Knau80 - Oops, I did it again !

Les stats de la sorties de dimanche sont assez élvées, FC moyenne sur la sortie (1h14) : 167 soit 85% avec une FC Max de 183 soit 93%.

Hier soir, sortie VMA 105%, 2*10*30/30 (153m à 3'15" au km)

Temps réguliers sur les 2 blocs, moins de 2 secondes d'écart au max à part sur la fraction où je me suis fait sauter dessus par un chien (j'étais passablement énervé mais suis resté courtois puisque je n'ai cogné ni sur le clébard ni sur la maîtresse... pas de bobo, juste un bon coup de pression, par chance, je crie fort et ça a calmé tout le monde )

Les 3 premières séance de qualité de mon plan ont mis en évidence différents point qui vont m'amener à le modifier dès aujourd'hui :

- 2 séances de VMA par semaine, ça ne va pas être gérable (on m'avait prévenu et je comprends pourquoi...)
- Ma VMA semble suffisante au regard de mes objectifs sur la saison, je vis 40' aux 10 km avec une VMA de l'ordre de 17 / 17,5. Je ne dirais pas que j'effectue les 30/30 à 105% (18.4 km/h) les doigts dans le nez (ce n'est pas très propre et ça empêche de respirer) mais la progression jusqu'à 2 blocs de 15 devrait passer.

Par contre je sens que je pèche au niveau de la charge, les séries de 400m me posent plus de pb et c'est donc sur cet axe que je vais mettre l'accent, ça devrait m'être beaucoup plus bénéfique pour atteindre mon objectif chrono.
Actuellement je faisais :
Mardi 30/30
Jeudi 400m
Dimanche EF/SL
ça tire un peu trop dans les jambes et il n'y a pas assez de temps d'endurance.

Je vais changer le principe, toujours sur 3 sorties par semaine mais avec des cycles sur 3 semaines
1ère semaine :
Mardi 30/30
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

2éme semaine :
Mardi 400m
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

3éme semaine :
Mardi 400m voire remplacement par des 800m (et de longues côtes de temps en temps)
Jeudi EF
Dimanche SL 1h20 / 1/30 avec changement d'allures

Les changements d'allures seront plutôt à AS21 au début et AS 10 en fin de prépa et un peu de fartlek de temps en temps pour me changer de la rigueur habituelle.

Hier soir j'ai profité de l'occasion pour essayer mes manchons de compression et mes Enigma, je suis satisfait des 2, les manchons apportent un peu de confort dans l'effort et les Enigma sont très sympa bien qu'un peu déroutantes, achetée pour remplacer mes nimbus en fin de vie, je les trouve plus dynamiques, il est plus facile de se placer sur l'avant pied et elles sont très confortables et malgré une sensation de dureté à l'impact l'amorti est très bon. Il va falloir que je m'habitue mais je suis conquis
Par contre, même si ça doit être bénéfique musculairement (350g) de faire les fractionnés avec je crois que je reprendrai mes NB 890 pour les séances de qualité (sauf pour les côtes peut-être)

Hier soir, sortie EF d'une heure vraiment pépère pour reposer la machine et être vraiment efficace dans dans le travail de développement cardiovasculaire.

Kms 8.25 km
Temps 01:06:00
FC Maxi 148 (75%)
FC Moy 131 (67%)

ça fait du 8'00 au km, ça change un de mes dernières sorties VMA à 3'15

J'ai quand même réussi à me prendre une gamelle... les routes ne sont pas éclairée vers chez moi (quand je pars sur route, je ne prends pas ma frontale mais juste ma "lampe qui clignote en rouge pour mettre dans le dos") et j'ai mis le pied dans un trou sur l’accotement... Heureusement j'ai de bons réflexes de chute, à peine le temps de me rendre compte que ma cheville allait partir que je me suis laissé tomber dans une magnifique roulé-boulé. Par chance, le seul bobo est une éraflure à la main et un gros coup de flip (je crois que c'est d'ailleurs cette péripétie qui a fait monté mon cardio à 148)

Prochaine sortie SL 1h30 AS 21 avec 2*2000 à 4'20 (je me demande si je ne vais pas me mettre un troisième 2000 si les sensations sont bonnes )

Ce week end a finalement été plus chargé que prévu en CàP, comme le fiston était chez les grnad-parents samedi, j'en ai profité pour accompagner madame lors de sa petite sortie, résultat ça m'a fait une EF de 50' et dimanche, j'ai enchainé sur une SL un peu plus velue, les détails ci-dessous :

Samedi EF:

Kms 5.10 km
Temps 00:49:16
FC Maxi 151 (77%)
FC Moy 134 (68%)

cette petite promenade tombait à point nommé pour évacuer le carpacio à volonté de la veille au soir diluée dans une bouteille de Brouilly, enfin bref, de la diététique sportive comme il faut

