audaga...ohhhhh, une revenante!!!!

audaga écrit: Concernant mon plan, ce qui me perturbe en fait, c'est que contrairement à ma prépa du 10 ou j'avais la deuxième moitié du plan en AS10, je n'ai aucune séance en AS21, puisque qu'elles sont construites sur la FC...il faut que je regarde si les séances à 85-90% correspondent à peu près...

Si tu suis le plan de course décrit par Gilles ici , ça fait une moyenne autour de 87-88%, donc ça colle avec l'allure 85-90%

il faut bien quand même que je fasse un test pour savoir à quelle vitesse correspond cette fc chez moi non? parce que comme je pense que ça va se jouer à quelques minutes près, ça serait bête de se caler à 90 et de foirer alors qu'à 92 ça passe...
je chipote je chipote, mais je pense pas avoir une marge de fou, n'en déplaise à Nico!!!

Semaine 10 de ton plan, tu as "SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2' "
Il est la ton test le plus fiable, fait les fractions plutôt en deuxième moitié de séance (par exemple 40-45' EF + les trois fractions + 10-15 minutes RAC, tu tombes sur 1h30). Tu sauras en regardant l'allure des deux dernières fractions (et surtout de la troisieme) si ça colle avec 02h30.

T'inquiète pas, ça va le faire !

Salut Aude,
comme nico je pense que ca va le faire largement......

Si tu suis bien le plan et que tu cours bien dans les zones de FC tu vas progresser c'est sur et le jour J ca le fera

mais je te comprend d'être inquiète.... Fais ta prépa comme tu sais les faire et après il y aura la bonne surprise le jour du semi......

Canayoo écrit: Garder un taux de glycémie du sang suffisant est important, même si on a suffisamment de glycogène (carburant) pour fournir l'énergie à nos muscles. L'hypoglycémie peut être une cause de défaillance sévère pour des compétitions supérieures à 1h15.
Je suis d'accord qu'il ne sert à rien d'ingurgiter trop de sucre quels qu'ils soient mais il en faut un minimum : le dosage doit être d'environ 40 gr de sucre pour 1 L d'eau, à prendre par 20-25 cl tous les 5 km (donc à tous les ravitos, y compris le premier ; le dernier peut être éventuellement zapper).
Trop de sucre et c'est l'indigestion assurée comme tous ce qui est solide. Il faut savoir qu'un gel convient environ 18g de sucre. C'est pratique à emporter mais ne convient pas à une seule prise.

Mouais :')
Pour vider le glycogène hépatique, il faut vraiment "taper dedans" (haute intensité et longtemps). A titre indicatif, on a consommé ~55% de stock hépatique au bout d'1h de course si on est à jeun, et on aurait presque vidé notre stock au bout de 2h à 80% FCMax. Sauf que la néoglucogenèse est là pour limiter cela, et permet de réguler la glycémie lorsque le stock initial fait défaut/chute. Si la personne a mangé au préalable (c'est mieux quand même le soir et le matin avant une course, non ?) alors le taux de glycémie aura peu bougé au bout de 2h de course !!! Par contre dès qu'on passe les 2h30, comme sur un marathon (ou course de plus de 4h), c'est différent car le taux chute régulièrement, et si pas de "recharge", on est à plat au bout de 4 à 5h (ça dépend des personnes).

Dans l'immense majorité des cas, un coureur ne devrait pas passer en hypoglycémie sur semi (et encore moins sur un 10), sauf diabétiques ou prédisposés. A part eux, on parle plutôt de d'hypoglycémie réactionnelle. Ce qui est tout à fait différent. La raison serait justement l'absorption de ces produits sucrées avant la course/au début : cela provoque un pic d'insuline, et 1h à 1h30 plus tard, le "contre-coup". Néanmoins, la plupart des cas où tu vois les coureurs tomber, ce n'est même pas forcément une hypoglycémie réactionnelle... car la teneur en glucose sanguins est "bon", même si les symptômes sont proches. Cela semble être multifactorielle et individu dépendant.

Après si cela peut rassurer la personne, il y a tjrs la possibilité de prendre les fruits secs à partir d'1h ou 1h30 (ou même 2/3 gorgés de solution glucidique), cela va faire travailler le système de récompense, et de l'estime de soi (et oui, il y a même des études qui relient bouffe/physio/état psycho' du coureur ^^) ce qui au final "boost" un peu et suffira pour boucler le semi .


Sinon, il ne faut pas se tracasser. En suivant le plan, je suis sûr que le semi se passera très bien

+1 avec les copains, t'inquiète pas Aude, tu seras largement dans les délais et tu feras bien mieux que 2h30 !

D'après ton plan tu as déjà fait des séances à 80-85% de FCM (3x10' vendredi dernier a priori), à quelle allure étais-tu ? (car ton plan donne pas le détail des fractions)

Concernant la FCsemi (85-90%), tu auras une première idée tout bientôt: la semaine prochaine tu as une séance de 3x6' au programme à cette tranche de FC


Perso, sur semi j'avais testé les gels en 2013 ... aucun effet sur moi, je l'ai donc zappé depuis
Je prends ce qui est proposé aux points de ravito (en général fruit sec s'il y a, sinon pâte d'amande ou chocolat ou sucre + de l'eau évidemment) car je pars toujours à vide (hormis peut-être une pâte de fruit au cas où). Mais en lisant vos échanges, j'ai l'impression de faire fausse route et que les ravito ne sont pas forcément nécessaire Perso, c'est juste pour éviter une hypo en fin de course que je préfère prendre un truc aux différents ravitos.