Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Merci à tous !

@Benjamin : Merci ! J'y suis allé en voiture et on a balisé les 202km du parcours en collant un bon millier de flèches, Christophe étant le conducteur et moi le passager dévolu au collage (donc avec un peu de fractionné au passage ... fractionné pendant presque 12h tout de même ) (départ 7h, retour minuit )

@Noël : Merci ! Je ne vois ton message que ce soir désolé ... mais je vais lui transmettre ton bonjour par sms ...

@Gwen : Merci ! Pas facile le matin de bonne heure, c'est clair !

J'ai passé un we inoubliable avec de superbes rencontres dans ce milieu de cent-bornards (et plus), 36h à arpenter les routes pour m'assurer que tout va bien pour les uns et les autres et pour ravitailler les coureurs si nécessaire (il était prévu 10 points de ravito sur le circuit), le compteur de la voiture affichait quasi 470km au bout de ces 36h Je faisais la navette entre 2 points de ravito notamment et au fur et à mesure de la progression des coureurs ... en passant N fois les cols au programme ! Heureusement le temps était de la partie (pas trop chaud et même de la pluie en fin de journée dimanche sur le dernier col ... dur dur pour les coureurs encore sur le parcours).
Je n'ai pas pris ma montre pour avoir une trace, je savais qu'elle ne tiendrait pas côté autonomie de la batterie (il m'en aurait fallu trois), c'est pour ça que je l'avais prise mercredi lors du balisage

De retour lundi en début d'après-midi, je préfère rester au repos côté cap car la fatigue était bien présente encore. ... et elle l'était toujours ce matin à l'occasion de ma première séance de la semaine

On entame donc la 4ème semaine du plan, synonyme de semaine d’assimilation. Elle tombe donc à pic celle-là, après le gros we vosgien.
Au programme du jour, un rappel de résistance dure avec 7x400m en mode progressif, de 4’28” à 4’12”/km (r=50”).
Heureusement que la météo était à nouveau bien clémente ce matin ! La séance s’est plutôt bien passée vu la fatigue, un peu trop rapide sur les 2 dernières fractions cela dit.
Le cardio affiche de 87 à 93%FCm (99% en max ... ça me parait un bug, même si le cardio était effectivement plus haut que d’habitude).
La jambe droite m’a un peu titillé sur les 2 dernières fractions à nouveau.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,29 km
Temps: 59'16''
Allure Moy: 5'45''/km soit 10.43 km/h
FC Moy: 146 (75%)
FC Max: 192 (99%)
Dénivelé: +53m / -54m
connect.garmin.com/modern/activity/3851664222



Programme à suivre : un petit footing de 45' demain matin, une séance de vitesse vendredi matin je pense (12x100m) et un second footing (55') samedi matin a priori ... puis la sortie vélo dominicale

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde !

Hello !

Comme prévu le planning a été respecté :
- mercredi matin : Endurance récup 45'
C'était la plus petite séance du plan.
connect.garmin.com/modern/activity/3855523074

- vendredi matin : Vitesse 12x100m progressifs
Au programme du jour, la seconde séance de vitesse du plan, 12x100m en mode progressif de 4’02” à 3’39”/km (r=45").
Comme pour la première séance du même type, j’ai préféré la faire sur une rue assez plane plutôt que autour de mon lac que j’arpente déjà suffisamment sur les autres séances de résistance dure et de seuil.

Comme toujours, ça pique ce genre de séance ! Heureusement qu’on est en semaine d’assimilation, ça passe mieux ... ce sera une tout autre histoire dans 8j (8x250m !)
C’est très compliqué d’arriver à être progressif sur une distance aussi courte. Globalement ça va à peu près, mais il y a qq couacs sur la série ... Le cardio est monté à 90% en moyenne et 94% en max.

Bilan de la sortie :
Distance: 9,2 km
Temps: 55'42''
Allure Moy: 6'03''/km soit 9.92 km/h
FC Moy: 138 (71%)
FC Max: 182 (94%)
Dénivelé: +54m / -50m
connect.garmin.com/modern/activity/3861731116



Au programme du we, un footing avec les copains du groupe du samedi a priori, puis la sortie vélo dominicale

Bonne fin de soirée et bon we à tout le monde !

