Osmo: retour sans objectif de cap

Ok merci des conseils.

@Alex, je ne pourrais pas te répondre, je ne sais pas ce que sont des courses inférieures à 21 km. (le 13k en trail urbain étant particuliers) Pour moi ce plan c'est vraiment dans l'objectif de devenir plus économe à allure un peu plus soutenu. Aujourd'hui mes RP tombent quasi uniquement grâce à mon EF. Donc je cherche dans l'état de l'art comment pouvoir progresser efficacement sans me blesser. (1 an et demi de cap déjà blessé 3 fois)

@Air1: effectivement ce genre d'exercice est nouveau pour moi. J'ai tâché de suivre au mieux les mantras du forum. Le fait d'avoir attaqué par un semi direct m'a obligé à me constituer une endurance au détriment de la vitesse. Je pensais que mon ancien passé sportif ressurgirait (profil explosif judo) je vois aujourd'hui qu'il n'en est rien

Je suis donc passé d'un mode kérosène incapable de tenir plus de 3 ou 4' (fin de combat de judo difficile) mais à haute fréquence à incapable de monter dans les tours mais je peux tenir 2h en semi à papoter. La seule chose que j'ai conservé c'est une Fcmax assez haute d'au moins 200. La belle affaire

@Maryline Tu as peut être raison probable blocage psychologique du aux 3 blessures depuis le début

En résumé, je vais repousser à plus tard le plan pour suivre les conseils d'Air1. Mes semaines vont donc être 1EF, 1 séance de 150/150 et 1 EF avec des blocs à 80-85%. J'ai peut-être déséquilibré ma pyramide avec trop d'EF et pas assez des 30 derniers %.

Nico

je crois que j'ai aussi fait un blocage comme toi sur mes allure a haute FC..... mais c'est passé...

Comment? peut être ce sera un piste pour toi... déja l'inscription au club, car l'émulsion sur la piste et les encouragement des collègues pour rien lacher ca aide... Mais c'est passer surtout par un peu de VMA courte type 30/30 45/45 et la pas obliger de faire sur piste tu peux faire en mode fartlek....

ensuite je me suis aussi bouffer des gros bloc (facon de parler rien a voir avec une prépa marathon) a différente allure, plutot que de bosser à l'allure je bosse à la FC, en gros des 2x10 à 3x15 en passant par 40' FC42, puis des 3x6 à 3x10 FC 21, des 8x4 5x6 etc à FC10 et j'ai vu mes allures chuter exemple je suis passé pour l'allure à FC21 de 5'40 à quasi 5' aujourd'hui pour un cardio plus bas....

C'est dur certes, les séances t'usent mais ca paie.... bien sur j'ai jamais baché l'échauffement mini 20' en EF parfois je monte à 30 voir 40' si je sens qu'il le faut...
je fais super gaffe à la récup (plutot active dans mon cas vélo le lendemain mais sans forcé)... mais pour moi ya pas de secret il faut les bosser c'est zone sinon on progresse pas dedans.....

Ce que je te conseille de faire Osmo c'est d'intégrer du travail au seuil lactique dans ton planning. Rien de numérique, je commencerai 100% au feeling, par exemple (toutes les séances incluent un échauffement et un retour au calme en EF ou plus lent):

- semaine 1: 2*8' (avec 2-3' de recuperation entre) à une allure confortablement difficile (tu respire en 2-2, inspiration sur 2 pas, expiration poussée sur 2, tu respire fort et tu peux sortir 2 ou 3 mots mais clairement pas une phrase).

- semaine 2: rebelote, 2*12' cette fois-ci, meme effort.

- semaine 3: 2*15'.

L'idée c'est d'arriver à faire un bloc de 25-30'.

Les avantages: le travail au seuil te permet d'apprehender la notion d'endurance de vitesse (speed endurance ou stamina en anglais), à une allure qui reste douce et diminue le risque de blessures. L'autre gros avantage c'est que tu apprends à ton corps à éliminer l'acide lactique, et tu vas beaucoup progresser sur les distances de type 10km et plus.

Regarde pas ta montre quand tu fais les portions au tempo, vas-y 100% au feeling, après 2 ou 3 séances tu commenceras à voir plus clair où tu en es niveau chiffres (FC et allure). Cette allure est quelque part entre l'AS10 et l'AS21 pour le coureur recreationnel. Quand tu te lance dans un bloc, augmente progressivement l'allure, fais pas du "ON-OFF", la transition est douce, tu accélères sur 300 ou 400m, pareil pour la fin du bloc.

Autre chose sur laquelle se concentrer pendant ces blocs: ta posture (bien droit et grand, epaules ouvertes pour ouvrir la cage thoracique), la qualité de ta foulée (légère, concentre toi sur tes pas, essaie de faire le moins de bruit possible), essaie de visualiser une poussée "par les fesses" (imagine que c'est ton bassin qui avance, pas les jambes qui te tirent vers l'avant), la respiration (profonde, par le ventre), et aussi les bras (coudes à 90˚, les bras donnent le rythme).

Je verrais bien quelques semaines de ça avant un plan spécifique. La VO2max honnêtement je sais pas, tu dis courir de la distance, VO2max c'est ta vitesse sur 1.5mile, on est plus dans les memes gammes de travail du tout! Tu vas avoir un gain de vitesse, c'est sur, mais je pense qu'une séance par quinzaine suffit. Mais à ces allures il suffit de pas grand chose pour se faire mal, et si tu as tendance à te blesser facilement il y a un gros risque.

C'est très intéressant ce que tu racontes Alex, et j'en ai fait une copie

N'ayant aucune ambition particulière sur la course de Millau (juste mettre une séance de côte/semaine), est-ce que je peux imaginer travailler le seuil lactique aussi sur ma SL du WE? ou sur la 3e sortie?Ou c'est tellement spécifique qu'il vaut mieux faire ça après Millau?

(désolée Nicolas de polluer ton topic, mais je saisis cette opportunité d'essayer de comprendre ces entraînements aux seuils)...

perso je pense que c'est pas une mauvaise idée d'incorporer ça dans une SL (d'ailleurs si tu regardes dans mon suivi j'en ai fait dans les 3-4 dernieres sorties longues)! Après, si tu es à 3 séances/semaine, je garderai qu'une seule séance avec du travail d'allure (tempo/VO2max/VMA), les 2 autres @ Easy Pace (EF).

En debutant avec le travail à ces allures je commencerai quand meme avec des jambes "fraiches", donc pas forcement sur une SL, et une fois que l'allure et les sensations sont maitrisées, faire du tempo en 2e partie de SL peut avoir de sacrés benefices!

Je fais pas de trail, donc à confirmer avec les trailers (lol, par ici un "trailer" c'est un semi-remorque ...), mais je pense que bosser du seuil peut etre bénéfique aussi.

Tu es quand même sur pas loin de 90% de FCM au seuil.
Ça commence à bien taper donc attention.

De plus, les axes de progression qui sont bons pour un coureur ne le sont pas forcément pour tous car on est tous différents.