Mathers : CAP en stand by

Dernier entrainement "sérieux" effectué hier à J-7 avant la course.


14/04/14 : 2*2000m + 1000m AS10 R=2'30
Temps 00:59:09 - 9.90 km
FC Maxi 175 (88%)
FC Moy 152 (77%)
Dénivelé + 20 m



Des sensations rassurantes avec les 5km d'AS10 qui passe à une allure légèrement meilleure que celle adoptée lors de la course préparatoire de l'Ile Madame (6/7" de moins). Pas de soucis pour trottiner à une allure correcte entre les blocs. Pas de points de coté ni de souffrance particulière pendant l'effort.

J'ai indiqué à titre d'info les % de la FC Max mais c'est de plus en plus théorique. Si jamais mon max n'est pas à 197 mais à 191 (puls atteinte sur la fin de mon 10km) je suis déjà bien haut (92% sur le dernier bloc) et ça ne me laisse pas trop de possibilité pour aller plus vite que ça lundi.

Quoi qu'il en soit je serai super content de tenir 10 km en moins de 5'15"/km .. Il n'y a plus qu'à !

Pour ton plan, ce qui semble faire consensus c'est de faire 3 semaines de travail puis 1 semaine allégée qui te permettra d'assimiler et récupérer.

Après, je suis un peu trop barbare dans mes entrainements pour donner des conseils vraiment profitable

92%, c'est parfait pour un 10km ^^
Comme tu dis, il n'y a plus qu'à le faire !

Tu sais avec l'euphorie de la course, il se pourrait que tu sois plus rapide que ça !
et 92% c'est la FC 10km je pense.

@taek78run : C'est possible mais je pense de toute façon que ma FC max n'est pas à 191 et que je n'arrive juste pas à la faire monter au maximum sur un 10km. Je verrai bien ce que ça va donner lundi pour ma course, par la suite je prévois un test sérieux de FC Max (final dans une cote sans doute) car c'est une donnée essentielle que j'aimerais bien valider vraiment.

@Kodama : J'ai eu l'occasion de voir que tu "envoyais du lourd" niveau entrainement effectivement. Vu mon physique fragile (dès que je pousse un peu le volume j'ai des douleurs) il faut clairement que je continue de faire attention. Maximum 3 séances par semaine et encore pas forcément toutes les semaines pour bien récupérer niveau articulation.

Reste à voir comment organiser les 3 séances de travail. Pour l'instant j'ai suivi un plan "10 km en moins d'une heure" dans lequel j'ai sauté certaines séances et modifiés les allures AS10 à mon rythme. Il faut clairement que je passe à autre chose, je n'ai pas envie de chercher à viser un chrono à une date fixe mais vraiment de progresser de manière globale.

Dans une semaine de travail classique tu mets quoi ? Une VMA, une EF et une SL ? Dans quel ordre ? Quelle récupération entre les séances ? Quel type de VMA et de SL ?

Je précise que c'est toujours pour viser des courses sur 10km, pas au delà pour l'instant. Je suis dans l'optique évoquée notamment par Air1 qui consiste à me sentir bien sur une distance avant d'en viser une autre. Vu que je pars de loin j'ai sans doute 1 ou 2 ans devant moi avant de penser à autre chose

Tu as raison d'être progressif ! A fortiori si tu sais que t'es fragile.

Comme tu n'as pas encore fait de VMA, tu pourrais commencer par n'en faire qu'une semaine sur 2 en alternant avec de l'allure spécifique.
Pour l'organisation, ca dépend pas mal de ton calendrier. Mais avec 3 séances, je te proposerai les lundi, mercredi et samedi.
Avec le lundi VMA/Allure spécifique, le mercredi EF et le samedi SL avec une semaine des portions à 80/85% FCM et l'autre semaine à 85/90.

Après, il y a des gens beaucoup plus expert que moi dans la programmation qui te renseigneront mieux, mais ca te donne quelques pistes.

Tu as les plans du site en libre accès pour travailler.
La règle est de ne pas enchaîner 2 séances spécifiques d’affilée , comme VMA et travail d'AS .