Suivi - Débutant "Courir 30 minutes sans s'arrêter" - Julien66 - Semaine 6

julien66 écrit: Sous-estimée ou sur-estimée je sais pas mais je pense que tu as couru trop vite.

Après si tu étais à 150 bpm pendant le fractionné, normal que tu sois un peu essoufflée surtout que ça fait qu'1 mois que tu cours.

Essaye de ralentir le rythme et de courir à une allure plus lente comme 6,5 km/h ou 7 km/h comme moi, ça va être très lent et tu auras surement l'impression de te traîner et d'aller plus vite en marchant mais moi à ce rythme je suis en aisance respiratoire malgré les 150-155 bpm.

Essaye de faire une séance comme ça pour voir si tu es vraiment en aisance respiratoire, ça sera pas facile mais je passe par là aussi et aujourd'hui malgré l'allure très lente je prends du plaisir car je me dis que j'irais toujours plus vite qu'une personne assis sur son canapé ou sur sa chaise à rien faire.

Rassure toi, j'ai commencé comme toi, à alterner course et marche très progressivement. Et aujourd'hui je cours toujours essentiellement en endurance fondamentale (30min à 8km/h, à environ 130 bpm, en discutant tranquillement avec ma copine de jogging). J'ai arrêté la marche quand j'ai eu ma montre cardio car quand je marchais, ma FC descendait en dessous de 100 bpm... Mais j'ai bien l'intention de continuer l'EF comme entraînement principal en allongeant progressivement la durée. J'ai fait cette petite séance de fractionné pour le fun, pour voir ce que ça donne, comment mon corps réagit et pouvoir constater les progrès dans quelques mois.
Je suis impressionnée que tu sois en aisance respiratoire à 155 bpm. A ce rythme, j'ai l'impression que suffoquer. Je ne sais pas si c'est bon ou mauvais signe, je ne sais pas du tout l'analyser... En tout cas, c'est fou de voir la différence de fonctionnement d'un corps à l'autre.

Kélilan écrit: Salut Julien !
Difficile de te donner une estimation de ta FC sans faire un test... Ce qui est sur, c'est que la formule 220-age est rarement exacte, et souvent la FC donnée avec cette formule est sous estimée.

Je devrais être à 184bpm avec cette formule, alors que je suis à 195bpm.

Ne te prends pas trop la tête avec les %ages de FC pour l'instant, quand tu seras capable de courir 1h sans t'arrêter, il sera temps de faire un test de FCmax. Pour l'instant, ta référence c'est l'aisance respiratoire.

Et bravo pour ta séance, il faut continuer ! Essaye de te trouver un parcours sympa, ça t'évitera de t'ennuyer...

Il parait qu'en course, on approche souvent sa FCM... Je vais donc attendre d'avoir couru quelques courses à l'automne pour voir ce que ça donne

Koline écrit:

julien66 écrit: Sous-estimée ou sur-estimée je sais pas mais je pense que tu as couru trop vite.

Après si tu étais à 150 bpm pendant le fractionné, normal que tu sois un peu essoufflée surtout que ça fait qu'1 mois que tu cours.

Essaye de ralentir le rythme et de courir à une allure plus lente comme 6,5 km/h ou 7 km/h comme moi, ça va être très lent et tu auras surement l'impression de te traîner et d'aller plus vite en marchant mais moi à ce rythme je suis en aisance respiratoire malgré les 150-155 bpm.

Essaye de faire une séance comme ça pour voir si tu es vraiment en aisance respiratoire, ça sera pas facile mais je passe par là aussi et aujourd'hui malgré l'allure très lente je prends du plaisir car je me dis que j'irais toujours plus vite qu'une personne assis sur son canapé ou sur sa chaise à rien faire.

Rassure toi, j'ai commencé comme toi, à alterner course et marche très progressivement. Et aujourd'hui je cours toujours essentiellement en endurance fondamentale (30min à 8km/h, à environ 130 bpm, en discutant tranquillement avec ma copine de jogging). J'ai arrêté la marche quand j'ai eu ma montre cardio car quand je marchais, ma FC descendait en dessous de 100 bpm... Mais j'ai bien l'intention de continuer l'EF comme entraînement principal en allongeant progressivement la durée. J'ai fait cette petite séance de fractionné pour le fun, pour voir ce que ça donne, comment mon corps réagit et pouvoir constater les progrès dans quelques mois.
Je suis impressionnée que tu sois en aisance respiratoire à 155 bpm. A ce rythme, j'ai l'impression que suffoquer. Je ne sais pas si c'est bon ou mauvais signe, je ne sais pas du tout l'analyser... En tout cas, c'est fou de voir la différence de fonctionnement d'un corps à l'autre.

Kélilan écrit: Salut Julien !
Difficile de te donner une estimation de ta FC sans faire un test... Ce qui est sur, c'est que la formule 220-age est rarement exacte, et souvent la FC donnée avec cette formule est sous estimée.

Je devrais être à 184bpm avec cette formule, alors que je suis à 195bpm.

Ne te prends pas trop la tête avec les %ages de FC pour l'instant, quand tu seras capable de courir 1h sans t'arrêter, il sera temps de faire un test de FCmax. Pour l'instant, ta référence c'est l'aisance respiratoire.

Et bravo pour ta séance, il faut continuer ! Essaye de te trouver un parcours sympa, ça t'évitera de t'ennuyer...

