Patrick57: 2024 ... en reprise progressive

Hello !

@Philippe : Merci à toi !

@Kamel: Je m'en suis souvenu effectivement car j'avais fait la prépa semi en durée plutôt qu'en distance. Ca ne change pas grand chose au final (en temps c'est peut-être un poil plus court).
Pour le marathon à venir, au vu du précédent, je serais tenté de dire que le mental et la gestion de l'allure font partie des points forts, donc dès que mon AS42/M-pace est fixé, je m'y tiens.
Pour ce qui est des points faibles, il y en a plusieurs:
- la gestion des ravitos (il faut que je trouve le bon truc car à chaque ravito, je suis pressé d'attraper qq chose pour le manger et boire en perdant un minimum de temps, mais ce n'est pas vraiment un temps de récup, c'est un peu de stress inutile même ... j'aimerais trouver la bonne solution pour m'alimenter et m'hydrater en prépa aussi (je vais notamment essayer de suivre les conseils de N. Aubineau pour cela)
- le manque de vitesse (c'est normal vu mon programme entre 2013 et 2019), c'est pour cela que j'ai entamé une prépa VO2max pour progresser en ce sens
- le travail de cadence et de pose en médio-pied pour être plus à l'aise et soulager un peu plus mon genou et mes articulations notamment
Je n'ai pas encore regardé les plans marathons JP pour voir comment les adapter si nécessaire, mais je vais m'y atteler dans les prochains temps. Comme ils sont a priori basés sur ceux de JD, je n'ai pas trop de crainte sur ce qui peux m'attendre.
Je n'ai pas vraiment défini d'objectif chrono, mais si je pouvais faire 3h45 je serais déjà plus que satisfait ! (ce qui fait une M-pace autour de 5'10"/km environ en prenant en compte les arrêts ravito)

@Stéph: Merci ! Pas trop le choix, c'est ça ou le soir après le boulot, mais les journées sont bien suffisamment fatigantes en ce moment pour encore avoir envie de faire une telle séance en soirée. Du coup j'ai choisi l'option matinale (même si j'avoue que c'est pas simple de se lever pour s'envoyer de telles séances )

@Benjamin: Merci ! C'était le seul moment possible malheureusement, car fin auôt j'embraye sur la prépa marathon pour La Rochelle.


J'ai donc entamé la seconde semaine du plan VO2max cette semaine:
- mardi : Résistance dure 7x700m progressifs
Allure cible entre 4’25” et 4’15”/km (r=2’). Comme prévu, je suis parti plus tôt que d’habitude (certes c’est pas énorme, 15’ environ, mais ça doit être un RP horaire pour moi : ) J’ai croisé 1 runner quasi au début, puis 2 autres joggeurs, mais ils ne seront pas restés le temps de ma séance.
Ca pique toujours comme séance, mais heureusement la météo était plutôt clémente (pas de pluie contrairement à ce qu’indique GC par contre). Comme toujours, j’ai du mal à être bien régulier tout au long de chaque fraction, même si au final, la progression sur les fractions est plutôt respectée. Le cardio affiche 84 à 89%FCm (93% en max).

Bilan de la sortie :
Distance: 12,61 km
Temps: 1h08'16''
Allure Moy: 5'24''/km soit 11.11 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 181 (93%)
Dénivelé: +71m / -70m
connect.garmin.com/modern/activity/3805685386



- mercredi : Endurance 1h
connect.garmin.com/modern/activity/3809158979

Au programme pour vendredi et samedi: du seuil (3x1400m (environ 7') @ 4'43"/km) et une endurance d'1h10 (que je ferai en groupe avec les copains) ... dimanche sera consacré au vélo

Bonne fin de semaine à tous !

Belle progressivité sur tes 700m, tu avais programmé ta montre pour ça? Moi je n'arrive pas à faire correctement ce genre de séance, je vais toujours trop vite dès le départ.

Merci Gwen !

Oui j'avais programmé la séance (comme toutes celles autres que de l'EF) sur la montre. J'avais placé des alarmes haute et basse : entre 4:20 et 4:30 min/km pour les 2 premières, 4:17 et 4:27 min/km pour les 2 suivantes, 4:14 et 4:24 min/km pour les 2 suivantes et 4:10 à 4:20 min/km pour la dernière que je devais courir à 4'15"/km.
C'est pas simple de pouvoir respecter la progressivité, j'ai du mal aussi.

