Suivi de manooweb : Cf. Suivi des membres maintenant :-)

Hop séance d'accompagnement du plan débutant de mon épouse.
Bon on a papoté et j'ai loupé le top départ de la séance on a bien du faire 400m de marche supplémentaire

Sinon çà donne çà

FC moy 111 (61%) - FC max 133(74%) - 3.90km - 36'44" - 9'25"/km - 10°C - Soleil - vent léger



Je ne vous mets pas le graphe des zones FC j'ai fait 38% dans ma zone EF 65-75% tout le reste en dessous des 65%

Hello,

Hop J-2 et dernière séance d'entraînement avant le grand saut

Cela donne çà pour ma dernière séance EF. Plutôt content, je ne suis pas parti trop vite pour une fois et même si j'ai ralenti l'allure pour maîtriser le cardio, l'allure s'est accélérée en fin de séance avec le cardio qui a limite baissé. Une bonne séance d'EF.

J'ai explosé les compteurs ce mois-ci et je n'ai pas couru encore mon 10km final du plan.

Maintenant repos total jusqu'à samedi soir.

FC moy 130(72%) - FC max 138 (77%) - 5.64km - 46'22" - 8'13"/km - 9°C - Pluie légère - Vent léger

1.0 km 08:11 min/km
2.0 km 08:38 min/km
3.0 km 08:23 min/km
4.0 km 08:08 min/km
5.0 km 08:02 min/km
5.64 km 07:49 min/km




++
Manu

Bonne course à toi!

Un truc m'interpelle: en "EF" tu as une cadence de course de 140 pas/minute, alors que tu montes à plus de 180 pas/minute sur tes sections rapides (30/30 par exemple).

En prime, tu cours tes 30/30 à près de 4'/km.

Je l'ai déjà dit dans ton suivi, mais 8'/km pour tes "EF" me semble de plus en plus anti-constructif...

Les sessions de base servent aussi à travailler la course à pieds. Ta technique de course est globalement la même que lors des sections rapides, c'est juste que tu gardes l'intensité faible pour pas accumuler de fatigue et travailler ta filière aérobie exclusivement.

Mais tu vas avoir une valeur limite basse pour tes EF en deçà de laquelle ça va être difficile de courir tout en gardant ta technique de course intacte. Et de la même façon que courir tes EF trop vite, les courir trop lentement peut nuire à ton progrès. Perso j'ai rapidement mal quand je cours plus lentement que 6'30/km, et ma cadence est d'environ 160 spm à cette allure. En moyenne sur mes EF je suis plutôt autour des 170-175 spm, et 190 spm sur du travail de type tempo.

Là ta technique de course est complètement différente entre ton travail en endurance et tes sessions de travail. J'ai du mal à croire que tu arrives à maintenir ta technique de course avec une cadence aussi lente.

À nouveau, là je changerai rien avant ta course, mais pour l'après course ça pourrait être quelque chose à envisager. Le cardio c'est bien, mais c'est vraiment pour le coureur qui se connait très très bien.

j'ai déjà bien entendu ton message la dernière fois et merci.

J'ai un autre objectif : celui de suivre scrupuleusement les plans de Gilles ici et qui dit que même pour le débutant qu'il faut s'appuyer sur cette FCM. Cela sert un peu de test grandeur nature pour voir ce que cela donne chez l'individu lambda (moi en l'occurrence) qui démarre la CAP.
C'est sa vision de l'entraînement en CAP. Ce n'est pas la seule, mais celle que j'ai décidé de suivre.

Donc soit pour moi l'estimation est vraiment sous estimée et donc mon EF devrait être bien plus haute. Mais pour le moment, même sur mes grosses séances de travail (VMA, AS10, 5km, 10km) je n'ai pour le moment jamais réussi à dépasser les 180bpm.
On verra lors de mon 10km de samedi, si çà change la donne et si j'arrive à m'arracher encore plus.
J'ai un test d'effort dans les cartons cette année, on sera aussi vite fixé sur mon potentiel.

