Seb35 >>> Objectif 37' au 10 km de Pacé

Semaine 1/10

EF
. Footing 45'
mer., 4 août 2010 15:56
00:50:12
8.44 km
All moy 05:56
FC moy 138
Bilan : allure un peu lente car séance réalisée sur un sentier côtier un peu valonné.

VMA
. Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récup
sam., 7 août 2010 7:47
00:49:20
9.06 km
All moy 05:28
FC moy 146
Bilan : première séance qualitative depuis bientôt un mois, pas facile de s'y remettre, mais bon j'ai fait mes 20 séries la preuve :


SL
. SL de 1h10 à 70-75%FCM
dim., 8 août 2010 16:26
01:13:57
13.01 km
All moy 05:41
FC moy 137
Bilan : Plutôt bien surtout qu'elle avait lieu au lendemain d'une séance VMA.

Semaine 2/10

VMA
. Footing 25' + 2x10x200m à 105%VMA avec r=100m et R=3' +10' cool
mar., 10 août 2010 10:25
00:49:39
9.91
05:02
155
Bilan : difficile ! objectif : 200 m en 43''. Sur les 15 premiers c'est OK (entre 42 et 43'') mais sur les 5 derniers, je craque un peu (entre 46'' et 47'').

EF
. Footing 1h
jeu., 12 août 2010 17:31
01:00:06
10.43
05:45
134
Bilan : allure bien tranquille pour garder la FC à 72 %FCM en moyenne.

VMA
. Footing 25' + 2x5x400m à 95%VMA avec r=100m et R=3' +10' récup
sam., 14 août 2010 6:19
00:56:51
10.55
05:25
145
Bilan : super séance ! Objectif : 400 m en 1'30''. 1ère série : 1'30 1'29 1'29 1'30 1'29 . 2nde série : 1'28 1'29 1'29 1'28 1'29. Après la séance VMA 2x10x200m de mardi un peu difficile, je me rassure !

Semaine 3/10

S3 - EF
. Footing 1h
mar., 17 août 2010 16:48
00:54:27
10.45
05:12
141
Bilan : j'ai un peu accéléré le rythme par rapport à mon EF habituelle (allure moyenne 5'12'' contre 5'45'' la semaine dernière sur la même séance, du coup la FC moyenne monte à 75%FCM contre 72%FCM la semaine dernière)

S3 - AS21
. Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
jeu., 19 août 2010 10:44
00:49:16
9.95
04:56
152
Bilan : Bien ! J'ai transformé 3x2000m en 2x3000m. le AS21 à 4'30'' (contre 4'45'' lors de mon dernier semi en juin), je m'y sens plutôt bien. La FC en AS21 est raisonnable environ 85%.

S3 - SL
. SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM
dim., 22 août 2010 15:15
01:20:43
15.35
05:15
143
Bilan : un peu fatigué (la nuit de samedi à dimanche fut un peu difficile), mais la séance s'est bien passé. Au lieu de 2x10' , j'ai fait 1x20' , à une allure de 4'34'' et une FC moyenne de 84%FCM.

La machine est bien huilée, et la progression est la récompense d'un travail assidu

Si tu finis tes 3000 en 85% de ta fcmax, tu les as dans les pattes a l'aise les 1h35

Mickarun écrit:

Si tu finis tes 3000 en 85% de ta fcmax, tu les as dans les pattes a l'aise les 1h35

je plussoie ...sur semi tu flirtes plus entre 88 et 92% (voir plus à la fin)