Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

1. 1,00km en 6'13'' : 6'14''/km (00:06:13) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 12m D-
2. 1,00km en 5'57'' : 5'57''/km (00:12:10) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 148 (76%) - 7m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'59'' : 5'59''/km (00:18:09) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 147 (76%) - 9m D+ | 2m D-
4. 0,81km en 4'38'' : 5'44''/km (00:22:47) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 137 (71%) - -- D+ | 26m D-
5. 0,90km en 4'00'' : 4'25''/km (00:26:47) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 171 (88%) - 5m D+ | 4m D-
6. 0,51km en 3'00'' : 5'56''/km (00:29:47) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
7. 0,90km en 4'00'' : 4'25''/km (00:33:47) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 188 (97%) - 2m D+ | -- D-
8. 0,47km en 3'00'' : 6'22''/km (00:36:47) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 188 (97%) - -- D+ | 4m D-
9. 0,90km en 4'00'' : 4'28''/km (00:40:47) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 178 (92%) - 4m D+ | -- D-
10. 0,47km en 3'00'' : 6'22''/km (00:43:47) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 174 (90%) - -- D+ | -- D-
11. 0,91km en 4'00'' : 4'25''/km (00:47:47) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 188 (97%) - -- D+ | -- D-
12. 0,48km en 3'00'' : 6'14''/km (00:50:47) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 189 (97%) - -- D+ | -- D-
13. 0,91km en 4'00'' : 4'25''/km (00:54:47) - FCmoy 178 (92%) , FCMax 188 (97%) - -- D+ | -- D-
14. 0,48km en 3'00'' : 6'12''/km (00:57:47) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 190 (98%) - -- D+ | -- D-
15. 1,00km en 6'10'' : 6'11''/km (01:03:57) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 160 (82%) - 11m D+ | 1m D-
16. 0,91km en 5'44'' : 6'18''/km (01:09:41) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 157 (81%) - 17m D+ | 8m D-

Nouvelle semaine, nouvelle séance d'I-pace, 5 blocs de 4' (r=3') ce matin (allure cible 4'25"/km). Une nouvelle bonne séance bien active, mais loin d'être simple tout de même.
Je pensais que le fait de n'avoir fait que des séances cool ce week-end me permettrait de faire cette séance dès aujourd'hui, eh ben je pense que je n'avais pas encore tout à fait récupéré. Les ischios ont un peu chanté ce matin !

Les 5 blocs ont été courus à 4'25" - 4'25" - 4'28" - 4'25" et 4'25"/km en moyenne. Côté genou, c'était plutôt correct ce matin.

1. 1,00km en 6'11'' : 6'12''/km (00:06:11) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 172 (89%) - 6m D+ | 12m D-
2. 1,00km en 5'57'' : 5'58''/km (00:12:08) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 147 (76%) - 9m D+ | -- D-
3. 1,00km en 5'55'' : 5'55''/km (00:18:03) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 150 (77%) - 6m D+ | 11m D-
4. 0,85km en 4'59'' : 5'51''/km (00:23:02) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 11m D-
=> 3.85 km en 0:23:02 : 5'59''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 172 (89%)
cumulé 3.85 km en 0:23:02 : 5'59''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 172 (89%)

5. 1,00km en 4'55'' : 4'55''/km (00:27:57) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 158 (81%) - 6m D+ | 10m D-
6. 1,00km en 4'48'' : 4'48''/km (00:32:45) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
7. 1,00km en 4'46'' : 4'47''/km (00:37:31) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 159 (82%) - 3m D+ | 5m D-
8. 0,72km en 3'30'' : 4'50''/km (00:41:01) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 157 (81%) - 3m D+ | -- D-
=> 3.72 km en 0:17:59 : 4'51''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 164 (85%)
cumulé 7.57 km en 0:41:01 : 5'26''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 172 (89%)

9. 0,27km en 1'45'' : 6'23''/km (00:42:46) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
cumulé 7.84 km en 0:42:46 : 5'28''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 172 (89%)

