Présentation et questions

Bonjour à tous
J’ai bientôt 32 ans, je fais 1m83 pour 84kg (mais je suis en phase de perte de poids) et je suis assez sportif mais mon gros défaut est le manque de régularité. Je peux très bien faire des footings trois fois par semaine pendant plusieurs mois de suite, puis plus grand chose pendant plusieurs mois (surtout l’hiver où j’ai du mal à me bouger). Ce qui fait que jusqu’à maintenant je courrais des footings de 30’ sans réussir (ni vraiment essayer) à dépasser ce seuil.

Cet été j’ai pris pas mal de poids à cause de mes vacances à la Réunion (merci les bons plats réunionnais) du coup à mon retour je me suis mis à courir plus que d’habitude pour perdre un peu et je progresse de plus en plus et surtout j’y prend de plus en plus gout. En l’espace d’un mois ou deux environ je suis passé de courir 30’ à courir40’ puis maintenant 50’ sans trop forcer.
Je me suis commandé une montre GPS/cardio car jusqu’à maintenant je courrais au feeling et avec un chronomètre, sans connaître donc la distance parcourue ou la vitesse.

En ce moment je cours 3 fois/semaine. Une première séance de footing de 30/40 minutes, la deuxième de 40’ avec 10 minutes de fractionné 30/30 après 20’ d’échauffement (vitesse au pif, juste j’accélère pas mal) et la dernière où je fais un footing entre 40’ et 50’. J’ai fait que 3 séances de fractionné, mais j’ai bien senti les effets bénéfiques et j’aime bien, ça rompt la monotonie.
Aujourd’hui par exemple, j’ai couru avec une application smartphone et voici les stats :
Durée 50’, distance 7,11 km, allure 7,28/km (ce qui me semble pas terrible mais bon).

Du coup je pense que courir 1h sera vite accessible, et courir 10km ca devrait le faire aussi avec encore un peu d’entrainement. Du coup que me conseillez-vous comme programme ? Quels objectifs me fixer ? Car je pense que si j’ai des objectifs ma motivation sera plus grande. Dans l’idéal, quand je serai bien allaise en CAP, j’aimerai bien tenter petit à petit le trail, si mes capacités me le permettent bien sûr.
Merci pour votre aide !

Bienvenue

Ton premier objectif doit être une heure sans arrêt une fois que tu pourras le répéter sans problème il sera temps de passer à l'objectif 10 kilomètres

Par contre pas sur que faire des 30/30 soit une bonne idée je te conseillerais une fois que tu va recevoir ta montre d essayer de courit en vrai EF en faisant quelques blocs plus rapides une fois par semaine FC 90% environ

Le truc le plus important dans notre sport c est apprendre la patience et surtout ne pas se comparer aux autres car il y a toujours quelq unqui va plus vite plus loin que toi mais ce n est pas grave

Merci pour ton conseil, mais je ne comprends pas bien ceci:

jeanmarc écrit: je te conseillerais une fois que tu va recevoir ta montre d essayer de courit en vrai EF en faisant quelques blocs plus rapides une fois par semaine FC 90% environ

Qu'est-ce que tu appelles quelques blocs? Tu veux dire courir à 60% ou 70% de FC et faire quelques accélérations à 90%?
J'avais cru comprendre que ce basait sur la FC n'était pas top, car elle a une certaine "inertie" comparé à la VMA?

EF normalement doit se faire Max à 75% de FC
90% de FC te permets de définir une AS10 à peu près raisonnable

Effectivement la FC à un peu. D'inertie mais quand on commence d inquiète pas ça va monter vite

Exemple de sortie

30' EF 2* 5 r 2 et un RAC pour arriver à la fin

Bien sur ce n ai qu'un exemple tu peut augmenter ou diminuer au fur et mesure des sorties suivant la progression

Encore merci pour ton aide.
Mais il y a trop de sigles inconnus pour moi
Qu'est ce que c'est l'AS10? C'est l'allure à laquelle on cours lors d'un 10KM?
Et pour le "30' EF 2* 5 r 2 et un RAC" c'est 30 minutes à environ 70% de FC et ensuite 2 séries de 5 répétions de ... quelque chose
Je ne comprends pas les termes r2 et RAC.

p.s: s'il y a un endroit sur le forum avec tous les sigles, je veux bien le lien.

www.conseils-courseapied.com/entrainemen...an-entrainement.html :)

r c'est le repos entre 2 répétitions et RAC c'est retour au calme.