Dimanche SL AS21 1:30 avec 2*2000 à AS21 (4'20 au km)

Kms 17.22 km
Temps 01:39:00
FC Maxi 193 (98%)
FC Moy 157 (80%)

Niveau sensation rien à signaler, c'était très sympa de courir par un magnifique ciel bleu ensoleillé malgré les 2°C. je testais un nouveau parcours que j'avais étalonnés sur plan je n'avais juste pas fais attention qu'il n'était jamais plat, résultat l'alluré était difficile à tenir sur les blocs de 2000, surtout sur le premier durant lequel je me suis retrouvé confronté à une bosse à 8 ou 9% sur les 500 derniers mètres, ça fausse un peu les stats, je n'arrive pas à tenir les 4'20 avec une telle pente... mais avant la côte, j'étais dans les clous. Sur le second tronçon, le relief était moins accentué donc les descente compensais les montées et sur les 2000 j'ai tenu la cadence.
Il y a encore du boulot d'ici le mois de mars pour m'approcher de l'objectif des 40' sur 10 km, mais il se peut que ce soit jouable avec un peu d'acharnement

Désolé de ne pas être plus précis dans les chiffres mais pour le moment c'est mon téléphone qui me sert de GPS alors ce n'est pas évident de regarder quand je cours et il n'enregistre pas les données de façon exploitables et n'est pas programmable... mon anniversaire approche et je pense (j'espère) qu'à la suite de la sanction du temps qui passe et en guise de compensation une petite montre m'aidera à vous en dire plus !
D'ailleurs à ce sujet, j'hésite entre la Garmin 410 et la 610, j'ai posé la question sur le sujet correspondant mais je n'ai pas eu de réponse alors si je pouvais avoir un retour et des conseils sur les deux, je serais preneur !

Au départ, j'envisageais de me coller un troisième bloc de 2000 mais je me suis souvenu que j'avais une côte de 1.7 km à 8% pour rentrer à la maison alors je me suis tenu au programme tout en mettant un peu les watts durant ladite côte (montée à 90-95% FCM)

Hier soir petite sortie EF, il a fallu trouver une certaine motivation pour affronter les -2°C ambiants à 20:00... Fuseau long, gants, bonnet, lampe frontale, déflecteurs aux bras et lampe rouge dans le dos, je suis quand-même parti !

Kms 6.50 km
Temps 00:50:13
FC Maxi 148 (75%)
FC Moy 136 (69%)

J'y suis allé vraiment coolos et je me suis amusé à contenir mes cycles de respiration, je ne sais pas si c'est utile mais je trouve que ça aide à tenir une bonne posture tout en imposant un gainage de la ceinture abdominale, je faisais des cycles de 6 foulées pour l'inspiration et 6 pour l'expiration. j'ai fait ce petit jeu pendant 50% du temps, me laissant les 10 premières minutes de course pour oublier qu'il faisait froid (c'était assez facile finalement puisque je courais encore en cuissard ce week end et au final je pense que j'aurais pu me passer du t-shirt entre le lycra et la couche extérieure ) et sur la fin du parcours j'ai fait le branleur de base puisque j'ai répondu à un appel téléphonique... c'est le côté pratique de l'EF, on peut faire autre chose en même temps ! En revanche je pense que si on cherche à me joindre jeudi pendant mes 2*5*400 à 95% VMA, je ne répondrai pas (alure 3'26 au km, ça fait du vent dans le haut parleur et puis ça coupe un peu le souffle, soyons honnête ).

Je profite d'être dans le sujet de l'EF pour parler d'un constat sur ma petite personne, en effet j'ai remarqué que depuis que j'ai commencé la CAP en Juillet, mes veines sur l'ensemble de mon corps sont plus grosses et plus visibles, j'imagine que ça doit avoir un rapport avec le développement cardio-vasculaire que confère le travail en EF couplé avec une importante perte de poids mais j'aimerai avoir vos avis.

Knau80 écrit:

lampe frontale, déflecteurs aux bras et lampe rouge dans le dos,

Knau80 écrit:

En revanche je pense que si on cherche à me joindre jeudi pendant mes 2*5*400 à 95% VMA, je ne répondrai pas (alure 3'26 au km, ça fait du vent dans le haut parleur et puis ça coupe un peu le souffle, soyons honnête ).

Et puis, à ces vitesses là, c'est pas toujours évident de capter correctement !

AtomHeart écrit :

Et puis, à ces vitesses là, c'est pas toujours évident de capter correctement !

Tu m'étonnes, j'ai au moins l'impression d'être dans un TGV pendant une séance VMA

Sinon, je voyais plus les choses comme ça :

En revanche, une alternative intéressante à R2D2 pour les ravitos ressemblerait à ça :