Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Tient, je mets un autre lien qui dit peu ou prou la même chose que ce que Amenhi et moi meme disions ce matin avec quelques valeurs differentes. A mon avis c'est plus safe et par là ça rejoint les propos d'Amenhi concernant sa gestion de course.

@+

www.conseils-courseapied.com/faq-competi...r-semi-marathon.html

Bonjour tout le monde .
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Alors ce matin sortie au lever du jour pour éviter la chaleur .
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Pour ne pas rester sur un échec j'ai retenté une séance AS21 aujourd'hui .
J'ai essayé de tester une allure AS21 de 5'45 /km .
voici les données de la séance :.
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Distance: 10.02 km
Temps: 59:28
Allure moy.: 5:56 min/km
Bilan : Allure moyenne : 5'55"/km soit 10.11 km/h
Gain d'altitude: 28 m
Calories: 596 C
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FC moy.: 72 % de la valeur max.
FC max.: 81 % de la valeur max.
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échauffement 3000

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Tour 1 - 1.00 : 06:40 (FC Moy 114, Max 123) 62% FCm
Tour 2 - 1.00 : 06:16 (FC Moy 125, Max 129)) 68% FCm
Tour 3 - 1.00 : 06:03 (FC Moy 129, Max 135)) 70% FCm

-- 7 blocs AS21 ,, allure cible 5'45/km ---

Tour 4 - 1.00 : 05:45 (FC Moy 132, Max 138)) 72% FCm
Tour 5 - 1.00 : 05:46 (FC Moy 138, Max 145)) 75% FCm
Tour 6 - 1.00 : 05:43 (FC Moy 137, Max 144)) 75% FCm
Tour 7 - 1.00 : 05:47 (FC Moy 142, Max 149)) 77% FCm
Tour 8 - 1.00 : 05:41 (FC Moy 142, Max 145)) 77% FCm
Tour 9 - 1.00 : 05:48 (FC Moy 144, Max 150)) 78% FCm
Tour 10 - 1.00 : 05:46 (FC Moy 145, Max 149)) 79% FCm
Tour 11 - 23m : 00:07 (5'16", FC Moy 145, Max 146)
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Donc on voit que à vitesse constante , la dérive cardiaque s'installe doucement au bout de 7 KM et que les FC semblent plutôt bonnes .
Maintenant la question est de savoir si je serais capable de tenir une telle allure sur 21 km ,, ce qui me parait tout de même assez rapide pour un débutant .

Hello,

Tu dis que la dérive s'installe, OK. mais là tu as quasiment travaillé une allure de marathon pas de semi marathon
ou alors ta FCM est très surévaluée.

Dis moi tu as bien fait 7km à 5'45" c'est ça ? Parce que si c'est bien ça, c'est normal d'avoir une dérive et encore elle est restée raisonnable car en dessous de 80%FCM.

Pour ce qui est de "tenir" sur 21km, ne t'inquiètes pas c'est assez magique de voir que quand on suit le plan d'entrainement correctement, on est surpris de tenir telle ou telle allure surtout quand on débute. Tant que cette allure est raisonnable bien sûr.

Si tu travailles bien cette allure dans toutes les séances AS21 du plan en restant bien constant en FC et dans la plage 80-85%FCM, ça passera le jour J.

En tous cas, 5'45" me semble largement tenable peut être même mieux mais de nature prudente, perso, je ne tenterais pas moins.

merci pour tes conseils , je vais donc bien essayer de travailler au mieux sur cette base d'allure de 5'45 /km sur mes sortie AS21 .

Bonsoir tout le monde
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Il fait vraiment tres chaud en ce moment , mais ce soir j'ai attendu le dernier moment que la T° baisse un peu et j'ai tenté le coup à la nuit tombante sous 30°C .
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Donc footing en EF terminé en pleine nuit .
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Distance: 10.51 km
Temps: 1:12:01
Allure moy.: 6:51 min/km
Gain d'altitude: 30 m
Calories: 655 C
FC moy.: 71 % de la valeur max.
FC max.: 77 % de la valeur max.

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sensations assez curieuses à cause de la T° et de la difficulté à gérer la FC , donc sortie en EF délicate mais sortie en EF tout de même .

Très belle EF, comme d'habitude.