Sinon, je n'ai aucune peine à courir à ces allures lentes et j'essaie d'être en parfaite aisance respiratoire (papotage avec mon épouse par exemple ) sans forcément me préoccuper de la FC.
Ensuite comme le dit Gilles, tout le monde est différent, ce n'est pas parce que toi en EF en 6'30"/km tu es à l'aise que cela doit être comme çà pour moi.

Quand je courrais au début à ces allures - 6'30"/km - et que j'ai ouvert ce suivi, on m'a dit que je courais trop vite - et je n'utilisais pas de cardio à l'époque - et c'était sûrement vrai car je plafonnais dans ma progression. Certes je n'avais pas du tout la même régularité d'entraînement.
Aujourd'hui après 6 mois, je note de nets progrès c'est ce qui m'importe. Je suis hyper patient donc si je dois mettre 2 ans pour faire des EF digne de ce nom çà mettra 2 ans

Quant à ma technique de course, elle est sûrement mauvaise, mais je la laisse tranquille et naturelle je ne cherche pas spécifiquement à l'améliorer pour le moment. Comme le dit Gilles, lors des séances d'EF justement le corps va s'adapter et va faire aussi en sorte que çà va s'améliorer naturellement tout comme la capacité à encaisser l'effort, le cardio ou la respiration ... etc

A la base, je ne cherche pas non plus la perf, ma sortie d'aujourd'hui m'a fait du bien au cerveau aussi

C'est pas ça le problème. Ce que j'anticipe là c'est le risque pour le futur: les blessures.

J'ai l'impression que tu as une technique de course complètement différente entre tes fractions rapide et tes fractions courtes. Normalement la forme et la technique doivent être les mêmes. C'est comme travailler en brasse pour faire du crawl si tu veux.

La méthode de Gilles je la remets pas en cause. Mon seul problème avec est qu'elle repose sur des plages de FC qui sont basées sur un max. Et je pense que ce sont le genre de données qui ne sont pas accessibles aux débutants. On se retrouve vite avec des coureurs qui essaient de tenir des allures aberrantes pour suivre une valeur cardio qui n'est qu'arbitraire au final.

Je te dis pas de courir à une allure (les 6'30/km c'était pour te donner un exemple pour moi, allure en deçà de laquelle je ne peux courir avec ma technique de course propre sans avoir rapidement mal, donc j'évite ces allures). Pour moi il y a réellement une gamme d'allure trop rapides ET une gamme d'allures trop lentes qui engendres des risques de blessures accrus.

Je respecte ton choix de suivre les plans de Gilles à la lettre, mais je t'avertis juste du risque associé. Après "no hard feelings" hein! On est là pour le fun surtout!

Ok ok.

Pour le moment, je n'ai pas de problème avec mes allures lentes. Je rappelle que j'ai gagné 2'/km voire 2'30"/km depuis que j'ai commencé donc c'était bien pire au début

Sur certaines séances - ce n'est pas arrivé souvent, j'étais à 7' ou 7'30"/km même une à 6'10/km cela montre bien que cela veut progresser - pour le moment c'est assez exceptionnel quand même et c'est très irrégulier. Disons que je suis à un pallier à 8'/km pour l'instant. Cela ne demande qu'à progresser.

Ma zone de confort réelle - en terme de sensations/feeling - est plutôt à 80% FCM mais du coup je ne respecte plus rien des plans Comment travailler mes séances seuil dans ce cas ? Je déplace toutes les zones ? c'est à dire :

- seuil 80-85% je l'a fait plutôt dans ma zone 85%-90% ?
- seuil 85-90% je l'a fait plutôt dans ma zone 90-95% ? çà risque d'être chaud et tout autant risqué, nan ?

Cela ne me paraît pas plus cohérent, si ?

Le cadencement jusqu'à maintenant, je n'avais pas cette donnée donc je ne m'en préoccupais pas du tout. Je ne m'en préoccupe pas plus aujourd'hui, je la donne juste quand on me la demande.