Vitesse 12x100m progressifs

L’entraîneur Jérôme Sordello propose aussi ce genre de séance dans l'un de ces livre ("La bible du running"). Ça doit être intéressant cette séance, pour tonifier les muscles des jambes et pour travailler explosibilité.
Jérôme appelle ça du "Fartlek Éthiopien", car c'est une séance qui est assez bien utilisé par les athlètes éthiopiens de haut niveau (avec de bonnes séances qui peuvent aller jusqu'à 100*100m! )

... ah oui quand même ! ... bon je vais arrêter de pleurnicher sur 12 malheureuses fractions alors

Suite et fin de ma semaine d'assimilation :
- samedi : Endurance 55'
J'avais à nouveau prévu de la faire avec les copains en me rendant au point de rdv à 9h cette fois-ci puisqu’ils sont partis à cette heure les dernières semaines ... eh ben à nouveau, personne sur place ... j'ai donc patienté une dizaine de minutes, puis je suis parti en solo, ne voyant personne arriver. Pour le coup, j’ai décidé de faire le circuit traditionnel à l’envers, histoire de les croiser si jamais ils avaient décidé de partir à 9h30 ce matin. Mais non, je n’ai croisé personne (cela dit, il se peut qu’ils aient pris une petite variante à un moment donné). La chaleur commençait à bien s’installer, j’avais déjà chaud à 9h30 ... Pas grave, c’est toujours ça de gagné en étant parti à 9h.
connect.garmin.com/modern/activity/3863291594

- dimanche : Vélo SL 2h45: Metz - Mont St Quentin - Col de Lessy - Voie verte
Au programme de cette sortie vélo, la montée du Mont St Quentin puis l’enchainement avec le col de Lessy et pour finir un A/R sur la voie verte du côté de La Maxe pour aller reconnaitre une boucle en vue de mes futures SL de prépa marathon.
Comme toujours, avant d’attaquer la première montée, je fais un échauffement vers Moulins (aller par la route et retour via la voie verte). Juste avant d’attaquer les premiers lacets du Mont St Quentin, où je croise une copine qui finit sa séance de côtes visiblement ... petit papotage sympa avant de poursuivre ma séance. Il commence à faire doucement chaud, heureusement, la montée est à l’ombre, je la fais au train, les sensations sont bonnes. La descente se fait en partie sur les freins (comme toujours), le revêtement n’étant pas top, surtout sur le début de la descente.
La montée vers le col de Lessy est moins longue mais plus compliquée car plus raide (comme toujours aussi). Je suis toujours sur la réserve sur la descente suivante (vers Plappeville), mais le revêtement est en meilleur état, donc ça va mieux.
Avant d’arriver au bas de la descente, je rebifurque en épingle à cheveux pour une dernière suée sur une nouvelle portion montante (mais moins longue que les précédentes). Arrivé sur le bas de la descente, je reprends la voie verte en direction de la Maxe, pour aller reconnaitre une boucle en vue de mes futures SL de prépa marathon (elle fait donc 5.7km, deux petits raidillons pour enjamber les ponts de l’autoroute et un revêtement en très mauvais état sur 300m environ juste avant le premier pont).
J’ai eu droit à un petit vent pénible par moment sur la seconde partie de la sortie, notamment le tronçon de la voie verte, sinon c’était plutôt correct côté météo.
Le genou m'a un peu titillé sur le dernier quart, hormis cela c'était plutôt bien.

Bilan de la sortie :
Distance: 59,65 km
Temps: 2h45'14''
Vitesse Moy: 21.66 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 176 (91%)
Dénivelé: +361m / -360m
connect.garmin.com/modern/activity/3866981049




Bilan hebdo :
- 4 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 36km en 3h35 environ
- 1 sortie vélo de 60km en 2h45 environ

Le programme des 3 semaines à venir va être autrement plus costaud, sans compter le retour de la canicule la semaine prochaine

Bonne fin de soirée et bonne semaine à tout le monde !

