Plan "finir un 10km" ==> course en EF

clémrock écrit:

oh salut!!

oui je suis en total aisance respiratoire! là dessus j ai aucun pb
il faudra bien que je me mette à accélérer un peu!!!

mais merci

A mon avis, si tu peux faire 8 bons km en 1h, en EF, tranquille, je suis à peu près sûr que tu peux tenir les 10km en 1h en forçant un peu.

Donc mon conseil, vu que c'est comme ça que j'ai fait mon premier 10km "par erreur" :
- un jour où tu te sens deja bien (donc pas après un gueuleton ou une soirée un peu trop arrosée),
- où il ne fait pas trop chaud (genre 15°C avec un peu d'air et eventuellement un peu de pluie pratique pour rester à bonne température),
- sur un circuit sans difficulté (donc pas de grosse côte, pas de gros virages qui obligent à relancer et qui ne font pas forcément du bien aux pieds),
- tu pars à en gros 10km/h (pour ça faut pouvoir repérer les différents km, on n'a pas tous accès à des circuits avec bornes kilométriques),
- et dès que tu sens un pti truc louche, hop tu ralentis un peu, et s'il disparait, hop tu réaccélères un peu aussi.

Le premier objectif, c'est de faire les 10km, donc n'hésites pas à ralentir, par contre comme j'ai mis au dessus, tu dois forcer + qu'en EF, sans te mettre dans le rouge (on peut pas y rester trop longtemps, c'est clair).
Ensuite, le temps que tu auras fait sera une bonne base pour voir ta progression, tu auras deja une idée de ce que tu peux faire.
Et puis si tu ne tiens pas les 10km, ce n'est que partie remise, ne te fais pas mal, ça doit rester du plaisir quand on est pas des pros ^^
Et prévois beaucoup d'eau à boire et penses aux étirements, ton corps n'étant pas habitué à ce genre de perf, il va falloir l'aider à la digérer

Ca y est c'est fait.
J'ai couru mon premier 10 kms ce matin après 8 semaines du programme "finir un 10 kms"

Sous un soleil de plomb (départ à 10h) mon temps est de 57 minutes.
Avec un record (enfin si on peut appeler ça un record ) à 52 minutes je suis assez déçu mais j'ai terminé alors que ça n'a pas été facile.

Je pense courir deux séances en EF la semaine prochaine histoire de bien assimilier la course de ce matin puis enchainer la semaine suivante avec le programme "initiation à la VMA" à raison de 3 séances par semaine pendant 4 semaines.

Suite à cela je pensais faire un entrainement "finir un semi marathon" mais là.......j'ai besoin de conseils car avec un temps de 57 minutes aux 10 kms est ce bien raisonnable?

Pouvez vous me faira part de votre expérience à ce sujet?

Merci

Tu pourras tout à fait entamer un plan semi, il faudra simplement ajuster ton allure à tes capacités.
Cela dit ton 57' d'aujourd'hui ne veut sans doute pas dire grand chose (si ce n'est que tu es déjà capable de courir cette distance à cette allure). Par temps frais tu aurais probablement fait beaucoup mieux, la chaleur étant l'ennemi numéro 1 du coureur de fond.

Comme le dit Remilens, ton temps de 57 mn ne reflète peut-être pas ton niveau réel. La chaleur a un impact certain sur les performances. Vu ta pratique (depuis plusieurs années) et tes 52 mn déjà réalisés, ton niveau doit être plus proche de ces 52 mn.

Alors pourquoi te priver d'un Plan semi-marathon si cela te tente ? Nous n'avons pas tous le même niveau ni le même potentiel, mais avec l'entrainement adéquat, il est tout à fait possible de finir un semi-marathon, surtout sans objectif de temps.
Il faut être patient, prendre le temps de progresser et d'améliorer son endurance pour supporter cette distance, et le tour est joué.

Bon ben me voilà motivé pour un plan semi marathon du coup.
Je vais me fier encore une fois à votre expérience de la cap et entamer ce programme après mes 4 semaines de VMA (comme tu me le conseillais il y a quelques temps Cdric)

Au pire même si le jour J (le 23 septembre) je ne me sens pas prêt pour courir un semi je serai fin prêt et plus à l'aise sur 10 kms.

Merci pour vos réponses toujours aussi rapides, ce forum est définitivement très actif et très formateur