Raphael391: le coyote II sur objectif 1H29'59"

Bonsoir tout le monde
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bon ce soir , je ne suis pas tres content de moi :
j'étais parti pour faire une séance de Type 3x10 minutes en AS21 , et j'ai loupé ma sortie .
pour le moment , comme je n'ai jamais couru de semi marathon , je suis en pleine recherche de cette fameuse allure AS21 .
en EF je suis aux alentour de 6'45 /km
en AS10 je suis a 5'30 / km ( basé sur mon record personnel sur 10 000 )
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donc je voulais faire un test sur 5'45 ( je pense que 6'00 /km est plus raisonnable ) .
et voila le résultat de ma sortie :
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Distance: 7.01 km
Temps: 36:49
Allure moy.: 5:15 min/km
Gain d'altitude: 22 m
Calories: 399 C
FC moy.: 80 % de la valeur max.
FC max.: 90 % de la valeur max
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Bilan : Allure moyenne : 5'15"/km soit 11.42 km/h
Tour 1 - 1.00km : 05:44 (FC Moy 124, Max 141) <

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là sur ce km tout va bien
Tour 2 - 1.00 : 05:25 (FC Moy 143, Max 146) <

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ici je vais déja trop vite
Tour 3 - 1.00 : 05:16 (FC Moy 146, Max 155) <

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et après c'est du grand n'importe quoi
Tour 4 - 1.00 : 05:21 (FC Moy 151, Max 156)
Tour 5 - 1.00 : 05:10 (FC Moy 157, Max 161)
Tour 6 - 1.00 : 05:04 (FC Moy 158, Max 163)
Tour 7 - 1.00 : 04:43 (FC Moy 163, Max 166) <

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je fais le dernier km en 4'43 à 88 % de fcm
Tour 8 - 11m : 00:02 (4'18", FC Moy 166, Max 166)
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résultat , d'un coté j'explose mon record du 5000 en 25'36 ( ancien record à 26'56 ) et d'un autre coté je ne suis toujours pas plus avancé pour trouver la bonne vitesse de travail en semi marathon , cela m'ennuie d'autant plus que j'ai une échéance importante dans tout juste un mois avec les 20 km de tours .

ah ouais en effet tu étais loin du compte

comment ça se fait ? Tu avais pas programmé ton cardio à l'allure cible ?

je pense que 5'45" doit être tout à fait tenable pour ton 20km.

En voyant tes chiffres, je comprend que t'ai faché Acera .
Mais dit nous t'es pas un vrai terriens ac ces allures de "debutant"

Pourquoi puisque c'est une premiere course que tu n'essais pas de la faire au cardio : Les X premiers kilo à 80 ou 85% les X+7 second kilo à 85 ou 90% etc ... Je ne sais plus où sur le site mais j'avais repéré une page qui conseillait les puls préconisée lors de course où on n'a pas de repère...

tien voilà le lien
tien voici le lien

Bon celui au dessus marche pas, j'ai tjs pas compris l'astuce pr utiliser le "code". Suis trop blond...

Je le colle ci dessous
www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

Hello raph

Je suis plutôt d'accord avec notre autre roadrunner. Fait tes séances d'allure AS21 à la FC. Un peu avant la première fraction montre tranquillement en régime jusqu'à 85%FCM. Ensuite pendant tes séries maintient l'allure qu'il faut pour rester à 85%FCM sans dérive.
Normalement tu auras une bonne estimation basse de ton AS21.

Et comme cela es dit dans le lien donnée par roadrunner, c'est l'allure que je tiendrais en course pendant les 10 premiers kilo. A partir de là normalement, pour la même allure, il y aura dérive cardiaque et tu devrais monter jusqu'à 90%FCM jusqu'au 17ème, 18ème kilo. Ensuite, tu te lâches et tu finis en trombe.

Ce n'est pas forcément la tactique pour optimiser ton temps mais c'est celle qui te mèneras à coup sûr jusqu'au bout et pas à l'agonie. Pour ton 2ème semi, tu te connaîtras déjà un peu mieux et tu géreras mieux ta course et ton temps.

Sinon je dirais que tu semble avoir largement les 5'45" au kilo en AS21.

a+

Merci à vous deux pour ces informations , je vais essayer lors de mes prochaines sorties de me baser d'avantage sur le cardio et moins sur la vitesse.
La difficulté , c'est que des que je dépasse 80 % de ma fcm , je suis en souffrance en terme de respiration ( mon récent et très long passé de fumeur ne doit pas y être étranger ) . autant je suis très à l'aise aujourd'hui en EF à 70 % , autant mon organisme se met un peu en panique au delà 80% . peut être faudrait il que je travaille un peu plus souvent cette zone de course .
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Et sinon pour ce matin , comme j'étais un peu en colére , j'ai collé trois biscottes et deux litres d'eau mon sac à dos et hop sur le vtt direction le parc de la brenne ( tres bel endroit au demeurant ) .
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résultat n° 1 : les chiffres :
Distance: 60.58 km
Temps: 3:16:28
Vitesse moy.: 18.5 km/h
Gain d'altitude: 143 m
Calories: 836 C
FC moy.: 52 % de la valeur max.
FC max.: 65 % de la valeur max.
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résultat n°2 : mon postérieur à fini en tres tres tres mauvais terme avec la selle .