10. 1,00km en 4'50'' : 4'50''/km (00:47:36) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 159 (82%) - 6m D+ | 5m D-
11. 1,00km en 4'51'' : 4'52''/km (00:52:27) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | 3m D-
12. 1,00km en 4'54'' : 4'55''/km (00:57:21) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 160 (82%) - 3m D+ | 6m D-
13. 0,70km en 3'23'' : 4'52''/km (01:00:44) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 156 (80%) - 6m D+ | -- D-
=> 3.70 km en 0:17:58 : 4'52''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 160 (82%)
cumulé 11.54 km en 1:00:44 : 5'16''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 172 (89%)

14. 0,27km en 1'45'' : 6'34''/km (01:02:29) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 182 (94%) - -- D+ | -- D-
cumulé 11.81 km en 1:02:29 : 5'18''/km - FCmoy 150 (77%), FCMax 182 (94%)

15. 1,00km en 4'59'' : 5'00''/km (01:07:28) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 172 (89%) - 6m D+ | 9m D-
16. 1,00km en 5'03'' : 5'04''/km (01:12:31) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 171 (88%) - 2m D+ | -- D-
17. 1,00km en 5'04'' : 5'04''/km (01:17:35) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | 5m D-
18. 0,58km en 2'52'' : 4'55''/km (01:20:27) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 164 (85%) - 6m D+ | -- D-
=> 3.58 km en 0:17:58 : 5'02''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 172 (89%)
cumulé 15.39 km en 1:20:27 : 5'14''/km - FCmoy 153 (79%), FCMax 182 (94%)

19. 0,28km en 1'45'' : 6'18''/km (01:22:12) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 164 (85%) - -- D+ | -- D-
20. 1,00km en 6'03'' : 6'04''/km (01:28:15) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | 3m D-
21. 1,00km en 6'13'' : 6'13''/km (01:34:28) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 172 (89%) - 21m D+ | 8m D-
22. 0,27km en 1'50''8 : 6'45''/km (01:36:18) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (88%) - 8m D+ | -- D-
=> 2.55 km en 0:15:51 : 6'13''/km - FCmoy 166 (86%), FCMax 172 (89%)
cumulé 17.94 km en 1:36:18 : 5'23''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 182 (94%)

Suite à la petite alerte aux ischios lors de la séance d'I-pace lundi, j'ai préféré laisser une journée de récup supplémentaire avant de faire ma séance d'EMA de la semaine.
J'ai bien fait car j'ai ressenti encore une petite gêne ce matin.

Au programme, 3 blocs de 18' (r=1'45") pour cette séance et une allure cible que j'ai réévaluée à 4'55"/km. La seule tentative que j'avais faite pour ce volume s'était soldée par un échec, avec une explosion après 2 blocs. Cette fois-ci j'ai été au bout, mais ce fut bien compliqué sur le troisième bloc où j'ai fait ce que j'ai pu avec ce qu'il me restait de jus.
Ca donne 4'54" - 4'52" et 5'01"/km. Pour la dernière séance du genre qui sera au programme de la semaine prochaine (3x20'), je vais donc positionner la cible à 5'/km.
Côté genou c'était pas mal ce matin.

1. 1,00km en 6'10'' : 6'10''/km (00:06:10) - FCmoy 117 (60%) , FCMax 141 (73%) - -- D+ | 12m D-
2. 1,00km en 5'24'' : 5'24''/km (00:11:34) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | 30m D-
3. 1,00km en 5'22'' : 5'22''/km (00:16:56) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 151 (78%) - 2m D+ | 3m D-
4. 1,00km en 5'29'' : 5'29''/km (00:22:25) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 173 (89%) - 2m D+ | -- D-
5. 1,00km en 5'40'' : 5'41''/km (00:28:05) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - 3m D+ | 9m D-
6. 1,00km en 5'49'' : 5'49''/km (00:33:54) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 176 (91%) - -- D+ | 5m D-
7. 0,97km en 6'28'' : 6'42''/km (00:40:22) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 140 (72%) - -- D+ | -- D-
=> 6.97 km en 0:40:22 : 5'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)
cumulé 6.97 km en 0:40:22 : 5'48''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

