jeckx : premier podium à domicile !

Salut
J'aurais dit le 15km mais à la semaine 4 tu auras à peine commencer à bosser l'as21 non? Si c'est le cas 15km paraissent un peu tôt.
Les 10 de Pontivy, oui pourquoi pas. Tu peux même les faire en "amuse gueule", histoire de t'éclater et de changer ton esprit de l'entrainement pur
L'idéal en test serait en semaine 8 mais je connais le calendrier à cette période (pour l'avoir retourner dans ton les sens ) et il n'y a rien de bon hormis les 10km de Landerneau avec un niveau ultra relevé mais... Ca fait une trotte là...



Bonne préparation

râ ch écrit:

J'aurais dit le 15km mais à la semaine 4 tu auras à peine commencer à bosser l'as21 non?

Oui, juste 2x10 min la semaine précédente.
Mais j'ai couru tout le mois de décembre à cette AS21 qui correspondait alors à mon AS10. Le corps doit encore s'en souvenir ?

L'idéal en test serait en semaine 8 mais je connais le calendrier à cette période (pour l'avoir retourner dans ton les sens ) et il n'y a rien de bon hormis les 10km de Landerneau avec un niveau ultra relevé mais... Ca fait une trotte là...

Sur 16,5 km , y a le tour pédestre de l'ASPTT Rennes deux semaines avant le semi.
C'est un nouveau parcours "nature" apparemment dans le parc des Gayeulles. Jamais fait, mais ça doit être assez roulant et peu vallonné.

L'appétit vient en mangeant on dirait
J'opterais aussi pour le 15 km, déjà, ca fait une belle sortie longue et une approche du semi...Après tu peux essayer de caler une 1ère partie de course un peu moins rapide que ta future AS21 et la 2nde partie en AS21. Cela comblerait partiellement ton manque de repères sur l'allure et ça ne te cramerait pas, qu'en dis tu ?

Comme les copains, je te dirais bien de passer sur le 15bornes avec les 10 premiers km à AS21 et ensuite comme tu le sens

Merci pour les avis. J'opterai sans doute pour le 15 bornes avec une bonne partie en AS21.
De plus, en regardant en détail le profil de cette course, je vois qu'il y a une belle bosse un peu comme sur mon semi-marathon.

J'ai bouclé la 1re semaine de prépa :
Mardi : 48 minutes d'EF 2 jours après le 10 km à un tout petit rythme de 6'17" pour 68 % de FC moyenne.

Jeudi : j'ai profité de mon dernier jour sur Rennes pour faire une séance de VMA sur une vraie piste de 400 m (on a juste une vieille piste en stabilisé de 250 m par chez moi).
4 petits km d'échauffement et c'est parti pour 2x10x200 m.
Je pensais essayer les 42 secondes, mais je me suis ravisé après le 1er 200 m qui a donné le ton pour me contenter de 43 s.
La 1re série est bien passée à 43,2 s en moyenne.
Un groupe de scolaires est arrivé pendant mes 3 minutes théoriques de repos à 10 km/h et j'ai attendu du coup 4 minutes avant de me lancer dans la seconde série faite à 43,6 s en moyenne.
3 derniers 200 m finis au mental, j'étais totalement désuni dans l'effort.
J'avais prévu 100 m de récup entre chaque 200, mais par manque d'habitude de la piste la récup était une fois 80 m, une fois 120. Vitesse moyenne de 11 km/h pendant ces 80 ou 120 m.
En ajoutant les 2,5 km de retour au calme, on obtient 13,2 km en 1h08.
Dur dur ces séances de VMA courtes.

Samedi : sortie longue d'1h20 à 70~75 % de FCm selon le plan, mais j'ai pas résisté à l'idée de tester un peu l'allure que je peux tenir à 85 % de Fcm sur 3 km
Vent de face horrible sur les 4 premiers km pendant lesquels j'ai regretté d'avoir mis un simple tee-shirt.

km 1 plat : 6'02 (55 %)
km 2 plat : 5'40 (64 %)
km 3 descendant : 5'26 (65 %)
km 4 ascendant : 5'46 (74 %)
km 5 plat : 5'02 (75 %)
km 6 descendant : 4'58 (75 %)
km 7 plat : 5'09 (75 %)
km 8 plat: 5'09 (75 %)
km 9 plat : 4'21 (81 %)
km 10 plat : 4'08 (84 %)
km 11 ascendant : 4'42 (85 %)
km 12 descendant : 5'00 (74 %)
km 13 plat : 4'58 (75 %)
km 14 ascendant : 6'12 (70 %)
km 15 ascendant : 6'25 (68 %)
Ce qui fait au total 14,9 km pour 1 h 18 (allure et FC moyennes de 5'15/km et 73 %)

Satisfait des 3 km à 85 % qui valide l'AS21 à 4'30 même si j'avais le vent dans le dos à ce moment.

Hello JeckX

Je suis étonné par tes temps sur 200m, j'aurais dis en dessous de 40" vu tes sorties et ta dernière course. Mais bon il y a de la fatigue accumulée avant cette séance.

Sinon ta SL en ferai rêver plus d'un, dont moi le premier!! presque à 5' au kilo en EF

Continue comme ça, et tu vas rejoindre le club des avions de chasse du forum!!

Edit:

as tu prévu de ré-évaluer ta VMA??