CAP2018: 2eme semestre 2020=rééducation cheville!

tu peux réévaluer le jour de la couse aussi. Pars prudemment à l'allure fixée voire un tout petit peu en deçà (5'20/km dans ton cas) pour les 4 premiers km (au pire ça te fait perdre 20" sur l'objectif, suffit de courir chaque km 1" trop rapide par la suite pour tout rattraper! Mais surtout tu t'assures de pas te griller!) puis du km 4 au km 15 tu te cales sur ton allure travaillée, et au km 15 si tu dois pas fournir d'effort pour maintenir l'allure c'est que t'en as sous le pieds. Là tu laches les chevaux!

A nouveau le cardio c'est bien, mais y a pas de règle qui dit que un semi se court à XX% de FCmax. Chacun et different, et on aime tous souffrir de façon differente ( ). Perso je dirais que si t'arrives à tenir 2*4km en entrainement à une allure X avec 2' de repos entre c'est certainement pas ton allure 10km, et il y a de fortes chances que tu puisses vraiment envoie le pâté dans le dernier tiers de course de ton semi-marathon.

Le jour J laisse tomber le cardio, porte le si tu veux (ou pas, tu seras plus légère! ) et concentre toi sur l'allure (ton corps étant habitué en fin de plan à cette allure de travail) au moins jusqu'au km 15. Apres comme dit...

BOn je vais juste rejoindre le coeur des fans pour m'espanter benoitement devant tes stats... Sérieux avec ces résultats tu peux partir sereine pour le semi, c'est juste "wahou" comme dirait Abby qui a perdu son latin devant tes résultats
Je plussoie aussi les remarques de steph, de judas, ... Le jour de la course, mais t'es plus habituée que moi alors ce que je dis hein, faut compter avec le stress, la foule, tout le contexte qui va faire plus facilement monter le cardio. Par contre perso je trouve que courir en course avec le cardio c'est un bon garde-fou et ça rassure... Enfin je parle que pour moi là. ça me permet de valider les objectifs que je m'étais fixer et comme je ne me connais pas encore assez au niveau de ce que je peux ou pas encaisser en terme de rythme et d'intensité ça me cadre bien je trouve. Après je suis pas tout le temps en train de le regarder...
En tout cas on croit à fond à ta perf Cap!!! gogogogogo

ah oui, 5' c'est bcp mais vue ta progression fulgurante, tu atteindras ton objectif bien plus rapidement que ce que tu imagines.

Punaise cap, tu es à 70% à 6'50

Tu vas donc tout déchirer et tu n'as pas le choix. On le sait, t'es obligée! Et puis 1km à 6%, ça va.... tu gèreras

CAP2018 écrit: dernière SL vendredi (suis de mariage ce week end) où je pense remplacer les 2x10' à 80-85 par 2 fois 2km AS21.

Si on se réfère à la 4000/3000/2000 ou à la 2*4000, la différence devrait être très minime

Je pense essayer de partir un peu plus vite que l'allure travaillée le jour du semi (genre 5'15 au lieu de 5'18)

Vaste débat on dirait (ou plutôt non puisque tout le monde semble être du même avis )
N'ayant couru qu'un seul semi, je suis très mal placé pour donner le moindre conseil en stratégie de course.
La chose qui m'étonne le plus dans tout ce que je viens de lire (je suis d'accord sur certains points et pas sur d'autres) c'est que personne ne semble avoir pris en compte, par exemple, le nombre de séances hebdo, le type de plan suivi, les activités annexes, l'enchaînement des dernières séances, etc...
Ce qu'on redoute souvent sur semi après le 15ème est-il autant vrai pour quelqu'un qui a bien bétonné son renforcement musculaire? pour quelqu'un qui vient d'enchaîner un 10 km puis 3 grosses séances en peu de jours et qui doit encore en enchaîner une demain?
Je suis bien incapable de répondre à ces deux questions liées directement à l'état de fraîcheur.

Quand j'ai préparé mon semi (je n'étais pas encore inscrit sur le forum), je venais de passer depuis peu à 4 séances et la progression en cours de plan a été visible (alors que pour d'autres ça ne l'est pas toujours). L' AS21 travaillée en début de spécifique est devenue tellement "facile" que j'ai dû la réajuster (il paraît que ça ne se fait pas ) .
Lors des deux dernières séances d'AS21, dont la 2*4000, j'ai validé une allure.
Le jour de la course, malgré "l'émotion", le cardio est resté bas (contrairement à ce qui arrive parfois) et j'ai choisi une allure prudente (3-4" plus lente que la dernière allure validée).
Et je suis resté sur ce rythme jusqu'au 15ème, avant de changer d'allure et de bien finir la course.

Si j'ai bien lu ton plan, je ne vois que 3 séances d'AS21 (SL 1h30 dont 3*2000, la 4000/3000/2000 et la 2*4000) et j'aimerais bien que quelqu'un me démontre que l'allure de course doit être 5'18 (je ne parle pas du profil du parcours qui oblige nécessairement une adaptation de l'allure)

Ben moi j'ai jamais couru de semi, et je suis un escargot mais, vu tes progrés, vu ta forme (tu dis que tu es moins fatiguée que lors de ton plan précédent) je tenterai les 5'15, alors peut être pas dès le départ, mais peut-être qu'à la mi-course, selon ton ressenti tu pourras accélérer légèrement....
Jusqu'à présent, sauf si je me trompe, il me semble que tu as atteint voire dépassé tes objectifs sur presque toutes tes courses....

Moi j'crois en toi!!!!

he ben que de débats par ici !!!

vu tes allures ton potentiel est vraiment a majorer depuis tes dernières courses!!

après vu tes entrainements, je toucherais pas a l'as21... par contre le jour de la course, tu pars sur ton allure cible genre les 7/8 premiers kms, tu vois ce que ça donne et si vraiment tu te sens super a l'aise tu accélères...
je pense qu'il vaut mieux faire ça que partir trop vite et exploser sur la fin.. mais après une course c'est tellement spécial que tu auras beau faire ton scénario le jour j selon ta forme et ton envie le feeling prendra le dessus !!

en tout cas tu peux être confiante en tes capacités!! tes propres sont la et c'est vraiment impressionnant !!!