8. 1,00km en 5'44'' : 5'44''/km (00:46:06) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 145 (75%) - 2m D+ | -- D-
9. 0,76km en 4'16'' : 5'38''/km (00:50:22) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 155 (80%) - -- D+ | -- D-
=> 1.76 km en 0:10:00 : 5'41''/km - FCmoy 140 (72%), FCMax 155 (80%)
cumulé 8.73 km en 0:50:22 : 5'47''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

10. 0,11km en 0'45'' : 6'51''/km (00:51:07) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 141 (73%) - 3m D+ | -- D-
cumulé 8.84 km en 0:51:07 : 5'47''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

11. 1,00km en 5'40'' : 5'40''/km (00:56:47) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 145 (75%) - -- D+ | 5m D-
12. 0,78km en 4'19'' : 5'34''/km (01:01:06) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 148 (76%) - 5m D+ | 9m D-
=> 1.78 km en 0:09:59 : 5'37''/km - FCmoy 141 (73%), FCMax 148 (76%)
cumulé 10.62 km en 1:01:06 : 5'46''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

13. 0,11km en 0'45'' : 6'47''/km (01:01:51) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
cumulé 10.73 km en 1:01:51 : 5'46''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

14. 1,00km en 5'35'' : 5'35''/km (01:07:26) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 149 (77%) - 4m D+ | -- D-
15. 0,77km en 4'24'' : 5'43''/km (01:11:50) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | 8m D-
=> 1.77 km en 0:09:59 : 5'39''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 151 (78%)
cumulé 12.50 km en 1:11:50 : 5'45''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

16. 0,12km en 0'45'' : 6'28''/km (01:12:35) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
cumulé 12.62 km en 1:12:35 : 5'46''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

17. 1,00km en 5'42'' : 5'43''/km (01:18:17) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 147 (76%) - 7m D+ | -- D-
18. 0,76km en 4'17'' : 5'37''/km (01:22:34) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | 5m D-
=> 1.76 km en 0:09:59 : 5'41''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 154 (79%)
cumulé 14.38 km en 1:22:34 : 5'45''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

19. 0,11km en 0'45'' : 6'32''/km (01:23:19) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
cumulé 14.49 km en 1:23:19 : 5'45''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

20. 1,00km en 5'41'' : 5'42''/km (01:29:00) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 151 (78%) - 6m D+ | 4m D-
21. 0,75km en 4'18'' : 5'44''/km (01:33:18) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - 4m D+ | -- D-
=> 1.75 km en 0:09:59 : 5'43''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 153 (79%)
cumulé 16.24 km en 1:33:18 : 5'45''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

22. 0,11km en 0'45'' : 6'33''/km (01:34:03) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 149 (77%) - -- D+ | 8m D-
cumulé 16.35 km en 1:34:03 : 5'46''/km - FCmoy 142 (73%), FCMax 176 (91%)

23. 1,00km en 5'45'' : 5'46''/km (01:39:48) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 153 (79%) - 6m D+ | -- D-
24. 0,75km en 4'14'' : 5'37''/km (01:44:02) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 158 (81%) - 9m D+ | 6m D-
=> 1.75 km en 0:09:59 : 5'43''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 158 (81%)
cumulé 18.10 km en 1:44:02 : 5'45''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 176 (91%)

25. 0,12km en 0'45'' : 6'14''/km (01:44:47) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | -- D-
cumulé 18.22 km en 1:44:47 : 5'46''/km - FCmoy 143 (74%), FCMax 176 (91%)

26. 1,00km en 5'36'' : 5'37''/km (01:50:23) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 154 (79%) - 12m D+ | 13m D-
27. 0,77km en 4'23'' : 5'41''/km (01:54:46) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 154 (79%) - -- D+ | -- D-
=> 1.77 km en 0:09:59 : 5'39''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 154 (79%)
cumulé 19.99 km en 1:54:46 : 5'45''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 176 (91%)

