Mathers : CAP en stand by

Merci pour les conseils, je suis entrain de regarder un peu tout ça même si j'ai encore un peu de temps.

Vu mon niveau je vais essayer de ne pas trop me prendre la tête non plus pour conserver le plaisir et l'envie de progresser. Ce n'est pas évident car une fois que j'ai quelque chose en tête je m'y donne vraiment à fond.

Après avoir regardé pas mal les plans du site (une nouvelle fois) j'ai vu qu'on avait à chaque fois une période de "développement général" (souvent 3 à 5 semaines) puis le travail spécifique. J'imagine qu'il est possible de refaire plusieurs cycles de développement général (entrecoupés d'une semaine de "repos") sans forcément faire du travail spécifique si on ne vise pas une course en particulier ?

En tout cas quand je vois la gueule des séances VMA j'ai hâte de tester. Ça me semble un autre monde pour moi de m'imaginer faire des séries à 15km/h alors que je cours à 9km/h en EF et à 11.5km/h en AS10.

Ce sera aussi l'occasion de réessayer les séances longues.. Je n'ai dépassé qu'une seule fois 1h de sortie depuis ma reprise de l'entrainement il y a 2 mois. Toujours la peur que cette augmentation de la durée ne me génère des soucis physiques trop important.

Pour en revenir à du concret, avant dernière séance avant la fin du plan :

31/03/14 : EF 50'
Temps 00:50:00 - 7.51 km
FC Maxi 148 (75%)
FC Moy 137 (69%)
Bilan : Allure moyenne : 6'39"/km soit 9.01 km/h



RAS. Bonnes sensations, plaisir à courir et allure intéressante. Première fois d'ailleurs que je cours longtemps avec une FC moyenne aussi basse depuis que j'ai commencé la CAP.

Je vais refaire une sortie de 30min samedi matin et ce sera tout pour lundi

Mathers écrit:

Ça me semble un autre monde pour moi de m'imaginer faire des séries à 15km/h alors que je cours à 9km/h en EF et à 11.5km/h en AS10.

Ca pique, mais ça fait du bien, enfin c'est mon avis !

Je vais refaire une sortie de 30min samedi matin et ce sera tout pour lundi

Bonne course ! (n'oublie pas ton fréquencemètre )

Pour les 3 séances par semaine en vue de faire des 10km, VMA/AS10+EF+SL est un bon programme selon moi aussi
Perso, lorsque je faisais 3 séances par semaine, je courais les mardi, jeudi et dimanche. Mainenant avec 4 séances, j'ai rajouté le samedi
Ca c'est le cas général, mais il arrive que je ne puisse pas courir le mardi ou le jeudi, du coup je décale à lundi ou mercredi suivant les possibilités A toi donc de voir en fonction de tes contraintes comment organiser ta semaine
L'ordre proposé par Sylvain est bon: VMA/AS10 puis EF puis SL avec si possible 1 journée au-moins de récup entre chaque séance (sauf pour l'EF que tu peux éventuellement faire le lendemain de la VMA/AS10).

Si tu utilises les plans du site, tu peux faire comme bon te semble évidemment
Pas de souci pour "refaire plusieurs cycles de développement général (entrecoupés d'une semaine de "repos") sans forcément faire du travail spécifique si on ne vise pas une course en particulier"

Bonne dernière sortie demain

Mathers écrit:

Vu mon physique fragile (dès que je pousse un peu le volume j'ai des douleurs) il faut clairement que je continue de faire attention. Maximum 3 séances par semaine et encore pas forcément toutes les semaines pour bien récupérer niveau articulation.

Dans ce cas, attention aux séances VMA, notamment VMA100 et VMA105. La 2 * 10 * 200m à VMA105 avec r=30' est particulièrement difficile et source de fatigue. N'hésite pas à la faire à VMA100 (voire 95), ou à augmenter le temps de récup en r=45' si tu sens qu'elle te fatigue trop.
Par contre, même sans objectif, j'inclurais une séance AS10 de temps en temps, toutes les allures sont bonnes à travailler et participent à la progression générale.

Ce matin le réveil sonne bien tôt suite à une nuit agitée. J'ai eu beaucoup de mal à trouver le sommeil et je me sens fatigué.

Contrairement à mes deux premières courses, j'ai moins d'allant et d'envie en me levant. J'imagine que c'est une sorte de lassitude de fin de plan. Peut-être une perte d'influx nerveux suite au 10km de l'Ile Madame.

Je sais qu'il y a une cinquantaine de bornes à faire en voiture, qu'on ne sera sans doute pas nombreux à courir (152 au final) et qu'il risque de pleuvoir. C'est presque plus l'envie de voir ma fille faire sa première course enfant (1km) qui me motive.

Le temps de se préparer, de réveiller toute la petite famille, et nous sommes partis en direction de Saint Jean d'Angely.

Arrivés sur place une petite heure avant, de quoi prendre ses marques. La motivation revient tout doucement puis s'accélère à la remise du dossard. Des bonnes sensations à l'échauffement et me voilà totalement concentré dans ma course. Je règle mon virtuel partner de la garmin sur 5'12/km en visant ainsi un sub 52'.

Le départ est donné sur le stade municipal qui dispose au passage d'une très belle piste. C'est un peu la bousculade pour se placer même si je laisse partir le gros du peloton qui ne court pas vraiment dans ma catégorie. Après 300 mètres on sort du stade et on se lance rapidement dans une descente.

La topographie de ce premier km m'amène à le franchir en 4'53 malgré un rythme vraiment tranquille sur le plan cardiaque. Une fois la descente terminée on se retrouve sur les quais à longer une belle rivière. Je me sens bien et je ne cherche pas trop à ralentir mon allure. Je vise surtout les sensations en ce début de course.

