Knau80 - Oops, I did it again !

Très similaire. je vise aussi sub 40' en 2012.

J'ai bouclé mon 10k en 41'30 le jour de ton semi en ayant un bon reste de crève dans les bronches et avec une gestion perfectible.

J'aime bien faire les mêmes distance/fraction, ça permet de voir les progrès ou non
Et j'ai l'habitude des 30-30, je me remets aux 400m.

Ceci dit quand j'ai voulu passer la séance de 2x10x200m du plan 10k, ben j'ai explosé, alors je me dis que faire un peu de 200m, ça peut pas faire de mal non plus.

Je vais faire les foulées du 8eme fin janvier où je vais axer ma prépa sur du 40'30 et probablement un autre 10 en mars.

Je suis à 3 séances par semaine (mais je fais un plus 1 séance de vélo très éprouvante et je vais commencer la natation mi-décembre 1x par semaine). Donc pas moyen de faire 4.

Au printemps, je vais devoir faire plus de vélo pour ma prépa tri, donc adios les objectifs cap jusqu'à lautomne prochain.

Salut bat,

Sur le principe, je suis assez d'accord avec toi, il faut travailler de tout pour progresser. le PB de l'alternance d'une VMA courte et d'une VMA longue sur un cycle de 2 semaines c'est que ça correspond à de l'entretien...

Par ailleurs, j'ai pas mal bossé en SL et en AS cette année (prépa successive d'un 16k et d'un semi en faisant comme toi une alternance VMA court et longue par semaine). Ces 6 semaines ne sont pas à considérer comme une prépa à une distance mais juste du travail de développement spécifique...
Je m'oriente vers ce choix ponctuel parce que j'ai remarqué que je gagnais de la caisse beaucoup plus facilement que de la vitesse

Mon raisonnement est le suivant, faire une petite cure de VMA vraiment très spécifique pour gagner en vitesse en capacité aérobie (et aussi anaérobie, à mon sens nécessaire sur un 10 compte tenu de l'intensité de l'épreuve) en sachant qu'en terme de charge le travail de cette année est une bonne base. Après cette période ponctuelle orientée VMA, je reprendrai un travail plus équilibré pendant la prépa spécifique d'un plan 10 en passant en cycle d'entretien VMA et avec du travail d'allures et des sorties longues.

J'attends également l'avis des pros

Knau80 écrit:

Voici le lien vers mon plan www.conseils-courseapied.com/lmp/knau80/...es-entrainement.html

L'objectif et de bosser la VMA à fond avant de commencer à bosser pour les 10km (sans poils et bien coloré !!!)

Si vous pouviez me donner vos avis sur le contenu des séances de qualité

Deux remarques :

. Tes semaines 6, 7, 8 et 10 avec 2 séances de VMA + 1 séance d'EF, me paraissent trop chargées, trop de travail de qualité ! Je limiterai les séances de VMA à une séance sur 2 maxi (par exemple S5 : 1 EF + 1 VMA, S6 : 1 EF + 2 VMA, S7 : 2 EF + 1 VMA, S7 : 1 EF + 2 VMA...). Rappel d'une règle fondamentale pour la construction des plans : "le volume de l'EF doit représenter au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail..." (c'est pas moi qui le dit, c'est Gilles : www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html )

. Pour ta semaine 10 pour durcir tes séances, plutôt que de passer à 3 séries, je te conseille de rester à 2 séries (voire même passer à une seule série) mais d'augmenter le nombre de répétitions dans chaque série.

Et bon courage pour ce plan VMA très costaud. Je sens que tu vas en ch**r !

Normalement le fait de faire 6 semaines de VMA devrait te faire progresser (moi aussi d'ailleurs). Par contre il est certain qu'on ne va pas doubler notre VMA en si peu de temps

C'est clair Mais j'espère quand même un certain gain au final, pas une révolution mais un petit coup de pouce s'intercalant au milieu de plans plus orientés courses. Je teste sans à priori, on verra bien...

Tu vises quel temps pour ton 10 ?

Je ne sais pas encore, je vais réévaluer mon AS10 au début du plan 10km en janvier, mon dernier 10km en 50' datant de début octobre soit 4 semaines seulement après le début de mon entrainement. Depuis j'ai vraiment l'impression d'avoir fait un bond, à coup de 4 séances hebdo. Allez je vais dire 47 à 48' pour celui-ci, bien loin de ton objectif 40'

J'espère toucher les 40' mais à mon avis ça ne sera pas du premier coup (je n'ai jamais couru de 10 km), suite à mon plan VMA je pense enchainer avec un plan 6 semaines de prépa pour un 10. cela devrait m'emmener à la mi Mars, donc ensuite j'aimerai en faire un par mois jusqu'en juin, ça me laisse 4 chances pour améliorer au maxi la perf...

C'est raisonnable en effet de planifier ton objectif sur plusieurs 10km si tu n'en as jamais couru, ca limite le risque de se cramer en partant à fond sur le 1er.

Je n'ai pas cherché à varier les plaisirs outre mesure, le 30-30 ayant une bonne réputation pour faire monter la VMA et j'aime bien quand ça va vite (mon allure de travail pour ces fractions sera de 18.4 km/h et du coup si je passe à du 45-45, ça équivaut à des 200m...)

L'avantage d'avoir une VMA basse le 45''/45'' ca fait 183m à 105% pour moi donc je l'ai fait à 105% comme le 30''/30''. J'ai fini bien eprouvé par contre... Il se peut que j'ai besoin de réévaluer un peu ma VMA, on va dire 103% donc
Par contre le 200m je le fais à VMA100, je tiens pas sinon...

Le 400 m a la réputation d'être le plus difficile à supporter physiologiquement (utilisations des filières énergétiques) il est bien complémentaire avec le 30-30 pour la prépa d'un 10 km et ça apprends à supporter l'acidité lactique...

Je suis d'accord, c'est une distance que je planifie régulièrement et que j'apprécie.

je pensais faire des séries de 1000 à la place mais on me l'a déconseillé car pas assez dynamique et trop proche de l'AS10 qui viendra en phase spécifique.

ca j'oublie aussi, vu mon allure, autant faire de l'AS10

@ bat,
Je trouve que le mélange 30-30 et 400 m est le plus intéressant (pas très varié mais très complémentaire)
Compte tenu de la similitude de nos objectifs chronométriques tu as du remarquer aussi que le 45-45 et le 200m c'était quasiment la même chose alors ça facilité les choix

@ Seb,
je prends bonne note de tes conseils et vais me pencher sur une modification de mon plan en conséquence.
As-tu une idée de ce que l'on peut gagner en VMA sur un cycle comme celui-ci ?

2 petites questions car j'ai pas le courage de lire les 4 pages de ton suivi :
. pourquoi coupes-tu 3 semaines ?
. comment as-tu évalué ta VMA ?

En ce qui concerne la progression, ton gros avantage c'est que tu débutes et qu'au début on progresse vite. Pour info, j'ai commencé à courir à l'été 2009, 1er 10 km en octobre 2009 : 46'30, puis en octobre 2010 je valais environ 42' et en octobre 2011 40'...