Il parait qu'en course, on approche souvent sa FCM... Je vais donc attendre d'avoir couru quelques courses à l'automne pour voir ce que ça donne

Pour la course c'est généralement sur les 5-10 km qu'on se rapproche effectivement de sa vrai FCM. D'ailleurs y'a une course de 5 et 10 km en Mai 2019 pas loin de chez moi et j'avoue qu'à la longue ça me tenterai bien pour tester mes nouvelles capacités d'endurance.

Sinon pour toi je pense que ta vrai FCM au vu de ce que tu me dis doit être proche de la théorique alors.

Et c'est normal qu'à 150-155 bpm pour toi tu as l'impression de suffoquer car tu es déjà à 80% de ta FCM et vu que tu as habitué ton corps à courir en EF, courir une nouvelle allure c'est complètement différent d'ou le fait de faire du fractionné comme tu l'as fait !

Sinon si tu as un doute, n'hésite pas à faire un test d'effort chez un médecin du sport pour connaître ta vraie FCM ainsi que ton seuil anaérobie.

Pour la marche c'est marrant c'est pareil, sauf que moi quand je marche je suis à 110-120 bpm à 5-5,5 km/h alors qu'il y'a 2 mois, à cet allure je passais déjà la barre des 140 bpm haha.

Bonsoir à vous,

J'ai terminé y'a 2 jours la 4eme semaine du plan "Courir 30 minutes sans s'arrêter" de Décathlon Coach.



www.decathloncoach.com/fr/share/eu1-XjcVJ85Rf3

Fréquence cardiaque moyenne de 149 bpm sur la première série de 4'/1' et de 145 bpm sur la deuxième série. Avec une fréquence cardiaque maximale atteinte sur cet séance de 161 bpm.

Les sensations étaient très bonnes, la première série s'est très bien passé, très peu essoufflé et pas de problèmes au niveau des jambes.

Le début et milieu se passe très bien également sauf que les jambes commencent un peu à être lourde et c'est la fin qu'elles étaient lourde m'obligeant à m'arrêter 30-45 secondes parfois pour repartir terminer la série mais pas du tout essoufflé par contre, j'aurais pu au niveau souffle et cardio courir des heures à l'exception de mes jambes qui étaient lourdes.

Pour les chaussures malheureusement mon budget ne le permet pas donc c'est des chaussures de Running pour Runner confirmé si je dis pas d'erreur (même si je n'en suis pas un) acheté à Décathlon pour 40€. Je sens malgré tout une bel différence au niveau des amortis avec ces chaussures là qu'avec les chaussures que je mettais avant !

Selon un autre forum auquel j'ai parlé de ce soucis, on m'a dit que ma foulée ne serait peut-être pas bonne, que je courrais avec les jambes crispé... D'autres avis auraient dit que je courrais un poil trop vite... Courir encore trop vite alors que je suis obligé de me freiner et de courir à 6,5 km/h en moyenne...

Après le problème c'est que ça fait qu'1 mois que j'ai repris la course à pied donc peut-être que mes jambes doivent encore s'habituer ? Je ne sais pas, je fais une séance demain vu que ça fera largement 2 jours de repos donc on verra bien.

Peut-être que pour la prochaine séance je laisserai 1 jour de repos de plus soit 3 jours de repos voir si ça change quelque chose en espérant que demain je me blesse pas bien sûr, ça serait bête...

Après les sensations étaient bonne, à part au niveau des jambes qui étaient lourdes sur la fin de la série, j'étais pas écœuré/fatigué.

Re Julien

Je fais suite aux échanges sur le suivi de Stéphane
Les chaussures sont récentes, pas forcément super bien adaptées, mais pour tes séances actuelles, elles ne devraient pas poser de problème je pense.
Pour le modèle de chaussures, en règle générale on utilise un modèle universel, mais en fonction de tes appuis, il est peut-être conseillé d'utiliser un modèle pour pronateur ou pour supinateur. Mais pour le savoir il faut vérifier l'usure de tes précédentes chaussures et avoir l'avis d'un spécialiste. Mais si elles ne te font pas mal, ça devrait être bon par rapport à la morphologie.

Les jambes lourdes sont parfois juste révélatrices d'un état de fatigue, donc c'est pas forcément inquiétant (sauf si ça se reproduit à chaque séance). Sinon, peut-être le fais tu déjà, mais il faut penser à bien t'hydrater aussi (que ce soit avant et après la séance, mais aussi pendant, surtout par ce temps et avec des jambes lourdes, ça peut aider ) et à t'alimenter avec des produits riches en potassium (haricots verts, bananes, chocolat noir et eau type Badoit ou Vichy par exemple)

Bonne séance demain !

Merci pour ta réponse, pour ce qui est de l'hydratation je le fais oui, avant pendant et après l'effort et assez régulièrement donc ça pas de soucis de particulier par rapport à ça.

Les Haricots verts je reconnais que j'en mange pas trop ces derniers temps.

Pour le reste j'ai bien compris, je pense que ce qu'il me manque aussi c'est une boisson de récupération après effort qui pourrait peut-être m'aider à réduire la fatigue

Pour les jambes lourdes, je vais essayer de laisser 1 jour de repos supplémentaire soit 3 jours de repos car c'est vrai que généralement je laisse que 2 jours de repos complet, donc je vais essayer de passer à 3 jours de repos complet on verra bien ce que ça va donner.

ok.
Honnêtement dit, les boissons de récupération après l'effort ne sont pas forcément adaptées sur des séances comme les tiennes, elles sont plus faites pour récupérer après un gros effort comme les courses je pense. Ce n'est que mon avis hein. Tu peux toujours tenter si tu veux, mais je pense que boire de la Badoit ou de la Vichy est tout aussi bon (et certainement moins cher )

La fatigue n'est peut-être que passagère aussi. A suivre donc