Les 2ème et 3ème kilo sont bouclés en 5'02 et 5'04. Vu que je suis toujours très à l'aise je commence à me dire qu'il faut oublier l'objectif des 52' et ne pas se forcer à ralentir pour l'instant. Je me dis que je ferai le point sur tout ça après le 5ème km.

On se retrouve maintenant dans les sous bois, le terrain est tout à fait praticable. J'ai un groupe devant moi à une vingtaine de mètres qui d'après ce que j'entends vise les 50'. Je suis tenté de faire un sprint pour venir me caler avec eux mais après réflexion je préfère garder mon allure et revenir progressivement sur la suite du parcours.

4ème km en 5'05 puis 5ème km en 5'03. Je commence à me dire qu'il se passe quelque chose. Je n'ai jamais couru aussi proche des 5' sur mes séances spécifiques alors que là je me sens toujours bien. Je surveille le passage au 5ème qui m'annonce 25'07 ! Un temps qui me fait évidemment du bien puisque je mets plus de 2' à mon record personnel qui correspondait à mon temps de passage au 5km lors de ma dernière course.

Ce coup de boost change totalement mon état d'esprit. Maintenant je ne suis plus au feeling, j'ai réellement intégré l'objectif du sub 50'. Je me dis que j'ai seulement 7sec de retard et qu'en maintenant l'allure il sera sans doute possible de finir au sprint pour rattraper un éventuel retard. J'ai également noté que garmin semble s'être emmêlé les pinceaux puisqu'il a désormais environ 70/80m de retard sur le kilométrage officiel alors qu'il était bon jusqu'au 4ème km environ.

Tout se passe bien aux 6ème et 7ème km qui sont réalisés en 5'05 et 5'02. Même si j'ai légèrement creusé mon retard sur mon nouvel objectif je me sens toujours aussi bien. J'ai fini par rattraper le groupe devant qui semble régler comme une pendule pour faire ~50'.

Je reste 200mètres derrière eux puis me rend compte qu'il me reste encore de la force alors je relance. Le 8ème km est fait en 4'55 et le 9ème au même rythme en 4'54. J'attaque maintenant la montée finale dans le dernier km. Une bosse qui fait vraiment mal et que j'avais presque oublié, ce n'est pourtant pas faute de l'avoir prise en descente au départ ..

Je m'accroche à un concurrent mais c'est difficile. Il me prend 10 mètres puis je remets un coup pour revenir dans son sillage. J'ai vraiment plus rien dans les jambe et la montée se termine enfin. On tourne sur la droite pour aborder une légère descente précédant l'entrée dans le stade qui va conclure cette course.

Ces 300 derniers sont bien surs difficile mais c'est la joie qui prend le dessus car je me rends compte qu'il ne peut plus rien m'arriver et que je vais réussir à descendre sous les 50'. Je termine au sprint pour dépasser 3/4 concurrents et franchi la ligne en 49'31 ! Près de 4min de mieux que ma course préparatoire il y a 2 semaines qui était également mon premier 10km.

Vraiment une immense satisfaction dès la ligne d'arrivée franchie. Cette barrière des 50' représentait beaucoup pour moi. Cela reste bien sur très modeste comme résultat mais cela me procure beaucoup de fierté quand je repense au chemin parcouru depuis mon régime et mes débuts en CAP.

10km Ronde de la Boutonne

Temps 00:49:31
FC Maxi 190 (96%)
FC Moy 173 (87%)
Dénivelé + 55 m



Données Garmin Connect

Il manque 82 mètres à mon gps. Celui d'un autre concurrent (également un garmin pourtant mais plus récent) indique quant à lui 30 mètres de plus.. J'imagine que ce n'est pas aussi fiable que je le croyais. Je crois que je vais arrêter de laisser l'auto lap car ça me perturbe plutôt qu'autre chose de l'entendre sonner d'un coup au mauvais moment. Je pense que je vais privilégier le lap manuel les prochaines fois pour améliorer l'analyse de ma course.

Pour faire un petit bilan physique (même si j'en saurais plus demain) je n'ai pour l'instant pas de douleurs inquiétantes. J'ai par contre énormément de courbatures par rapport à mon premier 10 km. Je pense vraiment que je l'avais couru sans me livrer vraiment dans une sorte de gestion par peur de ne pas finir. Cette fois ci j'ai sans doute mis tout ce que je pouvais (ou pas loin) et cela se ressent sur mon état de fatigue.

Concernant mes relevés cardiaque, c'est la 3ème course que je fais et je touche à chaque fois le même maxi à une pulsation près (190 à Fouras, 191 à l'Ile Madame et 190 aujourd'hui). J'imagine donc que ma FC Max doit être assez proche de cette valeur et que mon relevé à 197 de fin d'année dernière est obsolète. Si c'est le cas j'ai fait la course à 91% de ma FC Max ce qui semble plus probable que le 87% affiché par garmin.

Merci de m'avoir lu et de m'avoir conseillé depuis mon arrivée sur le site. Maintenant place à la récupération et la satisfaction du devoir accompli

Mathers écrit:

10km Ronde de la Boutonne
Temps 00:49:31

Oh le joli sub 50' ! Bravo bien couru ! Mais honnêtement, quand on voit les temps par km (belle horloge, au passage), tu l'avais en tête avant même de partir non ?

En tout cas, encore félicitations, que de chemin depuis les 29'03" sur 5km au début de l'année. D'ailleurs, j'ai vu dans ton profil que tu parlais des 25'07" à mi-course, mais ton vrai record c'est plutôt les 24'24" qui ont suivi