Knau80 - Oops, I did it again !

Bon allez, c'est décidé, je me lance dans la création de mon sujet de suivi.

Rapide rétrospective avant d'arriver à l'actualité du moment, mais ça, on y revient dans quelques lignes.

Mon aventure de cousàpiteur (/tiste, c'est comme vous le sentez) débute cet été au mois de juin (j'avais profité d'une semaine de congés au mois d'avril pour essayer de me remettre en forme mais à cette époque la forme c'était un footing de 20 minutes et hop, il était bon à jeter le Frédo...).

Un pote sur motivé me demande si je suis partant pour m'inscrire avec lui à la course de Maris Versailles (16.3 km). En bon copain et dans la mesure ou cette course était un rève de gosse j’accepte et m'inscris.

Très vite en cherchant des plans d'entrainement je suis tombé sur le site CCAP qui devient mon livre de chevet, voire ma religion

Début des premiers footings courant juin.

Fin juin, prise de décision aussi utile que nécessaire, j'arrête de fumer (parait que ça aide). Juillet, découverte de la pratique des séances de fractionné, ça pique un peu mais c'est marrant !

Début Aout, début d'un plan en 8 semaines à 3 séances, ça se passe bien, je découvre, j'apprends, je prends plaisir, le corps réagit et récupère un peu de tonus, afin de mettre un maximum de chances de mon côté je prends conscience de l'importance d'une alimentation équilibrée, je prends de la distance avec les lipides, mon organisme apprécie (en juin je pesais un petit 78kg détendu du bourrelet abdominal, aujourd'hui ça se situe autour de 68 kg et il m'arrive de faire preuve de violence envers le pot de Nute**a, je suis donc heureux de ce côté là). je sens le progrès arriver malgré les erreurs de débutant, rythme d'entrainement trop soutenu, séance d'EF pas en EF... Bref, je commence la CàP

25 Septembre, c'est le grand jour, je vais prendre le départ de ma première course... Seul, le pote instigateur de l'inscription a commencé sa préparation trop fort et s'est flingué les tendons d’Achille dans les trois semaines qui ont suivi...

Départ : Je fais attention de ne pas partir trop vite, j'arrive à me tenir à un rythme modéré mais double quand même pas mal de gens (j'avais mal joué le coup et suis parti avec la dernière salve de participants), je fais mas course tranquillement, peut-être trop d'ailleurs, jusqu'au dernier kilo ou je donne tout ce que j'ai pour terminer la course en 1:24:08. ça y est, j'ai terminé ma première course !

Entre temps pris par le virus de la CàP je m'étais inscrit au Semi-Marathon de Boulogne-Billancourt (20 Novembre) que je suis en train de préparer, toujours en 8 semaines à 3 séances et pour ceux qui ont eu la force de me lire jusqu'ici c'est maintenant que je vais commencer à parler au présent, et entrer dans le suivi de cette prépa à ce qui je l'espère deviendra mon premier Semi.

Début du plan semaine du 26 septembre.

Aujourd'hui je suis dans la semaine 5 de mon plan et je dois faire face depuis environ 2 semaines à des problème de genou qui m'obligent à faire attention, je consulte un chiropracteur avec nous espérons trouver une solution pour remettre un peu d'ordre là-dedans, faire tenir l'articulation jusqu'à la course en attendant la trêve (prévue juste après) pour bien tout réparer pour la saison 2012

Pour alléger un peu le programme et économiser la guibole j'ai supprimé une séance la semaine dernière et une autre cette semaine

Les sorties en EF sont vraiment en EF (ça y est j'ai compris à quoi ça servait), ça tourne à 8 / 9 km/h pour des pulsations comprises entre 130 et 140, les séances de fractionnés sont faites sur une base de VMA estimée à 17km/h. J'ai du mal à trouver mon allure AS 21mais ça s'améliore, j'ai tendance à être trop vite et à le payer un fin de série.

