Hadrien > Meilleurs voeux!

Hadrien35 écrit:

? 1 semaine de repos post-course des flambeaux, mi-novembre
?5 semaines de développement endurance et résistance longue, et là c'est le flou point de vue programmation

Qu'est-ce que tu souhaites bosser durant ces semaines?
Tu souhaites faire du seuil pour courir vite longtemps ?

En ce moment je fais un plan à ma sauce avec 1 VMA ou côte , 1 Seui (85-90% FCM) et 1 SL en EF. J'imagine que tu peux t'en inspirer sauf que pour la VMA alterne entre vma courte ( 30/30 ) et vma moyenne ( comme 400m que je ne faisais pas jusqu'à présent ).
ça peut être une piste après tout dépend ce que tu souhaites faire avant ton ecotrail. Je dirais que c'est plutôt pas mal de bosser un peu la vitesse avant de commencer un plan trail avec beaucoup de volume en EF ou AS42.

Je pense aussi faire l'ecotrail, le 50km

bonne fin de prépa

taek78run écrit:

Qu'est-ce que tu souhaites bosser durant ces semaines?
Tu souhaites faire du seuil pour courir vite longtemps ?

C'est un peu ça oui.
En gros, mon soucis, c'est que ma VMA est bonne (enfin, elle me va bien ) mais je n'arrive pas à soutenir une bonne allure sur du long. Donc j'aimerai bien améliorer ce qu'internet me décrit comme l'indice d'endurance .


taek78run écrit:

En ce moment je fais un plan à ma sauce avec 1 VMA ou côte , 1 Seuil (85-90% FCM) et 1 SL en EF. J'imagine que tu peux t'en inspirer sauf que pour la VMA alterne entre vma courte ( 30/30 ) et vma moyenne ( comme 400m que je ne faisais pas jusqu'à présent ).
ça peut être une piste après tout dépend ce que tu souhaites faire avant ton ecotrail. Je dirais que c'est plutôt pas mal de bosser un peu la vitesse avant de commencer un plan trail avec beaucoup de volume en EF ou AS42.

Yes, merci pour les tuyaux
Je pense partir sur un plan avec pas mal de foncier du type :
?1 séance EF
?1 séance longue avec une dose croissante de seuil 80-88%FCM (avec si possible des micro-circuits trails)
?1 séance vma courte ou "moyenne" comme tu dis.
?Une bonne semaine de récup après ce plan avant d'attaquer la prépa Ecotrail

Qu'est ce que tu/vous en pensez?


taek78run écrit:

Je pense aussi faire l'ecotrail, le 50km
bonne fin de prépa

Merci!
j'ai cru voir ça en effet, au plaisir de se voir sur la ligne d'arrivée ou au retrait des dossards !
(car le départ ne sera pas au même endroit si j'ai bien compris)

Ta trame est pas mal, pour bosser son IE , il faut faire des 800m apparemment. alors alterne vma courte/moyenne et 800m .
ok si on peut se voir au retrait du dossard, je pense y aller vendredi soir après le boulot. (déjà il faut que je m'inscrive ).

Hadrien35 écrit:

Avec une VMA de 15.25, je suis sensé passer :
- SUB47' aux 10km, contre tout juste sous les 50' (et vraiment à fond) aujourd'hui
- SUB1'45'' au semi, contre plus de 2h (course mal gérée) aujourd'hui

Donc je confirme avec ce test ce que je savais déjà :
Je suis explosif, il me reste à acquérir plus d'endurance avec des séancesd'EF et à AS et FC données!
Il reste du boulot, beaucoup de boulot!

A mon humble avis, pour renforcer l'endurance comme tu le souhaites, il faut, dans le cadre d'un plan de renforcement général, et pas (pas encore) un plan de préparation de course:

-Du volume, via une augmentation (progressive) du kilométrage et du temps de course.
-Du seuil, en bossant non pas une AS mais des plages de FC: FC 42 (80-85) et FC 21 (85-90). La vitesse viendra au fur et à mesure que la dérive baissera. Les AS acquises lors de ce renforcement général se bossent alors en plan pré-course.
-De la VMA moyenne (400m) à longue (80 voire 1000m).

Pour laisser à l'EF toute sa place dans le programme, j'ai pour ma part opté pour 4 sorties hebdo. On n'est pas obligé, mais c'est plus pratique. La sortie en plus peut, au début, être une EF de récup, 40 minutes à trrrrèèèès bas régime.

Chez moi, ça peut donner, sur 4 semaines:
-S1: lundi EF 1h. Mardi, VMA moyenne. Jeudi, EF récup. Samedi SL + seuil (3*8 min).
-S2: lundi EF 1h. Mardi seuil (échauffement, 3*8mn, RAC). Jeudi EF récup, samedi SL + seuil (3*8 min).
-S3: lundi EF 1h. Mardi VMA longue. Jeudi EF récup. Samedi SL + seuil (2*20 min).
-S4 (assimilation): Mardi EF 1h. Jeudi EF 1h. Samedi SL + seuil (3*8 min).

Ce n'est pas parfait mais ça marche plutôt pas mal.

Merci beaucoup à vous deux pour votre retour,
Je vais réfléchir un petit peu à tout ça avant de me décider...

Mais ce n'est pas dit que je vous sollicite une nouvelle fois

Bonjour à tous!

Je suis toujours en vie, rassurez vous!
Mais peu de temps pour venir blablater, lire vos exploits, vos déboires, et raconter mes petites séances.

Pour faire simple, résumé de ces 2 dernières semaines :

Semaine 11 :
- Test VAMEVAL --> 15.25!
- EF55', de très bonnes sensations avec allure volontairement basse (55', 5.5km)
- SL Trail de 2h, avec un peu de travail de microcircuit en seuil 85-88%FCM : le bonheur! 15km, 280m de D+, en nocturne pour tester ma frontale avant le jour J. Je pense une des meilleures séances effectuées jusqu'à présent, je pense avoir efleuré ce que certains appellent le "flow"

Semaine 12 :
- EF 50'
- Puis week-end prolongé sans course, mais sportif et cardio tout de même! 80km de rando en 4 jours dans les Cévennes avec 13kg sur le dos, je suis en train de calculer le D+. J'aurai bien fait quelques parties en rando course mais je n'avais pas le matos et ma belle n'aurai pas apprécié que je la laisse en pleine foret

Semaine 13 :
ça commence ce soir!
Avec une séance d'EF à plages de FC basse.