (Vitesse Ajustée à la Pente) après ça dépend aussi de ta FC... Si t'es à 75% ou 90% c'est complètement différent.

Pour comparaison, j'ai regardé mes séances de côtes, et même si j'ai pas de séances avec des répétitions de 2' j'ai trouvé plusieurs séances dans des pentes d'environ 10-15% (montées de 1'30, 3'30 ou 8') et selon la FC je tourne entre 6'30 et 8' (voire plus) au km.
Après ça dépend énormément de la pente, du sol (bitume ou caillloux) de la FC bien sûr et de ton habitude !

En général dans les débuts de plans trail, il y a une phase avec des séances de côtes courtes genre 30" à 45" où tu travailles vraiment la puissance. Tu redescends tranquille en marchant et tu enchaînes les montées (c'est quasi du sprint... je suis autour des 5'/km) et rapidement tu sens que ça brûle !

Les séances plus longues (2' ou plus) arrive normalement ensuite, tu travailles alors plutôt l'endurance de force ; ça fait mal aussi mais pas pareil !


Concernant ta SL de dimanche : jolie sortie !
Pour ce qui est du calcul du dénivelé, il faut se baser sur une source et s'y tenir, il me semblait que tu avait une ambit avec baromètre intégré, normalement c'est ça qui devrait être ta référence. L'idéal étant de connaitre ton altitude de départ et de l’étalonner manuellement avant chaque sortie pour assurer la meilleure précision (après c'est pas infaillible et si le temps change en cours de sortie ça va fausser les mesures...) bref bienvenue dans le monde du trail où chacun a sa propre mesure du parcours (km et D+ )

Pour en revenir à ta sortie, les SL sont faites en général pour justement travailler cette alternance marche/course qui est si traumatisante pour les coureurs qui viennent de la route et pour qui marcher c'est mourir !
Avec l'habitude tu repousseras le seuil de déclenchement de la marche mais à notre niveau elle reste une composante importants du trail et elle se travaille aussi.
En tout cas jolie allure quand même pour quelqu'un qui se dit pas trop à l'aise en descente et qui marche beaucoup en montée

Pour la descente, pas de secret... il faut en manger pour s'habituer.
Une partie des capacités en descente va dépendre de ta vitesse sur le plat mais ce qui fera la différence au final c'est l'habitude (prendre la bonne trajectoire, ne pas trop se retenir par peur de tomber...).
Je le dis très souvent mais la descente c'est quelque chose qui semble vraiment délaissé par les coureurs à notre niveau. Après c'est sûr qu'une descente très roulante sur bitume ça ne demande pas de technique mais quand tu commences les descentes en sous-bois sur des singles, ça peut très vite se compliquer !

En tout cas bonne continuation, tu fais quand même de jolies séances !!!

Eit les 738mc'est Strava. Apres un examen plus détaillé, il n'y a pas ou presque pas de lissage sur Strava

Merci pour les commentaires Quentin.

Ma suunto n'a pas de baromètre. Le d+ est toujozrs un peu sous évalué : les variations faibles n'etant pas toujours bien prises en compte. (je pense que runningmap est fiable) Par contre l'altitue correspond à 5 ou 6m près sur mes points de repères pour. C'est bien le principal.

J'ai bien intégré pour la marche. Au dela du temps, je me vois mal monter pendant plus d'une heure dans le rouge complet. Premièrement parcque ça implique surement de la casse dans la descente et deuxièmement parceque niveau plaisir c'est pas top. Donc il faut marcher... . Et puis je pense qu'il y a aussi du temps et des places à gagner en descendant bien d'ou l'interet d'arriver frais en haut.

Le travail en cote est fait en sous bois (caillasse, racines) Avec des parties quand même très raides. (que je passerais difficilement en VTT). La FC montait à 90%. Du coup les dernières rep se sont faites au mental.
Mais clairement c'est les jambes qui finissent par dire stop, jamais le cardio.

La SL a été faite sur chemin stabilisé contrairement à la dernière fois ou j'avais mixé les deux.