Osmo: retour sans objectif de cap

@All : merci pour vos conseils

@Laurent : J'y ai bien pensé à l'inscription en club, sauf que le soir je ne suis pas chez moi avant 19h30/20h et j'ai madame à suppléer pour les faire finir de manger/coucher. Ce qui fait que je ne suis pas disponible avant 21h au mieux. Dans ces conditions il m'est encore difficile de faire des choses le soir en groupe. Dans quelques années ça ira mieux ^^. En attendant je vais tâcher de me forcer à travailler un peu plus que de l'EF/E-Pace.

@Maryline : Aucun problème, c'est même sympa car je me pose également des questions similaires et j'avais un peu l'impression de monopoliser d'Air1 et 2*Alex (Juda68 & Secalex).

La dernière proposition d'Alex me semble plus douce (faire des blocs aux sensations pas en mode ON/OFF vs des 150/150m même si également aux sensation) et je pense donc pour le moment la privilégier aux 150/150 sur piste. En route pour 3 semaines à 1 EF de 50' <70%, 1 séance de découverte de mes sensations à 2*8' inconfortable / 2*12' puis 2*15' et une SL d'1h10 en full EF.

Après je partirais sur 2 semaines au régime Air1 avec du 8*150/150 / 7*200/200 histoire de tester s'il y a des progrès

@Alex : ce n'est pas la première fois que tu parles de poussée "par les fesses". Si pour le reste de la posture je pense déjà courir assez droit (j'essaies déjà d'y faire attention au moins en EF), pour le moment "pousser par les fesses" me semble encore flou.
Concernant ma respiration, quand le rythme s'accélère en général j'inspire en 1 fois mais j'expire en 2 (un truc 90% brutal + un résidu sur le 2eme temps). J'essaierais de voir si ça correspond à ton 2-2.

Voilà y'a plus qu'à mettre tout ça en pratique. Encore merci pour vos conseils.

secalex écrit: Tu es quand même sur pas loin de 90% de FCM au seuil.
Ça commence à bien taper donc attention.

De plus, les axes de progression qui sont bons pour un coureur ne le sont pas forcément pour tous car on est tous différents.

Peut etre moins au debut, mais effectivement après un peu d'entrainement c'est le genre de FC qu'il devrait atteindre. Ca reste quand meme moins haut que sur du fractionné rapide par contre.

Pour les axes de progression effectivement, mais je pense que le travail au seuil est bénéfique pour tous, avoir un seuil lactique bas peut etre extrêmement limitant pour les performances!

@Osmo: une inspiration sur un pas et expiration sur 2 me semble trop superficiel (pour l'inspiration). Pas sur que t'arrives à remplir les poumons avec ça. Tu peux t'entrainer en EF (et pendant la journée) à prendre des respirations profondes par le ventre (il doit s'étendre). Tu dois avoir le meme genre de volume d'air inspiré lors d'un effort plus intense.

Pour la poussée par les fesses, fais le test quand tu pousse le rythme, visualise que tu pousse ton bassin vers l'avant. En gros ça va modifier l'angle de ton pelvis, au lieu d'être incliné vers le bas, tu le ramène à l'horizontal, ce qui a pour effet d'activer les fessiers. Ca serait plus simple de te montrer en live, mais dans cette video (en anglais) il explique un peu le mouvement:

lien vers la video

Engager les fessiers et "driver" les genoux vers l'avant c'est la clef pour ouvrir la foulée (attention, je dis bien les genoux - cherche "knee drive" sur youtube -, pas chercher avec la jambe tendue en avant du corps). C'est d'ailleurs la principale difference entre ma foulée EF et ma foulée sur une allure plus élevée (AS21 ou AS5 n'importe). A la fin d'un 5k à fond mes fessiers me tirent. Les autres muscles des jambes sont ok. Il y a une quantité de vitesse impressionnante disponible dans le bassin! D'où l'importance des exercices d'assouplissement du bassin, ça rend tout ça possible et augmente l'amplitude des mouvements.

