caro : qui va piano va sano

[quote="carolescargot" post=381988
oui, jean marc, je sais, je suis exceptionnelle ha bon c'est pas ça que tu voulais dire [/quote]

bien sur que c est ce que je voulais dire me prendrais tu pour un goujat

belle SL suivi de gainage quelle forme

Dernière sortie EF mercredi en mode vrai escargot 5,18km en 50:22 avec seulement 45d+ 100% EF avec fcmoy 137
Pas envie d avancer plus, espérons que j aurai plus de patate ce soir
Hier bonne ppg gainage, exercices divers et variés et même 3 series de 10 pompes, en pleine forme

Ça fait pas de mal de courir doucement quand les jambes et la tête n'y sont pas.

Jolie séance de ppg en tout cas et on y croit pour ce soir.

séance de vendredi :
7.72km en 01:05:01, FCmoy 149 FCmax 173 D+95m
allure moyenne 8:25

20:00 échauffement EF 2.2km 9.05min/km
07:00 entre 80 et 85% FCM 1.03km 6.46min/km
02:00 recup en EF 0.21km 9.15min/km
06:59 entre 80 et 85% FCM 0.98km 7.04min/km
02:00 recup en EF 0.22KM 8.47min/km
07:00 entre 80 et 85% FCM 1.03km 6.46min/km
20:00 rac 2.01km 9.56min/km

plutôt bonnes sensations mais séance entièrement de nuit donc un peu de mal à appréhender le parcours (côtes mal anticipées, failli tomber dans le fossé en regardant ma montre)

séance de ce matin :
9.25km en 01:22:10 FCmoy 145 FCmax 176 D+ 135m
allure moyenne 8:51min/km
pas grand chose à dire séance sympa, plus raisonnable que la dernière SL mais dans le noir, bonnes sensations et en forme pour la journée

petite question : par rapport à mon programme, la course que je voudrais faire tombe 1 ou 2 semaines trop tôt

je pensais ajouter une semaine avant la semaine de recup prévue la semaine prochaine avec le contenu suivant :
1 séance EF 45min
1 séance de travail de côtes
1 séance longue pas trop longue genre 1h10

votre avis ?

sinon pour la course en question comment on est sensé gérer ? (j'ai pas trouvé de mode d'emploi nulle part )
je me disais km1 en EF km2 entre 75-80%
km 3 à 7 entre 80 et 85%
les deux derniers km selon l'énergie restante

C'est de belles séances tout ça !

Pour ta course, tu peux suivre le plan ici : Plan 10km par Gilles , ça marche plutôt pas mal....bien sur, remplacer km3 par km2, et km5 par km4 vu que ça ne fait que 9km