Maclad : Archéologie...

Tant mieux ça donne une bonne sortie plaisir qui motive pour la suite du plan! elles font toujours du bien celles-là.

En tout cas des ratios magnifiques!

Bichonne bien le genou par contre !

Des blocs AS42 ... courus à la FC EF !!
Prends soin de tes genoux Will !

salut les coureurs,

c'est clair que les ratios de la sortie de jeudi font du bien au moral. Mais je ne veux surtout pas m'emballer. Je crains que le truc qui risque de coincer ce sont les genoux. On verra bien !!

Hier matin, après 2 nuits bien trop courtes (4h + 5h30) et un diner très léger, départ à 7h pour un petit footing à jeun.
5° annoncés donc j'avais prévu le t-shirt manches longues, mais toujours en short !!

10,53km
1h04'09"
134bpm de moyenne (67%)
6'06'/km d'allure moyenne

j'ai essayé tout au long de la sortie de rester sous les 140bpm (70% de FCM) et mise à part un bug cardio et la montée pour passer au dessus de la Francilienne j'y suis parvenu.
De bonnes sensations même si j'ai eu un peu chaud au bout d'un moment ce qui a fait aussi monter un peu le cardio.. Raidlight fait vraiment des fringues top pour la conservation de la chaleur corporelle.
Un petit manque de jus sur la fin de la sortie, mais rien de méchant

34,3km pour cette semaine allégée.

Bonne journée et bon début de semaine !!

Tu vas rentrer dans la partie la plus chargée du plan...mais c'est aussi l'entame de la dernière ligne droite
Bonne continuation !

bonjour à tous,

un peu délaissé le forum faute de temps, mais je continues de courir (comme celles et ceux qui me suivent par ailleurs le savent). Après une semaine 8 allégée, la semaine 9 était un peu plus dense.

Mardi midi EF 1h05
11km
1h05'23"
72,5% de FCM
5'57" d'allure
gros bug GPS (et cardio pour changer...) qui fait que j'ai corrigé la distance à l'estime...
J'ai pour une fois tenté de monter un peu plus haut dans la zone d'EF. De bonnes sensations comme toujours en ce moment.
S9-1

Jeudi midi séance d'allures variées : 2*2800m AS21 + 1400m seuil + 1400m AS10
A la base, c'était 2*1400m au seuil, mais j'avais de bonnes jambes et voulait voir ce que donnai une AS10 à 4'45". Va falloir muscler les cuisses !!

Bilan de la sortie :
Distance : 16,89 kms
Temps : 1:34:41
Allure Moy : 5'36"/km
FC Moy : 151 bpm (75% FCM)
FC Max : 181 bpm (90% FCM)

Echauffement :
1,4km en 0:08:05" : 0'05"/km - FCMoy 127 (63%), FCMax 139 (69%)
1,4km en 0:07:57" : 0'05"/km - FCMoy 137 (68%), FCMax 145 (72%)
0,93km en 0:05:05" : 0'05"/km - FCMoy 140 (70%), FCMax 165 (82%)

2800m AS21 :
1,4km en 0:07:18" : 5'13"/km - FCMoy 152 (76%), FCMax 156 (78%)
1,4km en 0:07:18" : 5'12"/km - FCMoy 156 (78%), FCMax 159 (79%)

Récup :
0,4km en 0:02:31" : 0'06"/km - FCMoy 146 (73%), FCMax 156 (78%)

2800m AS21 :
1,4km en 0:07:16" : 5'11"/km - FCMoy 157 (78%), FCMax 162 (81%)
1,4km en 0:07:19" : 5'14"/km - FCMoy 159 (79%), FCMax 162 (81%)

Récup :
0,41km en 0:02:31" : 0'06"/km - FCMoy 152 (76%), FCMax 157 (78%)

1400m seuil :
1,4km en 0:06:56" : 4'57"/km - FCMoy 166 (83%), FCMax 172 (86%)

Récup :
0,22km en 0:01:30" : 0'06"/km - FCMoy 155 (77%), FCMax 170 (85%)

1400m AS10 :
1,4km en 0:06:35" : 4'42"/km - FCMoy 174 (87%), FCMax 181 (90%)

RAC :
1,4km en 0:09:07" : 0'06"/km - FCMoy 150 (75%), FCMax 156 (78%)
1,4km en 0:08:49" : 0'06"/km - FCMoy 150 (75%), FCMax 155 (77%)
0,8km en 0:04:55" : 0'06"/km - FCMoy 154 (77%), FCMax 160 (80%)

Encore une fois des ratios assez hallucinants qui montrent que le pic de forme semble être là. A un mois de l'épreuve, il faut maintenant que ça tienne...
connect.garmin.com/modern/activity/1422985509

Ce matin, SL avec 4*20' en AS42 (5'35") que j'ai donc décidé d'effectuer sans récup pour avoir une meilleure idée de la dérive cardiaque.
Départ à jeun comme d'habitude avec ma gourde de boisson iso (1 gorgée toutes les 10' environ).
Pour la tenue : short et débardeur, mais j'avais mis mes manchettes et manchons de compression. Un peu frais les 5 premières minutes mais après nickel !!

Bilan de la sortie :
Distance : 25,17 kms
Temps : 2:25:00
Allure Moy : 5'46"/km
FC Moy : 151 bpm (75% FCM)
FC Max : 185 bpm (92% FCM)

Echauffement :
7,7km en 0:45:00" : 5'51"/km - FCMoy 140 (70%), FCMax 159 (79%)

4*20' AS42 :
3,57km en 0:20:00" : 5'36"/km - FCMoy 159 (79%), FCMax 185 (92%)
3,6km en 0:20:00" : 5'34"/km - FCMoy 155 (77%), FCMax 162 (81%)
3,6km en 0:20:00" : 5'34"/km - FCMoy 155 (77%), FCMax 163 (81%)
3,55km en 0:20:00" : 5'38"/km - FCMoy 160 (80%), FCMax 183 (91%)

RAC :
3,15km en 0:20:00" : 6'21"/km - FCMoy 149 (74%), FCMax 154 (77%)

Les allures sont dans les clous, les ratios sont parfaits. Tous les compteurs sont au vert !
le dernier bloc d'AS42 est un peu faussé en terme de FC par contre. En effet, j'ai voulu mettre une petite claque à mon RP sur semi et voir aussi si après presque 2h de course, j'avais encore du jus. Ben apparemment oui, j'établis une nouvelle marque sur semi à 1h58'38" (contre 2h01'20" avant).
Par contre, j'ai constaté que je commençais à être un peu fatigué en fin de sortie, il fallait que je me concentre pour bien éviter les imperfections du bitume. Un peu plus de mal à lever les jambes.
Les genoux se sont fait sentir de plus en plus au long de la sortie mais c'est resté tout à fait gérable niveau douleur.
connect.garmin.com/modern/activity/1426553244

Je constate une vraie progression depuis le début de cette prépa, ça fait plaisir et j'espère que ça se concrétisera dans 1 mois.
Bilan de la semaine :
56,6km (record)

bon dimanche !!

Belle semaine mon Will

Il est clair que les chiffres sont vraiment bon et que la 4*20 sans r est une bonne marque à 1 mois du jour j

Au niveau cardio c est le top mais il va quand même vérifier le genou et les jambons