Kodama - Reprise

Bonjour à tous et bienvenue ici,

Nouvelle année, nouveau plan d'entrainement, tout est réuni pour enfin me lancer dans un suivi de mon activité en course à pied.

Brève présentation :

Je cours régulièrement depuis 2ans environ. Je suis progressivement passé de 2/3 sorties hebdomadaire à 4/5. Je pense également ajouter 1 à 2 séance de natation tranquille, histoire de varier les plaisirs
Age : 29ans
VMA : 16.5
10km : 41'46 (Foulées de la St Nicolas - 2012)
Semi : 1h39 (Semi Marathon du Grand Nancy - 2011)
Marathon : 3h42 (Marathon Metz - 2012)

1er objectif de l'année 2013, le semi marathon de Paris en moins d'1h35.

Je l'ai couru l'année dernière et se fut un échec relatif. En effet, j'ai fini à l'agonie et j'étais mort dès le 12/13ème km, faute à un départ certainement trop rapide, pour finir en 1h45 soit 6min de plus que mon précédent semi 6mois plus tôt...
N'aimant pas resté sur une déception, j'ai décidé de prendre ma "revanche" sur le parcours.

Je pense suivre le plan proposé sur ce site avec peut être quelques arrangements (essentiellement remplacement de VMA courte par des côtes, ou allongement des séances de récup de 45' à 1h).
Si vous avez des conseils en tout genre, je suis preneur.

Après deux semaines de coupure hivernale, place au début de l'entrainement.

Petit footing en EF d'une grosse heure : 11.6km à 5'30/km pour 74% FCM

La reprise était agréable même si les jambes un peu lourdes et les abdos récalcitrants du au redémarrage du gainage matinal.

Bonjour kodama ,

Bienvenu dans ton suivi et bonne reprise

Salut, bienvenue sur le forum
déja des superbes références chrono
c'est clair que les plans du site vont te permettre de gagner quelques précieuses minutes
a +

Hello Kodama!

Bienvenue sur ton suivi

Belle EF! 5'30"/km ça me fait un peu rêver...
Tu étais à 74% en maximum? en moyenne?

Bon courage pour la reprise, et ta revanche en mars!

Merci de l'accueil !

@Hadrien : 74% était une moyenne sur mon heure de course. J'ai atteint une FC max de 81% à deux reprise : Lors de ma sortie dans le froid hivernal le temps de m'acclimater et vers la fin de parcours quand il y avait des montées.

Aujourd'hui c'était une séance de 30-30 de prévu. 2 séries de 10 histoire de reprendre le travail de VMA et de dynamiser un peu la foulées.
Mon accélérateur étant capricieux sur des courtes distances, je ferai la séance au ressenti.

Après 20min à 5'40/km pour m'échauffer, c'est parti pour les séries.
Je ne démarre pas trop vite pour éviter l'explosion en plein vol. Les jambes sont un peu récalcitrantes au début, mais se dérouille au fur et à mesure. La pause salvatrice arrive.
La seconde série sera plus agréable car je croise un collègue qui fait la même séance. A deux, c'est plus simple, on se tire vers le haut. Son GPS étant moins capricieux, il m'informe qu'on tourne en moyenne à 3'30/3'35 (avec des pics à 3'45 mais aussi à 3'15, les faux plats montants et descendants devant avoir un rôle certain).
Un petit quart d'heure de retour au calme pour finir avec cette séance.

Au final, les jambes étaient un peu lourdes au début mais se sont vite acclimatées à la séance. Les douleurs aux abdos et obliques de la veille se sont fait nettement moins sentir. Le cœur est monté progressivement et presque en continu. les sensations étaient bonnes. Que demander de plus ?

Ci-dessous, les résultats enregistrés par le cardio :

(hh:mm:ss) FC moy FC max
1. 00:20:44  71% 71%
2. 00:00:30  71% 83%
3. 00:00:30  82% 83%
4. 00:00:30  82% 85%
5. 00:00:30  86% 88%
6. 00:00:30  85% 89%
7. 00:00:30  86% 89%
8. 00:00:30  86% 88%
9. 00:00:30  88% 89%
10. 00:00:30  86% 89%
11. 00:00:30  88% 90%
12. 00:00:30  89% 91%
13. 00:00:30  91% 92%
14. 00:00:30  89% 90%
15. 00:00:30  90% 90%
16. 00:00:30  89% 91%
17. 00:00:30  90% 92%
18. 00:00:30  89% 91%
19. 00:00:30  90% 92%
20. 00:00:30  91% 95%

21. 00:03:00  74% 95%

22. 00:00:30  81% 86%
23. 00:00:30  88% 89%
24. 00:00:30  87% 92%
25. 00:00:30  89% 92%
26. 00:00:30  86% 88%
27. 00:00:30  89% 91%
28. 00:00:30  89% 91%
29. 00:00:30  89% 93%
30. 00:00:30  89% 92%
31. 00:00:30  91% 93%
32. 00:00:30  91% 94%
33. 00:00:30  92% 94%
34. 00:00:30  92% 93%
35. 00:00:30  92% 94%
36. 00:00:30  92% 94%
37. 00:00:30  92% 95%
38. 00:00:30  91% 93%
39. 00:00:30  92% 94%
40. 00:00:30  90% 93%
41. 00:00:30  92% 94%
42. 00:00:30  92% 95%

43. 00:13:35  73% 95%