Bon, c'est fait j'ai bouclé ma première sortie sans regarder ma montre. 2*8' inconfortable avec R=2'30. Le moins qu'on puisse dire c'est que c'était inconfortable. Je ne sais pas si j'étais au dessous ou au dessus de mon seuil lactique mais j'ai bien tiré la langue ^^.

Parti sous le soleil, rentré sous l'averse. Je débute la séance en discutant avec 2 collègues et je me rends compte au bout d'un km que j'ai oublié de lancer la séance Tellement focalisé sur le fait de ne pas regarder ma montre

Comme conseillé par Alex, j'ai profité de la séance pour faire bien attention à ma posture (buste aussi droit que possible avec poussée par le bassin) ainsi qu'à mon souffle (contrairement à ce que je pensais c'est plutôt 40% brutal suivi du reste plus coulé). Je dirais donc que j'inspire sur au moins 3 pas pour expirer en 3 voir 4 pas. 2-2 j'ai essayé c'est trop rapide pour moi, je m'asphyxie complètement comme en natation. Bonne nouvelle, d'après les courbes de cadence, ma rotation est légèrement supérieure à d'habitude (164 de moyenne sur mes 2 semis, 1er bloc 163ppm avec un max à 194 et 2ème bloc pourtant moins rapide à 168ppm avec un max à 178ppm)

Au final 2 blocs qui passent en respectivement 5'01 et 5'15 pour chacun une FC moyenne de 179 soit presque 90% ce qui se situe entre ma FC21 et ma FC10 je dirais. Et j'ai bien trottiné (donc sans m'arrêter ni marcher ) entre les 2 pendant les 2'30 de repos avec une FC de reprise du 2nd bloc à 156/157 (78% de ma FCMax)

Question sensations, j'ai l'impression que d'essayer de pousser par le bassin en gardant le buste droit ça fait travailler les abdos C'est la 1ere fois que j'ai l'impression que ça tire à cet endroit pendant que je coure à moins que ce ne soit le fait de respirer un peu plus par le ventre. Pendant un moment j'ai cru que c'était un point de côté qui arrivait mais il me semble qu'on ne peut pas avoir un point de côté ... de chaque côté en même temps.

Parmi les questions que je me pose c'est :
1° Est ce que je n'ai pas couru trop vite pour l'exercice ? Faire dans l'inconfortable, pour moi c'est dès que je suis hors EF et plus précisément au delà des 80%. Et puis cette fois aucun collègue pour discuter. Je ne sais donc pas dans quelle mesure j'aurais pu (ou pas) dire 2 ou 3 mots. Une conversation c'est sûr que non mais quelques mots c'est possible.
2° Concernant la respiration, est ce que c'est normale d'avoir besoin de presque 3 pas pour inspirer et presque 4 pour expirer ? C'est presque le double que ce que tu préconisais Alex non ?

Jolie séance! C'est marrant cette difference de FC (179 @ 5'01 et 156/157 @ 5'15). Tu es sur que le cardio est pas tombé dans ton 2e bloc?

Pour la respiration (et pour avoir fait un tempo d'une vingtaine de minutes hier matin), on est tous different bien sur, mais perso tous les coureurs avec qui j'ai discuté sont en 2/2 pour du tempo, et sont capables de lâcher peut etre un mot ou deux (genre moi j'ai lâché un "hey how you doing?" hier matin en croisant un collègue pendant mon tempo, mais c'est le max, et t'as pas forcement envie de parler.

Je pense néanmoins que t'étais dans une bonne gamme de difficulté, je me stresserai pas trop avec la fréquence de la respiration pour le moment. C'est possible que tu arrives à monter ta valeur de seuil plus haut en FC avec un peu d'entrainement, et quand tu franchira cette barrière ta respiration s'ajustera. Pour la sensation d'asphyxie en 2/2, il faut impérativement avec ce genre de rythme avoir une respiration par le ventre. Si tu as une respiration superficielle tu vas pas alimenter ton corps avec suffisamment d'oxygène et tu vas le sentir passer.

