suivi Tristan (ts) - on se lance...

Bon ben à l'invite de certains d'entre vous je me lance pour un suivi débutant.
J'ai donc 36 ans je fais mon mètre 80 et je pèse mes 93kg ça fait quelques années que je cours, de façon plus ou moins assidue avec des phases d'arrêts, des phases d'intensité moyenne (2/3 sorties semaines), et j'ai toujours couru au feeling. Fût même un temps avant que je ne me fasse une sorte de tendinite du fascia lata -une sorte parce que comme je n'aime pas trop les médecins comme un couillon je n'ai pas consulté et ai dût arrêté presque un an de courir- il y' a quelques années de ça où je courrais sans trop souffrir la vingtaine de km. Mais je me considère comme un vrai débutant au vue de mon assiduité dilettante à courir, et mon manque chronique de discipline... le gars chiant quoi.... là ça fait trois mois que j'ai repris -après avoir arrêté mon abonnement en salle de sport - à un rythme minimum de 2 sorties/sem et plus généralement 3. Mais j'ai le sentiment de stagner à force de courir au feeling. Je ne dépasse pas les 10kmh de moyenne sur des distances de 10/11km. J'essaye depuis que je vous lis de raisonner mon entraînement... Mon objectif serait d'arriver à faire des longues distances. Je trouve que courir est un très bon moyen pour voir du paysage... même quand je mets mes écouteurs sur les oreilles. Je testerais bien la prépa marathon du site...
Maintenant si on parle chiffre différentes méthodes de calcul de la FCM me donnent un max de 182/183 bpm (je passe sur les virgules) ce qui donnerait une zone de EF à 127/128 bpm à 70% de la FCM.
Depuis que je vous lis, et sans compter mes précédentes courses (en générale 20 à 30 bornes par semaine), j'ai couru deux fois:
- vendredi dernier 1h30 à 146 bpm de moyenne sans être naze
- hier en EF vraisemblablement puisque j'ai fait 7,87km avec une FC en moyenne de 128 ce qui me donne du 8'07/km. C'était très frustrant niveau rythme mais intéressant car j'ai trouvé que les sensations de courses étaient vraiment vraiment très différentes.

Mon objectif serait donc de terminer la semaine sur le modèle de la prépa marathon du site, soit deux autres sorties en EF de 40 et 50' vue que j'ai déjà fait mon heure - bon c'est une question en fait -

Après je suis un peu embêté je ne connais pas du tout ma VO2max et pour la mesurer ça a l'air coton. C'est grave?
Et ma dernière question qui va m'attirer les foudres mais ça vous montrera mon côté difficilement discipliné concerne dans les plans d'entraînements les séances de fractionnées. Sont-elles essentielles ou peut-on les remplacer par des footings moins longs mais à plus haute intensité cardiaque?

Ah oui j'oubliais... une autre question: y'en a t-il parmi vous qui courent en chaussures minimalistes?

Merci pour vos retours et j'ajouterais que l'ambiance a l'air super sympa dans le coin y'aurait pas de toulousaings par hasard?

Salut,
Re-bienvenue sur le site

Quelques remarques ou réponses à tes questions :

-La tranche haute de l'EF est à 75% de FCMax (à ce propos, ta FCMax estimée peut-être fausse car les méthodes de calcul ne donnent que des moyennes et il peut y avoir de grands écarts selon les individus, le meilleur moyen est un test terrain en course).
-Pas utile de connaître son VO2Max, je suis pas sûr que grand monde le connaisse ici.
-Le fractionné, oui c'est très intéressant d'en faire et indispensable pour progresser. Après, fractionné, c'est un terme très large (ça peut aller du travail plus rapide que la VMA au travail à allure marathon) ; tout dépend tes objectifs. C'est aussi une manière de varier l'entraînement et donc les plaisirs (pour toi qui a tendance à facilement arrêter, ça peut être intéressant).

Sinon attention, une prépa marathon c'est très exigeant et si tu as déjà été blessé par le passé, fais attention à respecter la progressivité.

Ya quelques personnes de la région toulousaine sur le forum (dont moi ) ; je t'incite à te programmer une course, c'est aussi un moyen d'entretenir la motivation.

Ah ben merci merci! du coup j'ai plein de réponses à mes questions Pour la course je vais voir oui... faut que j'y réflechisse Sinon tu penses vraiment qu'une prépa marathon ce serait trop? Mon but c'est vraiment d'arriver à courir plus longtemps, mieux et à terme un peu plus vite...Mais peut-être que je suis trop ambitieux?

Il n'y a pas d'ambition trop forte, le plus important c'est le chemin qu'on prend pour y arriver

La prépa marathon, c'est à toi de voir mais le soucis, c'est que tu cours régulièrement seulement depuis 3 mois. En général on préconise d'augmenter le volume de maximum 10% d'une semaine ou d'un mois à l'autre. Pourquoi ne pas commencer progressivement par une prépa semi par exemple ?

Ce n'est qu'un idée, c'est toi qui vois

Je pense que je vais t'écouter et me lancer sur une prépa semi. Ce qui signifie pour cette semaine deux autres sorties en EF. Par contre comment tu fais pour mesurer ta FCM "sur le terrain"? Concernant les courses et vue que je suis un peu impliqué dans les causes pour les personnes en situations de handicap j'ai vue que sur Toulouse y'avait deux 10km organisés par des assoc en septembre. Je pense que je vais m'y inscrire. Mais faut que je vois.

Bonne idée que de participer à une course. Faite à fond, elle te permettra d'avoir une estimation de ta FCM.