Osmo: retour sans objectif de cap

Je fais 10' EF puis 5' à 85% de FCM puis 5' talons/fesses, montée genoux, ...

Pas envie d'être cramé avant le départ.

seskap écrit:

Petite remarque en passant au cas ou, l'échauffement pour un 10km ne doit pas être que de l'ef hein, on est bien tous d'accord j'imagine. Il faut faire des lignes droites progressives pour atteindre l'AS10 . Un peu comme un échauffement de vma. Sinon le départ risque d'être bien désagréable

Pour le coup je n'étais pas au courant de cette subtilité. Personnellement, je n'aurais fait que de l'EF jusqu'à être à température puis quelques assouplissements et en voiture Simone.

Suite à un peu de spéléo j'ai trouvé la réponse de Gilles pour l'échauffement :
Gilles écrit:

Voilà comment je fais habituellement

- footing cool de 20'
- 5' durant lequelles tu fais monter tranquillement les puls à 85%FCM
- je me mets en tenue
- 3 à 4 accélérations progressive sur 100m pour arriver à l'AS10. retour marché
- 5' du départ, repos complet et aller se placer sur la ligne de départ

Source

Au final, je dirais que ça mériterait un petit paragraphe dans les pages du site. J'ai refait une passe mais je n'ai rien vu.

Sinon j'ai aussi vu quelques conseils qui semblent pas mal sur le site de Kalenji . En prime Stéphane Diagana y parle d'endurance fondamentale ^^

De mon côté, je fais un mix de Thomas et Alex avec de l'EF, des accélérations progressives, des lignes droites (mais plus vite que l'AS10) et des gammes histoire que toutes les chaines musculaires soient bien à température.

merci d'avoir abordé le sujet...je comprends mieux pourquoi j'ai eu des douleurs au tibia au démarrage de mon 10 en octobre...ça semble logique de devoir s'échauffer en conséquence!!

Petite SL de reprise dimanche avec un essai de photo en courant pour faire comme Aude :


Clairement pas la meilleure séance que j'ai faite. La veille anniversaire de ma chère et tendre, la nuit une petite fille malade.

Bilan si la cheville tient bien le coup, les ratios sont franchement pas terribles et je n'ai réussi à libérer ni le souffle ni la foulée. Pourtant ça avait bien commencé, temps couvert mais pas froid. J'arrive à gérer le départ en restant aux alentours des 130 bpm. La première côte 300m plus loin (15m de dénivellé d'après garmin) fait envolé la FC direct que j'ai maintenu comme j'ai pu sous les 75% sans avoir cette belle baisse de mercredi dernier même après les 3 premiers km. Bilan une sortie le nez rivé à la montre pour ne pas dépasser la fameuse barre.

7,04km en 55'18 soit 7'51 au km avec pile poil 75% de FCMoyenne sur la séance.

Détails de la séance

Je m'offre tout de même 2 petites minutes à 80% pour avoir tenu une grosse partie de la séance en EF, avec comme regret de ne pas avoir planifié quelques blocs à 80% qui m'auraient permis de me défouler un peu. Va falloir que je remette un peu de Lili_java et d'oeufmollet dans le moteur maintenant que la cheville est presque fiabilisée. Reste plus qu'à ne plus avoir de douleur en mettant mes chaussettes. (du à l'hyper extension de la cheville qui reste une des seules positions provoquant une douleur. Normal d'après ma kiné)

En prime, décidément j'ai du mal avec mes trails que je trouve vraiment trop rigides. Mes brooks sont vraiment des chaussons en comparaison. Va falloir que je le travaille je pense mais ma foulée ne me semble pas naturelle avec les trabucco qui me font beaucoup plus talonner. Je pense que le terrain sableux justifiait pourtant leur utilisation au delà de simplement vouloir les faire pour le Mud Day et mon 10km (qui aura une grosse part de forêt.)

Après pour le 10km, je pourrais sans soucis le faire avec les brooks mais cela ne me donnerait pas assez de sorties pour faire le Mud Day avec des chaussures dans lesquelles je serais à l'aise. Cruel dilemme ^^. Le plaisir de suite ou ne pas souffrir pour le boot camp et le trail de 24km qui suivra début juillet. Là les trails seront vraiment obligatoires sinon je prendrais vraiment des risques pour mes chevilles je pense.

C'est TB ,tu reprends doucement mais surement.
Comme dit si bien notre ami Gilles D., la technique et/ou la base de la pyramide c'est l'EF.