Hello !

Ca y est ma semaine de cap est terminée
On est que vendredi mais j'ai déjà fait mes 4 séances au programme de la semaine (j'ai anticipé celle du jour pour cause de we pourri a priori).
J'ai réussi à ne pas être embêté par la canicule, en faisant mes 4 séances bien tôt les matins

- lundi : Résistance dure 5x900m
C’est parti pour la seconde partie du plan, avec pour commencer cette 5ème semaine, une nouvelle séance de résistance dure (I-pace), 5x900m à 4’20”/km (r=3’).
Pas évident après la bonne sortie vélo de la veille, la fatigue était présente au réveil, mais j’ai préféré la faire ce matin-là plutôt que le lendemain pour cause de canicule annoncée les jours suivants (donc avec les matinées déjà sans doute plutôt chaudes).
A nouveau les mêmes habitués du lac croisés (runner et le maitre avec son chien).

La séance s’est bien passée, je suis dans les clous et pas trop rapide pour une fois, en même temps c’était pas facile du tout, c’est long 900m en I-pace !! J’en ai bien bavé sur la dernière notamment (... et dire que dans 15j j’aurai la même mais sur 1200m ... une séance de dingue en vue ! ).
Côté cardio c’est plus bas que le ressenti (86-88%FCm et 93% en max).
Le genou droit et la jambe droite m’ont un peu titillé sur les 2 dernières fractions.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,07 km
Temps: 1h06'26''
Allure Moy: 5'30''/km soit 10.91 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 180 (93%)
Dénivelé: +48m / -50m
connect.garmin.com/modern/activity/3871836207




- mardi : Endurance 1h
Endurance d'1h au programme de cette séance. J'en ai profité pour mettre mes nouvelles semelles ortho confectionnées la veille. Sensations plutôt bonnes pour une première séance, une petite gêne est apparue après 45' côté jambe gauche et cheville droite.
connect.garmin.com/modern/activity/3875277244

- jeudi : Vitesse 8x250m
Nouvelle séance de vitesse au programme, avec 8x250m à 3’50”/km (r=2’). J’ai décidé de la faire sur le second endroit à peu près plat que j’avais repéré (hors cadre du lac).

C’était la séance la plus exigeante parmi les séances de vitesse du plan, et sans surprise ça a à nouveau piqué un maximum ce matin !!!
Je suis parti un peu plus tôt que d’habitude, chaleur oblige ! J’ai eu de la chance car le thermomètre n’a pas vraiment grimpé en cours de séance (un peu plus sur le RAC tout de même).

A nouveau je suis bien dans le cible et donc plutôt satisfait du résultat ... mais bien content qu’elle soit derrière moi celle-ci (même si ce n’est pas la plus difficile du plan) !
Le cardio affiche 88 à 92%FCm (96% en max). Les sensations étaient correctes hormis cette gêne à la jambe droite.

Bilan de la sortie :
Distance: 11,1 km
Temps: 1h03'27''
Allure Moy: 5'42''/km soit 10.53 km/h
FC Moy: 155 (80%)
FC Max: 186 (96%)
Dénivelé: +66m / -66m
connect.garmin.com/modern/activity/3881969394



- vendredi : Endurance 1h10
On finit la semaine par une séance en endurance d’1h10. Prévue initialement demain, j’ai préféré l’avancer à aujourd'hui vu la météo bien pourrie (pluvio-orageuse) annoncée tout le we.
Seconde séance avec mes nouvelles semelles ortho. Sensations plutôt bonnes, j’ai juste ressenti une petite gêne à la cheville droite en début de séance.
connect.garmin.com/modern/activity/3885121749

A priori ce sera donc repos ce we côté cap comme côté vélo à en croire la météo.

Bonne soirée et très bon we à toutes et à tous !

Félicitations Patrick pour toutes ces sorties.
Alors encouragements, encouragements et encouragements...
A bientôt de te lire et bon weekend.