Paqks - Un RP pour terminer

Je rejoins les conseils précédents pour la ppg. Fais toi un petit circuit que tu feras 2-3 fois de suite pour que ça tienne en une vingtaine de minutes.
Je ne sais pas comment tu t'entraînes mais en faisant un circuit tu peux enchaîner les séries d'exercices plus rapidement que si jamais tu fais par exemple 3 séries de pompes puis 3 séries de l'exercice suivant etc... car là tu vas être obligé de prendre un peu plus de récup' entre les séries.Alors que si tu fais par exemple pompes puis fentes puis abdos et tu recommences...tu bosses des groupes musculaires différents donc tu peux enchaîner sans pause, et ça ira plus vite.
Depuis mon début sur le plan rouge, je fais une dizaine de minutes de gainage après chaque sortie (4x/semaine donc) et je rajoute, après le gainage, 25mn de ppg le jour de mes sorties E-pace, donc 2 fois par semaine (après les sorties au seuil c'est compliqué niveau fatigue et motivation donc je sais que ça ne sera pas tenable sur la durée). Après, je fais muscu les jours OFF CAP.
Pour les courbatures, ça va être pénible au début mais si tu es régulier ça va vite passer. C'est le temps qu'il faut à ton corps pour s'habituer à ce nouveau type d'effort, comme l'a indiqué Stef. Perso, je n'en ai quasiment jamais car je m'entraîne souvent. Par contre, une semaine sans muscu ni ppg et je suis bon pour des courbatures à la reprise... Une bonne raison de ne pas s'arrêter (et non de ne pas commencer! )
Courage Paqks

Ma semaine est organisée en général comme ça:
- lundi soir: ppg 20'
- mardi matin: vélo ou cap (suivant la météo)
- mercredi matin: vélo (si mardi il y avait cap)
- mercredi soir: ppg
- jeudi matin cap
- vendredi soir: ppg
- samedi matin: cap (pas toujours)
- dimanche matin: cap

@Stef: je fais comme toit en ce moment, une bouteille de 50cl d'eau pour mes sorties, ... mais ce n'est pas suffisant et moi aussi, il faut que je m'équipe avec une ceinture d'hydratation.

Merci pour vos messages les copains. Malheureusement vous n'allez pas être fiers de moi, je n'ai pas encore fait la moindre séance de PPG (ni d'étirements) de toute la semaine J'ai très (très) peu dormi, j'ai eu des journées difficiles et la canicule a terminé d'anéantir ma motivation D'ailleurs j'aurais dû en faire une ce soir, mais à la place je suis affalé dans mon canapé et j'écris ce message

Côté CAP j'ai commencé la semaine par la séance qui me faisait un peu peur : 5x3' à allure 15' (ou I-Pace) avec r 2'15". Daniels me donne une allure I de 4'19"/km, JP lui est plus ambitieux et me donne 4'14"/km. J'ai donc programmé ma montre entre 4'15 et 4'20. Je me suis levé à 7h, pris un petit petit-dej, parti à 8h15. Il faisait déjà chaud, mais pas trop. Et finalement les blocs sont passés pas trop difficilement. Merci à la récup relativement longue. Les jambes n'ont commencé à être dur que sur la fin de la 4ème fraction. Par contre je suis pas sûr que l'objectif de la séance (développer la VO2Max en passant du temps proche de la FCM) ai été atteint : "que" 6' au dessus de 90%FCM pour un max à "seulement" 94%. Ma FC était plus élevée sur la séance seuil de la semaine dernière...
Bilan : 10,07km, 56m55s, allure moyenne 5'39"/km, FCmoy 78%, FCMax 94%
Détails des blocs :

ps : Steph et Pierre, j'ai eu des notifs comme quoi vous auriez commenté ma séance, mais à chaque fois que je clique dessus il m'indique 0 commentaires

Hier soir à la "fraiche" petite sortie en EF sans regarder l'allure ni le cardio... ni la cadence. Et ça se ressent : je suis retombé dans mes travers avec une cadence moyenne de 149ppm Bon au moins les ratios sont pas mauvais.
Bilan : 7,85km, 49m42s, allure moyenne 6'20"/km, FCmoy 71,5%, FCMax 75%

Allez, maintenant je vais essayer de faire mon retard sur les autres suivis

Pas grave pour la ppg. Tu peux aussi n'en faire que 5 ou 10' pour démarrer, histoire d'être encore plus progressif

Pour les problèmes de comm' sur la nouvelle interface GC, je l'ai aussi constaté cette semaine sur 2 autres de mes contacts (rycker et maclad), j'avais posté ... et ils ont disparu, même en repostant ça redisparait, donc inutile de s'acharner

Ouais Paqks, j'ai commenté par deux fois, et par deux fois les messages se sont effacés !
Je revenais sur l'idée que tu pensais que 94% FcMax, c'était pas assez. Tu pensais atteindre 100 % en courant 3 min en I-pace ?
Selon JD, un coureur entraîné atteint VO2max en 2 min, départ arrêté. Impossible de corréler VoMax et Fcmax ici : personne ne touchera sa Fcmax en 2 min, quel que soit l'effort. Par contre, tu auras stimulé le muscle cardiaque de façon optimale (si les allures sont bien calibrées) en courant à une vitesse où tu utilises le maximum de ton potentiel. Et 94% en 3 min d'effort, je trouve plutôt ça très encourageant.

@Steph : ouais, j'avais imaginé monter plus haut que ça en FC, mais c'est pas grave. Comme tu dis, difficile de corréler Vo2 et FC sur 3 minutes. Dommage que ce soit la seule séance d'I-pace du plan car j'ai apprécié. Je me demande si je remplacerais pas une sortie AS10 par une autre I-pace

Suite de la semaine :

Samedi SL de 1h20 dont 2x12' à allure 3h (soit quelque part entre AS21 et AS42). J'ai repris mon parcours habituel le long de la Meuse. Il y avait beaucoup de vent, mais heureusement la température a commencé à baisser un peu (de mémoire 26° au départ). Les sensations étaient bonnes, le cardio sage, du coup l'allure était plus haute que d'habitude. Et comme lors des SL j'aime bien pousser un peu, j'ai flirté avec les 6'/km quitte à ce que le cardio dépasse très légèrement juste avant les blocs (76,5% en max, 75% en moyenne). Ceux-ci sont passés entre 5'12 et 5'05/km pour une FC entre 81,5 et 84%. Lors du RAC, difficulté à faire redescendre le cardio sous les 75%...
Un bon point pour l’orgueil : ma montre a remonté l'estimation de ma Vo2Max à 50 après avoir passé deux semaines à 49
Bilan : 1h21m, 13,86km, soit une allure moyenne de 5'51/km. FCmoy 77%, FCMax 85%
connect.garmin.com/modern/activity/1816468506

Dimanche une EF de 50'. Je pensais être un peu fatigué de la SL, mais pas du tout. Au final c'est mon EF la plus rapide avec mon tout premier km sous les 6'/km à une FC maîtrisée.
Bilan : 49'27s, 8,04 km, soit une allure moyenne de 6'09/km. FCmoy 71,5%, FCMax 75%.
connect.garmin.com/modern/activity/1818501626

Je sais qu'il y a des haut et des bas dans la CAP. Là je suis dans un haut

Total de la semaine : 3h57 et 39,82km dont 79% en EF.