28. 0,12km en 0'45'' : 6'24''/km (01:55:31) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 151 (78%) - -- D+ | -- D-
cumulé 20.11 km en 1:55:31 : 5'45''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 176 (91%)

29. 1,00km en 5'42'' : 5'42''/km (02:01:13) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 162 (84%) - 4m D+ | 5m D-
30. 0,76km en 4'17'' : 5'40''/km (02:05:30) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
=> 1.76 km en 0:09:59 : 5'41''/km - FCmoy 154 (79%), FCMax 162 (84%)
cumulé 21.87 km en 2:05:30 : 5'45''/km - FCmoy 144 (74%), FCMax 176 (91%)

31. 0,12km en 0'45'' : 6'20''/km (02:06:15) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 159 (82%) - -- D+ | -- D-
cumulé 21.99 km en 2:06:15 : 5'45''/km - FCmoy 145 (75%), FCMax 176 (91%)

32. 1,00km en 5'41'' : 5'41''/km (02:11:56) - FCmoy 158 (81%) , FCMax 165 (85%) - -- D+ | -- D-
33. 0,76km en 4'18'' : 5'39''/km (02:16:14) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 179 (92%) - 6m D+ | -- D-
=> 1.76 km en 0:09:59 : 5'41''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 179 (92%)
cumulé 23.75 km en 2:16:14 : 5'45''/km - FCmoy 146 (75%), FCMax 179 (92%)

34. 0,12km en 0'45'' : 6'18''/km (02:16:59) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
35. 1,00km en 6'22'' : 6'22''/km (02:23:21) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 171 (88%) - 3m D+ | -- D-
36. 1,00km en 6'09'' : 6'10''/km (02:29:30) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 162 (84%) - 7m D+ | -- D-
37. 1,00km en 6'09'' : 6'10''/km (02:35:39) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 168 (87%) - 7m D+ | -- D-
38. 1,00km en 6'11'' : 6'11''/km (02:41:50) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 168 (87%) - 18m D+ | -- D-
39. 0,58km en 3'42'' : 6'23''/km (02:45:32) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (84%) - 10m D+ | -- D-
=> 4.70 km en 0:29:18 : 6'15''/km - FCmoy 158 (81%), FCMax 171 (88%)
cumulé 28.45 km en 2:45:32 : 5'50''/km - FCmoy 148 (76%), FCMax 179 (92%)

Pour clore cette nouvelle semaine volumineuse, la SL hebdomadaire, 2h45 avec 9 blocs de 10' à VS50 (r=45"), toujours avec une allure cible entre 5'40" et 5'47"/km environ.

SL effectuée avec Antony qui m'a proposé de m'accompagner ce matin, merci c'était vraiment sympa et nettement plus agréable que de faire ce genre de séance en solo.
Je suis parti couvert après les orages d'hier soir et les prévisions météo pour aujourd'hui, finalement hormis qq gouttes en fin de séance on est resté au sec.

On s'est donc donné rdv au moment de rattraper la véloroute (à presque 6km pour moi) vers 7h pour y faire un A/R en effectuant mes blocs @VS50. J'ai un peu sous-estimé la distance et le temps nécessaire pour atteindre le point de rdv, à tel point que j'ai effectué un échauffement bien trop rapide pour ne pas arriver trop en retard (environ 2-3 minutes), mon ischio droit m'a déjà un peu déjà rappelé à l'ordre

La sortie s'est bien passée (hormis un ischio un peu tendu tout de même) côté allures (même si le GPS a décroché par endroits), les 9 blocs ont été courus à 5'41" - 5'37" - 5'38" - 5'40" - 5'43" - 5'42" - 5'39" - 5'41" et 5'40"/km en moyenne.
Cela dit, la fatigue de la semaine s'est ressentie à nouveau ... ça ne va pas être simple tout de même le jour J de tenir une telle allure tout du long.

Un peu de repos à présent avant d'attaquer la dernière grosse semaine du plan, avec 3x20' en EMA et une SL de 3h avec 10x10'@VS50 pour finir.