Comme prévu, j'ai donc fait ma seconde séance de travail ce matin.
Après la séance de résistance dure du début de semaine, voilà le retour de la séance au seuil !!
Au programme du jour, 3x1400m à 4’43”/km (r=1’10”). J’étais bien seul autour du lac pour ma séance cette fois-ci. Comme souvent, je suis trop rapide par rapport à la cible (mais je m’étais fixé une cible à 4’40”/km suite aux mêmes séances faites lors du plan marathon JD).
Le cardio affiche 85, 87 et 88%FCm (91% en max).
Les sensations étaient bonnes, mais j’ai eu droit à qq tiraillements à nouveau côté genoux et jambe droite.

Bilan de la sortie :
Distance: 10,82 km
Temps: 59'21''
Allure Moy: 5'29''/km soit 10.94 km/h
FC Moy: 147 (76%)
FC Max: 176 (91%)
Dénivelé: +49m / -48m
connect.garmin.com/modern/activity/3815327669




A suivre une endurance d'1h10 en groupe avec les copains demain, et une sorti vélo dimanche

Très bon we à tous !

Hello,

Fin de ma semaine 2:
- samedi : Endurance 1h10
J'avais prévu de la faire avec les copains en me rendant au point de rdv à 9h30 comme toujours, mais il n'y avait personne une fois arrivé sur place ... j'ai donc patienté une dizaine de minutes, mais ne voyant arriver personne, je me suis résolu à faire ma séance en solo. Pas grave, j'ai donc choisi de la faire sur un parcours différent, en allant courir sur les berges de la Seille. Je regrette juste de ne pas avoir été prévenu car, quitte à la faire en solo, autant la faire à l’heure qui me convient J’ai d'ailleurs commencé à bien sentir la chaleur après 10h ...
connect.garmin.com/modern/activity/3818356448

- dimanche SL vélo 77km/3h30 environ
Au programme de cette nouvelle sortie vélo, la traversée du Bois de Peltre du Sud vers le Nord. J’ai donc repris l’un de mes parcours pour ce faire, en empruntant différentes routes et pistes cyclables via Jury et Mécleuves notamment, puis via Orny et Cherisey. Le parcours est bien vallonné avec de belles côtes par là-bas ! La traversée du bois n’est pas plane non plus, loin de là. Au sortir du bois je reprends la route plus classique sur le retour via Peltre, et je me dis que si ça se trouve, je vais recroiser mon pote comme il y 15j lors de mon précédent passage dans le coin ... bingo ! Ca va mieux pour lui, il a repris le chemin de la cap cette semaine en mode tout doux. Je l’ai donc accompagné pendant 2km environ (km 42-44) et on a bien papoté évidemment. On voit bien la perte d’allure sur le graphe à ce moment-là ... j’étais à 22.7 de moyenne en le croisant ... et à 21.4 lorsqu’on s’est séparés ! lol J’ai dû cravacher par la suite pour retrouver une moyenne au-delà des 22 !!
Sur la seconde partie de la sortie, j’ai rattrapé le parcours du marathon de Metz (en partie tout du moins) via Fleury, Cuvry, Marly, Augny et Montigny .... là encore, le parcours est bien vallonné !! J’ai changé aussi un peu la fin de parcours en passant par le Sablon plutôt que par le centre-ville et le chemin des Remparts comme souvent. Pas de piqûre d’insecte ce coup-ci, mais ce n’est pas passé loin à 2 reprises ! ... je vais mettre un masque la prochaine fois je crois bien ! lol J’ai eu droit à un petit vent pénible par moment sur la seconde partie de la sortie, sinon c’était plutôt bien côté météo. Une grosse sortie au final dont je ressors satisfait, même si les jambes (et les fesses) en avaient marre !

Bilan de la sortie :
Distance: 77,7 km
Temps: 3h29'34''
Vitesse Moy: 22.24 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 172 (89%)
Dénivelé: +402m / -401m
connect.garmin.com/modern/activity/3820736027



Bilan hebdo :
- 5 séances de PPG de 20'
- 4 séances de cap pour un total de 45.5km en 4h15 environ
- 1 sortie vélo de 77km en 3h30 environ

Le programme de la semaine à venir va encore piquer côté cap avec une séance de résistance dure à nouveau (6x800m) et une de seuil (4x1400m). Pas de vélo le we prochain car je vais être en assistance sur un ultra de 200 bornes dans les Vosges sur tout le we

Bonne soirée et bonne semaine à tout le monde !

une belle semaine et une bonne sortie de vélo.

Belle semaine entre la CaP, la PPG et le vélo!

Je sais pas ou tu trouve la motivation pour la ppg, perso j'ai une applis de gainage j'essaye d'en faire 4-5 fois par semaine mais ça s'arrête la

Et merci encore pour l'excel JD