Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Non je pense que c'est Jean Philippe brunon de plans-entrainement.net.

Merci à tous !
Effectivement, Mark a raison, c'est bien une prépa de Jean Philippe Brunon de plans-entrainement.net : plans-entrainement.net/plan/developpemen...ard/vo2max_8sem_4sh/

C'est donc parti pour cette prépa VO2max sur 8 semaines !
La première vient donc de se terminer. Pas facile de refaire des séances rapides, d'autant plus avec cette météo défavorable , mais bon, ça s'est bien passé tout de même

- mardi : Résistance dure 7x600m
On démarre par une séance de résistance dure (I-pace), avec 7x600 à 4’20”/km (r=1’30”), avec 20’ d’échauffement (ça change des parfois 45’ ou 7km de JD ! ) et 15’ de RAC. J’ai un peu changé pour le circuit d’approche du lac (théâtre de mes séances d’allures). J’y ai même croisé 3 runners ! Le moins qu’on puisse dire c’est que ça pique quand on n’en a plus fait depuis un bout de temps (le 4 avril en ce qui me concerne !!) ... qui plus est, le matin à jeun ... et par cette météo !
Pas évident d’être dans la bonne allure du coup, c’est pas toujours dans la cible, mais je m’en contente pour une reprise de ce genre de séance (d’ailleurs ma cible I-Pace lors du plan JD était à 4’25”/km). Le cardio affiche 85 à 91%FCm (95% en max).
Sur la dernière fraction j’ai vu au loin un chien en liberté courant après ce que lui a envoyé son maitre (balle ou autre objet je suppose), j’ai préféré jouer la prudence et faire un 180° en pleine fraction, un peu agacé sur le coup, forcément. Va falloir partir un peu plus tôt pour ce genre de séance je pense ...

Bilan de la sortie :
Distance: 12,02 km
Temps: 1h05'32''
Allure Moy: 5'27''/km soit 11.01 km/h
FC Moy: 155 (80%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +40m / -36m
connect.garmin.com/modern/activity/3783445605



- mercredi : Endurance 55'
Séance entrée manuellement suite à plantage montre lors de la synchro sur le PC

- vendredi : Vitesse 12x150m
Seconde séance de travail de cette première semaine du plan. Au programme du jour, un peu de vitesse (R-pace), avec 12x150m à 3’50”/km (r=1’05”), avec 20’ d’échauffement et 15’ de RAC à nouveau.
Je ne voulais pas faire cette séance au lac, j’avais donc étudié lors de ma séance de footing précédente (qui a été choucroutée par mon montre suite au plantage), les endroits propices pour ce genre de séance. J’ai donc choisi le premier d’entre eux, car je n’avais besoin que de 150m de plat ce jour-là. Le théâtre des opérations est donc une petite rue parallèle au Parc de la Seille, qui est calme à cette heure matinale.
Comme pour la première séance du plan, ça pique un max de genre d’exercice !!! ... de loin pas ma séance préférée sur le plan (la dernière a peu près similaire (4x1’) date du 27 mars tout de même !). A nouveau je suis parti à jeun, mais cette fois-ci côté météo j’ai eu bcp de chance ce matin car j’ai eu droit à un peu de fraicheur et c’était bien agréable je trouve ! (c’était déjà suffisamment difficile comme ça). Hormis la seconde fraction, c’est dans la cible (3’50”/km correspondent à 34.5”/150m), ma cible R-pace lors du plan JD était à 4’/km. Le cardio affiche 83 à 90%FCm (95% en max). J’étais un peu trop rapide (pas facile tout de même sur des fractions aussi courtes) vu les chiffres, je comprends pourquoi j’étais content d’en avoir fini !

Bilan de la sortie :
Distance: 9,97 km
Temps: 57'32''
Allure Moy: 5'46''/km soit 10.4 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 184 (95%)
Dénivelé: +52m / -48m
connect.garmin.com/modern/activity/3792707872


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- samedi : Endurance 1h05
Au programme du jour, une sortie endurance de 1h05. Une fois n'est pas coutume, j'ai été la faire en mode solo de manière très matinale pour un samedi (j'avais rdv pour le CT de ma voiture en fin de matinée et je devais passer voir mon médecin auparavant pour avoir une ordonnance pour renouveler mes semelles ortho). En plus ça tombe bien pour moi du coup, car les copains ont certainement dû avoir chaud après 9h30 je pense ...
connect.garmin.com/modern/activity/3796050433

Et pour compléter cette semaine de cap, j'ai fait une sortie vélo ce matin
Pour cette troisième sortie vélo, j’ai décidé de reprendre la voie verte mais en direction du sud, jusqu’à Pagny-sur-Moselle. J’ai profité qu’il a fait beau et chaud toute la semaine pour faire ce trajet, car il y a des portions au niveau des étangs qui peuvent devenir gadoue s’il a plu auparavant. Vu la chaleur à nouveau annoncée pour aujourd'hui, j’ai décidé de partir plus tôt que d’habitude (pour une séance vélo), je l’ai donc faite en solo, mon pote de cap n’arrivant pas à se résoudre à partir tôt (et moi je supporte très mal la chaleur ...). Dommage, c’est plus sympa à deux, mais je n’ai pas de regret, j’ai bien fait car dès le départ il faisait déjà bon et j’ai bien senti que ça commençait à devenir difficile après 9h30 environ lorsque j’étais sur les parties au soleil
Sortie sympathique, c’était plus facile à l’aller car j’ai croisé bcp moins de monde, même s’il y avait déjà pas mal de rouleurs et coureurs sur le parcours. J’ai eu droit à qq freinages “un peu d’urgence”, lorsque j’ai croisé une famille d’oies au milieu de la piste (au même endroit à l’aller et au retour), et qq gamins faisant des écarts impromptus sur le retour. Le genou droit m’a un peu titillé à nouveau par moments.

Bilan de la sortie :
Distance: 64,36 km
Temps: 2h51'51''
Vitesse Moy: 22.47 km/h
FC Moy: 133 (69%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +124m / -123m
connect.garmin.com/modern/activity/3797613662



Bilan hebdo :
- 4 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 42.5km en 4h00 environ
- 1 sortie vélo de 64km en 2h50 environ

Comme prévu, c'était un mois plus light du fait des vacances
Bilan mensuel / cumul annuel :
- 7 séances de PPG => 74
- 12 séances de cap pour un total de 128km => 99 séances/1367km
- 2 sorties vélo pour un total de 121km => 3 sorties/179km

Le programme de la semaine à venir sera proche de celle-ci, avec 4 séances de cap (dont 2 de travail) et 1 sortie vélo dimanche (si la météo est favorable)

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !

Bonsoir Patrick,
Juste un petit coucou pour te dire que je continue à te lire.
A très bientôt.

Pour le plan VO2 Max je préfère calibrer les intervalles en durée plutôt qu'en distance .... mais chacun fait bien comme il le souhaite
Concernant ton marathon à venir, serais-tu capable de dire quels sont les points forts et les points faibles que tu as identifiés lors de ton précédent (qui était ton 1er depuis longtemps) et comment tu pourrais ajuster les contenus génériques du plan JP à ce que tu aimerais améliorer?
Bonne prépa

Grosse semaine ! Taper 95%FCM à jeun dès le matin, 2 fois dans la semaine, bravo !

C'est reparti sur les chapeaux de roues. T'as du courage d'entamer un plan VO2max en début d'été