15 septembre 2019 : semi de marq en baroeul

LUNDI: EF 55' sans doute 9km

MARDI: PPG squat et chaise

MERCREDI: PPG gainage + abdos

JEUDI: seuil 1h10 et 13,5km
12' à 81,5% en 4'35
10' à 86,5% en 4'19
8' à 81,5 en 4'51
avec R=2'

SAMEDI : SL 1h30 et 16,93km
dont 2 blocs à 85-90%
10' à 86% en 4'20
R=3'
10' à 87% en 4'23

39,5km cette semaine

je pense faire à présent environ 10 à12KM le lundi, 8 le mardi, 11 à 13 le jeudi et 15 à 17 le samedi, soit entre 45 et 50 par semaine
on verra en allant !!

LUNDI: cote 2*4*2' avec R=2'15 et r=1'15 en tout 1h06 et 11,5 km sans doute car pas de cardio
j'en ai bavé car trop rapide je pense et mal au quadris !!! belle séance quand même

MARDI: EF en 5'39 et 70,5% pour 8km + PPS

MERCREDI : PPG 2*35 squats + 2*1' de chaise + 3h00 à peindre LOL

JEUDI: 2*10' à 85-90% 1er bloc en 4'06 et 84,5% R=3'
2ème bloc en 4'09 et 85,5%
total 1h10 et 13,37km

VENDREDI: PPG gainage + abdo ( un peu ...) 2*35 squats et 2*1'05 de chaise

SAMEDI: SL 1h32' dont 2*16' 80-85% pour 17,6 km
1er bloc en 4'40 et 81,5%
2ème bloc en 4'36 et 82,5% R=3'

environ 50km et 4 sorties

DIMANCHE repos !!!!!!! toutes le sorties de la semaine se sont très bien passées et le ratios sont super, dommage qu'on soit en fin de saison ..........

samumu écrit:

pffffff


41'35" ........

bon je détaillerai après mais je suis à la fois satisfait et un peu déçu, mais surtout confiant pour 2014 !

en fait 41'39" officiellement
en gros je suis parti en 3'56 sur les deux premiers kilos
ensuite gros coup de mou entre le Km 4 et 6
puis je m'accroche à un gars qui me double et on finit ensemble et il me remerciera de l'avoir poussé j'en ferai autant car il m'a bien tiré, si je puis dire !

à froid je dirai que j'i pas mal stressé la veille et le jour J
que j'ai trop mangé .......... et que je l'ai senti en course
que j'ai pas assez bu juste avant le départ, du coup sensation de soif anormal sur un 10 par temps froid

des détails qui m'ont gêné sans doute mais je coir aussi que je vais revoir mon planning d'entrainement et rester à 4 entrainements par semaine VRAIMENT en augmentant le volume à l'intérieur des séances plutôt que d'en faire 5 plus light
ça me laissera + de temps pour le repos ( que je néglige .....) et la PPG

bravo Samuel!! jolie marque!!

je pense également qu'il faut mieux rester sur 4 séances semaine avec de la qualité et privilégier la récup

A bientot

Ps: je vais essayer de te suivre plus régulièrement

bravo très beau chrono sur cette distance !
Je pense que tu fais bien de rester à 4 entraînements afin de privilégier la récup, c'est très important et souvent négligé .

sortie du jour
les blocs à 80-85% sont vraiment un bon moment de plaisir, de la vitesse quand même et une très grande aisance; et surtout pas trop de fatigue


SAMEDI: SL 1h32' dont 2*16' 80-85% pour 17,6 km soit 5'13 au kilo
1er bloc en 4'40 et 81,5%
2ème bloc en 4'36 et 82,5% R=3'

le 21 avril 2014 j'ai fait un 42'13 sur un 10
assez content car la semaine précédente j'avais pas mal chargé la mule et je n'étais pas super frais au départ, de plus le parcours était assez difficile ( deux grosses cote + deux grosses relances)
le 29 mai je refais un 10 avec cette fois un objectif chrono !!! sous les 41' serait bien ........;
je vais me faire une semaine de récup 3 séances seulement + PPG ( squat et chaise + jardinage )
ensuite j'enchainerai sur 3 semaines avec 4 séances semaine
puis récup de samedi à jeudi, bin oui la course est un jeudi juste une sotie sans doute le samedi

la forme semble ascendante ....