Autre "astuce", j'ai mis du temps à réaliser ça, mais dès que tu t'engages dans la fraction rapide, meme si les premieres 30s/1min tu n'es pas essoufflé ou à peine, commence déjà à respirer plus rapidement/plus profondément. En faisant ça, tu t'assure de pas commencer avec une dette d'oxygène ta fraction, et crois moi elle passera bien mieux!

Tu peux continuer à faire des exercices de respiration par le ventre pendant la journée (c'est top en plus ça relaxe!). Pour les abdos effectivement, si tu as l'habitude de courir avec des "abdos faineants" (bassin qui "penche"), là tu les refais travailler. Surement signe qu'il te faut un peut de renforcement musculaire de la ceinture abdominale aussi.

La cadence va progresser tout doucement, tu peux aller faire un tour dans la section 10km, y a une discussion sur la cadence et la foulée, je te dirais bien de faire quelques exercices dans l'herbe sans chaussures!

si ça peut t'aider, c'est un tableau des différentes zones (basé sur mon cardio à moi), avec le ressenti niveau souffle etc...

Judas68fr écrit: Jolie séance! C'est marrant cette difference de FC (179 @ 5'01 et 156/157 @ 5'15). Tu es sur que le cardio est pas tombé dans ton 2e bloc?

Je pense qu'il voulait dire que après la récup entre les deux blocs, il était à 156/157 avant d'attaquer le 2ème.

Je vous laisse discuter du ressenti et autres, c'est un truc que je n'ai jamais été capable de faire malgré différents essais. Que ce soit en cap, nat ou vélo, il me faut une période de calibrage des allures pour que mon corps apprenne.

bref, mes conseils à 2 cents:
1- Tu as bien fait de repousser le plan VO2. C'est quand meme très exigeant en terme de concentration et de maitrise des allures. Mieux vaut faire ce que tu fais en ce moment en suivant les conseils de AIr1 et Judas.

2- Néanmoins, une des bonnes idées de ce plan (et plus généralement plans entrainement ou autre JD), c'est de découpler les choses. Si tu te lances dans du travail au seuil, amha , tu devrais te focaliser que sur la course, la FC et le ressenti éventuellement.

Ca n'engage que moi, et tu auras le droit de vouloir faire tout d'un coup, mais je me concentrerais sur un point ou deux à travailler à chaque fois.Laisse tomber (pour le moment) lors de tes séances rapide le rythme de respiration, les bras, le bassin et la cadence. Tu serais dans un bassin de natation, tu te serais déjà noyé à réfléchir à tant de chose en même temps. On est des hommes, donc monotache. Cours seulement pour faire le boulot au seuil. tu veux travailler la cadence ou la respiration. Le meilleur moment c'est l'EF car tu ne réfléchis pas à autre chose et tu peux te concentrer, car tu en chies pas de trop. Je sais que nombreux sont ceux qui trouvent plus facile de travailler la cadence en allant vite, mais selon moi c'est tomber dans la facilité apparente (comme l'EF+ au lieu de l'EF). no pain no gain, et si tu arrives à monter ta cadence en EF, imagines les valeurs aux allures au dessus (tu rafles le double de la mise ). Pour le travail des bras, les séances de vitesse (des 150m ou 200m très rapide, mais avec de bonnes récups ) sont idéales pour ca, car le fait d'aller vite te fait ressentir vite toutes erreurs de position ou de pied. Et avec de bonnes récups, tu es d'attaque pour aller vite sans sacrifier (de trop) la technique. C'est le grand principe de ces séances.

Si tu regardes en détail le plan VO2, il a pas l'air violent ni long (et il ne l'est pas je trouve), mais il a le bon gout de te faire travailler beaucoup en foncier, pas mal au seuil large, et aussi travailler la technique/vitesse. Personnellement, je pense que c'est l'ensemble de ces facteurs qu'il fait qu'au final il est si efficace pour nombre d'entre nous, et pas son kilométrage ou son intensité, un plan marathon ou 10km respectivement font bien mieux de ce point de vue.

bonne continuation