Lili_java : hapiness again and again

Bon voilà, après avoir pris le temps de planifier mes prochaines semaines, je commence par semer le trouble dans mon plan.

Ce soir je devais faire une SL mais faute de temps, j'ai du m'orienter sur autre chose !

Du coup j'ai fait ma première AS10 sur la base d'un 3000+2000+1000, R2', avec pour objectif une allure de 6'/Km. L’objectif final étant de faire moins d'une heure à mon 10 km le 22 septembre (pour satisfaire mon égo). N'ayant jamais couru un 10 km en mode course, je ne sais absolument pas ce que je vaux.

Cette séance c'est déroulé au bord du lac d'Annecy, sur une partie du parcours de mon futur 10 km (sauf les vieux quartiers d'Annecy... y a encore trop de touristes et slalomer entre eux ne m'amuse pas beaucoup). Un léger vent de face. Des conditions optimales, pas trop chaud, frais et de l'air. Une forme olympique. J'aurai pu faire 2 km encore après ma séance, au moins

Donc après un petit échauffement :

Série 1 : 3000 km
A : 5'55''
T : 17'45.56
FC max : 180 (92 %)
FC moy : 173 (91 %)
Vmoy : 10,1 km/h
Vmax : 14 km/h

Série 2 : 2000 km
A : 5'55''
T : 11'53.07
FC max : 181 (92 %)
FC moy : 175 (88 %)
Vmoy : 10,1 km/h
Vmax : 13,4 km/h

Série 3 : 1000 km
A : 5'40''
T : 5'36.87
FC max : 181 (92 %)
FC moy : 174 (89 %)
Vmoy : 10,6 km/h
Vmax : 13,2 km/h

Puis petite phase de récupération

Finalement je suis juste en dessous de l'allure sur laquelle j'avais tablée. Je me dis que j'ai probablement sous-estimé ce que je pouvais tenir car j'avais encore suffisamment d'énergie pour quelques kilomètres de plus. Néanmoins mon cardio me semble très (trop ???) élevé pour ce type d'exercice...

Est ce que je devrais essayer de maintenir une allure de 5'40 à ma prochaine sortie d'AS10 ? En ce qui concerne le cardio, sur ce type d’exercice est-ce normal d’être autour des 90 %

Est ce que vous pensez que je peux avoir une estimation de ma vma sur ce type d'exercice ? (par exemple en extrapolant et considérant que sur mes 6 dernières minutes, j'ai parcouru ,1,045 km (timing équivalent d'un demi-cooper finalement)... est ce que je peux estimer (grosso modo) que ma vma serait de 10,45 km/h ?

Vous en pensez quoi ??? Merci pour vos retours

Hello Lili

Je me pose des questions sur ton allure en AS10, pourquoi sur le troisième fractionné tu as une meilleure allure avec une meilleure fc? Faux plat descendant?

Sinon difficile d'évaluer ta VMA avec ce type de séance, pour moi tu as une VMA supérieure a 10,45km/h car tu n'as pas couru a bloc! Il y avait déjà deux gros fractionnés d'AS10 dans les jambes , tu peux faire un demi cooper pour en avoir le cœur net

Faudra que je fasse un demi Cooper mais je sais pas qd... Faut que je trouve le tps !

Sinon pour mon troisième fractionné, j étais sur le plat mais vent ds le dos... Je sais pas si ça joue. Par contre je pense avoir sous estimé mes capacités sur les deux premieres séries. J aurai pu donner plus...

Normalement tu dois viser les 90% sur la première série et normalement pour la dernière série tu ne dois pas avoir une dérive cardiaque trop élevée et inférieur a 95% e ta fcm. Si c'est le cas tu as ton AS10, sinon revoir ton as10 a la hausse ou la baisse

Donc ma FC est un chouïa au dessous alors.... C est ça ?
Non faudra que je fasse mieux la prochaine fois

Après faut aussi voir que tu as diminué les longueurs sur les 3 séries, 3km puis 2km puis 1km, donc ça aide peut-etre à finir la dernière longueur de "seulement" 1km. En tout cas c'est ce que j'avais senti sur mon 2x2km+1x1km, le dernier km m'a semblé court.
Mais bon, c'est surement l'objectif de ces exercices, on en voit sur tous les plans donc ça a du être calculé expres.

Par contre, t'as fait les 3 fractions plus vite que prévu, surtout la 3eme, ce qui explique la fc élevée. Tu aurais fait les fractions à pile poil 10km/h, ta fc aurait augmenté moins fort et tu serais plus proche de la fc voulue. La prochaine fois, essaie de rester plus stable même si tu as encore du jus, ces sorties permettent aussi de s'habituer à la vitesse que tu vas tenir en course.

Je ne me souviens pas de ton plan, mais je suppose que tu as d'autres sorties de ce genre, pas forcément exactement les mêmes mais des dérivés, genre 3x2000m ?

Par contre, c'est plutot bon signe pour ta course, à mon avis. En partant à un chouillat moins de 10km/h le temps de tout décoincer (et de passer les premières minutes dans les bouchons), tu devrais pouvoir te caler à un pti 10km/h et accélérer sur la fin.

Edit > dommage que tu n'aies plus qu'une sortie 30/30 en semaine 7, je t'aurais bien proposée de tenter une sortie 2x8x200m pour allonger un peu (avec les petites recup de la meme durée que les 200m rapides). C'est pas mal plus dur que les 30/30, donc ne tente pas en semaine 7, mais si t'as une occasion d'en faire une avant, n'hésite pas ... (à la meme vitesse que les 30/30 ^^)