15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

A demain alors!

Sub 41' est dans tes cordes! Et largement je pense au vu des tes précédentes sorties

ce soir un peu d'AS
l'échauffement se passe bien, malgré les 2*30 squat + 2*1'10 de chaise + 20 squat d'hier, mais les ambes sont un peu raides quand même
je fais mon bloc de 3000 en 3'57, 3'58 et 4'03 soit un peu moins de 4'00 au kilo mais j'ai vraiment mal aux pattes et toujours une gène au genou gauche que je n'ai pas envie d 'aggraver à 10 jours d'une course, donc je fais pas le second bloc de 2000m
niveau cardio c'était un peu haut : 174(87%), 184(92%) puis 186(93%) .... ça fait une moyenne de 181(90,5%) et un maxi à 94%

je verrai comment ça se passe la semaine prochaine mais je crois que je vais tabler sur du 4'05 environ pour le jour de la course pour le début, et puis si ça rigole je pourrai peut etre accélérer.....mais pas avant le 4ème ou 5ème kilo

il me manque au moins 3 semaines de prépa pour être au top mais je suis déjà content de pouvoir enchainer des sorties sympas

bon cet après y'avais une course à 16h00
bon comme je l'avais bien préparée LOL couché à 1h00 avec quelques verres dons le cornée et de la bonne bouffe !!!
avec un entrainement vraiment léger dernièrement je ne m'attendais pas à un miracle mais bon le plaisir de participer à un évènement était bien là
coté météo vraiment pas terrible: froid, vent et pluie ...........cool
bilan 44'06 à ma montre avec un départ trop rapide et des moments de solitude, de jambes bien faibles aussi sutout dans les cotes et une impression de mieux finir tout de même les 2 derniers kilomètres
c'était une boucle à faire 3 fois avec 3 cotes à chaque fois, pas le meilleur parcours pour performer ..... l'an dernier j'avais fait 41'30 tout de même
ma montre a été un peu plus généreuse que la réalité et au final elle m'a compté 100 mètres de +
4'08
4'03 je sens tout de suite que je suis trop haut en puls et trop essouflé
4'13
4'20
4'26
4'22
4'33 j'ai un peu peur de craquer complètement
4'42 houps ça craint !!
4'37
4'18
+ 20" pour les derniers mètres .......

bien fatigué et pas très content du chrono mais satisfait de n'avoir pas laché et pas de douleurs où que ce soit, on verra demain
si je récupère bien c'est pas impossibleque je cours dimanche prochain avec moins d'excès la veille

mon genou va mieux, pas encore super mais j'arrive à enchainer les sorties sans trop de bobo
ce jour une séance sympa, 3*8 à 85-90% en:
4'12 (86,5%),
4'21 ( 87%)
et 4'25 (86,5%) il y a une légère dérive qui ne me semble pas dramatique

en tout une sortie de 1h02 et 12,2km

je profite des vacances pour refaire 5 sorties par semaine pendant 3 semaines, j'espère trouver une course en fin d'année pour descendre sous les 44' cette année

LUNDI VMA 400
une série de 10 répètes à 1'27"55 de moyenne( de 1'25"2 à 1'29"2 avec r=57" en moyenne
et une 11ème en 1'23"2 max à 195 bpm ( 97,5%)

total 1h04'24" et 11,83km

ça va de mieux en mieux ...... demain séance à la cool entre 65 et 70% + PPS
y'a une course le 17/11 qui me tente bien, j'espère que va aller

MARDI EF 45' puis PPS j'avais pas mon GPS-cardio mais à vu de nez 7,5km

JEUDI AS10 3000-2000
le 3000 en 12'14 ( 4'00, 4'09 et 4'04) et 91,5%
r=2'
le 2000 en 8'08 et 92,5% ça fait environ du 4'05 mais le cardio était un poil haut par moment ....
en tout 51' et 10km

VENDREDI EF 45' ET 7,2km cool cool

SAMEDI SL de 1h25' de 15,88km
avec 2 blocs de seuil
1er bloc: 22' à 4'52 et 82% ...... j'ai du mal dans cette zone depuis ma reprise
r=2'
2ème bloc : 11' en 4'22 et 86,5% content du ratio là

grosse semaine avec 5 sorties et 52km environ
j'ai profité de l'absence de mes enfants

LUNDI VMA 200
bloc 1 : 41"08 avec régularité
r=2'41"
bloc 2 : 41"22 avec moins de régularité mais max en 42" maxi 189 bpm ( 94,5%)
une 21ème répète en 40"4
total de la sortie 1h07'43" et 12,56km en 5'23"
j'ai vraiment du mal à m'arracher pour aller vite ....... séance qui se passe bien musculairement et qui me fatigue pas trop

MARDI PPS 25' en EF 15' de PPS et 5' en EF 5à 6km sans doute

JEUDI seuil 1h10 et 13,6km
1er bloc: 12' à 81,5% en 4'39"
2ème bloc: 10' à 85,5% en 4'25"
3ème bloc : 10' à 82% en 4'48"
r= 1'30"

VENDREDI : EF 45' en 6'04 et 7,56km à 69%

SAMEDI : AS10 1h00 et 11,8km
1er bloc: 12'31 en 3'56" à 88,5%
2ème bloc : 8'27" en 4'00" à 90%, avec un max à 92,5% ça le fait !!! le seul hic c'est que j'ai pas fait cette séance sur un stade où au parc ( mesure de 1km fiable) ..... et souvent en course y'a un delta défavorable de 3 à 4 seconde, donc j'espère faire entre 4'00 et 4'05 le 17 novembre
r = 1'30"

semaine à 5 entrainement et 50km environ