Osmo: retour sans objectif de cap

Je viens squatter un peu ici parce que je suis en train de jouer avec le site en question pour me préparer moi aussi un plan VO2max, pour après le 17 avril... je constate également que les allures EF et récup' sont sous évaluées mais pour le reste j'arrive à trouver des valeurs cohérentes.
Smilk a fait ce plan en début d'année, ça donne une idée...

Osmo : ça à l'air pas mal comme solution, ça a le mérite de respecter le %d'EF et l'alternance des séances.

Osmo écrit: Qu'en pensez-vous ?

Ca me parait bancale, et les séances tombent un peu bizarrement.

pourquoi ne pas doubler le plan, pour le faire sur 16 semaines.
Première semaine: S1.2 (endurance) S1.1 (qualité) S1.4 (SL)
Deuxième semaine S1.2 (endurance) S1.3 (qualité) S1.4 (SL)
Troisième et quatrième semaine, tu fais pareil avec la S2 du plan.etc...
Et pour la quatrième, tu prends la séance de qualité jaune et non la orange, et tu réduis l'endurance en récup et la durée de la SL, et tu as ta semaine d'assimilation avec toujours de l'intensité, mais moins de volume.

Et si tu veux tu peux toujours bidouiller les SL pour y mettre un peu de travail entre 75 et 85% FCM, vu que tu as du coup des semaines un peu plus légères.

Pas sûr que ça conserve la pyramide des allures mais je pense que ça me conviendra mieux que ma première solution qui aurait amené des semaines très chargées (2 séances de qualité pour 1 EF) et cassé le principe de semaine allégée en 3+1.

Je vais essayer de tout coucher sur un tableur histoire d'avoir une vue d'ensemble. Merci Fabrice

Le truc, c'est qu'il ne faut pas trop diminuer "globalement" l'intensité en diluant dans le temps car tu ne stresses pas assez l'organisme pour provoquer des adaptations.

A ton niveau, le plan d'entretien de Gilles sur 4 semaines renouvelé deux ou trois fois pourrait très bien faire l'affaire.
Quitte à modifier la séance de VMA typique par une autre de temps en temps.

J'ai essayé pour rire et j'ai le problème inverse... EF largement sur-évaluée!
On doit vraiment être tous différents

@Alex : c'est bien mon inquiétude, ne pas trop diminuer le plan. Après je compte ne pas respecter l'allure d'EF pour prendre la mienne.

S1 : 6*500m à 5'16 => 8km
S2 : 50' à 8'01 => 6.186km
S3 : 10*100m à 4'40 => 6,12km
S4 : 1h à 8'01 => 7,49km

Total : 27,9km en 3h36

Deviendra :

S1 : 50' à 6'50 => 7'317km
S1 : 6*500m à 5'16 => 8.664km
S3 : 1h10 à 7' => 10km

Total : 26km en 3h je perds donc 2 km et 36'. Est ce que ça ira ? Sinon je peux éventuellement rallonger la SL de 10' histoire de récupérer 1,5 km.

Pour l'EF un peu basse le plan prévoit en fait de faire les séances à ~72%. Ceci explique le décalage avec mon allure pour 75%.

Je suis également étonné des récupérations sur les séances initiales S1 et S3 avec des allures prévisionnelles à 11,5'/km et 12'/km. Ce sont des récupérations faite en marchant ?

@Maria: J'ai tenté de faire quelques stats sur mes sorties et j'ai plus de 80 EF validée (exit les séances >= 76%) sur mes 158 sorties depuis que j'ai commencé sans compter les SL (séance à 80/90% d'EF de plus d'une heure). Aujourd'hui c'est clairement la zone que j'ai le plus travaillé et donc celle qui a le plus progressé. Il est donc temps je pense de mettre un peu de rythme dans les séances. Je suis vraiment trop énergivore dès que je dépasse les 80%, mon allure ne s'accroît quasi pas

Osmo qui cherche son seuil lactique pour travailler juste en dessous ^^

Au passage bilan de la semaine :

mardi 7km en 53' soit 7'32 à 137 bpm de moyenne (68%)
jeudi 6km en 46' soit 7'44 à 127 bpm de moyenne (63%)
dimanche 8,7km en 57' soit 6'35 à 154bpm de moyenne (77%)