Mon inquiétude à l'heure actuelle est double :
1/ Mon genou va-t-il tenir bon, même si je fais attention je sens que je ne l'épargne pas lors des séances de qualité (hier j'avais une AS21 3x3000 à faire, environ 12.30 min la série et là je vais aller chez le chiro lui montrer comment ça se passe après l'effort...)
2/ Avec l'AS21 que j'ai programmée (13.5km/h) j'ai la certitude de pouvoir claquer un 10 km en 42 /43 minutes mais je ne suis pas du tout certain d'avoir un semi dans les cannes (ressenti de fatigue à la fin d'un entrainement en AS)

Voilà, toute la partie passée est résumée, je vais essayer de pondre des pavés moins lourds à partir de maintenant puisque l'intervalle entre mes postes ne devrait plus être de plusieurs mois

Salut

bienvenue dans les suivis, dis-donc sacré progression entre le paris-versailles à 5'10 et l'allure de 4'10 que tu te fixes actuellement, tu es sûr que ce n'est pas trop rapide, pour info sur tes séries en AS21 ca fait du 14,4 Km/h et non du 13,5 ?

sinon bon courage pour ton semi

Salut Vanling,

Je me pose justement des questions sur ce choix d'allure mais c'est difficile à évaluer dans la mesure où, comme tu l'as constaté, je suis plus rapide en série d'AS que l'allure que je me suis fixée (1km/h trop rapide hier et la semaine dernière j'ai même sorti2*1km à 19km/h sur l'ensemble des séries). Pour le moment je n'ai qu'une montre qui fait cardio mais pas GPS, je ne peux donc pas m'appuyer sur des données en temps réel pour me caler mais j'espère que le Père Noël va arranger ça !

J'espère juste que :
le genou me laissera faire une prépa correcte
les dernières séances d'AS vont m'aider à mémoriser le rythme
des meneurs d'allure seront présent sur la course pour pallier mes éventuelles carences niveau tempo (ou que je puisse accrocher un coureur qui me servira de lièvre).

Concernant le genou, je reviens de chez le chiro (ce n'est pas pour faire de la publicité mais je peux donner les coordonnées du Monsieur en MP si ça intéresse les Franciliens, il exerce à Boulogne dans le 92 et dans le 16è, il est spécialisé dans le suivi et les soins chez le sportif), j'en ai chié sur la table de manipulation mais j'ai le droit de faire ma prochaine sortie (SL 1h40 avec 2*15' à 80-85%FCM) il faut juste que je m'étire à mort d'ici là, que je mette de la crème d'Arnica et que je trappe avant de courir et on surveille, je vais le revoir en début de semaine.

justement je pense que tu solicites un peu trop ton corps et ton genoux à courir trop vite, au début c'est difficile de "sentir" son allure je te l'accorde mais il vaut mieux courrir un peu trop doucement que de faire du 19 km/h (ca fait plus de 110 % de ta VMA sur 1 km c'est énorme)

bonne prépa en tout cas et j'espère que le père noel te fera un p'ti cadeau

Allez, j'y vais de mon petit commentaire :

19km/h sur 2x1km, ça me parait pas trop compatible avec une vma de 17 (j'ai une vma de 17.5 et je me vois pas tenir ce rythme sur 2x1 )

Et je suis d'accord avec Vanling que tu tires trop sur la machine.
Fô être patient en cap.

Bon courage pour la suite !

Salut bat,

oui, je conviens également que les allures ne sont pas appropriées mais c'est plus dû à un manque de repères qu'à de l'impatience...

je faisais des séries de 3*2000 et j'ai eu deux fois une grosse embardée dans les tours 1 km en seconde et un autre en troisième répétition...

Je me demande si mon estimation de VMA est bonne ou si par chance j'arrive à tenir une forte charge de VMA longtemps. je vais me faire un petit test de 1/2 Cooper un de ces 4 pour confirmer ma VMA. Est-ce que je peux le programmer pendant une de mes 3 sorties habituelle (et si ou laquelle préférer ?) ou est-il préférable de le faire en dehors des séances de travail ?

Etant débutant, je suis content de voir que je progresse bien mais le manque d'expérience fait que mes qualités d'analyse sur mon travail sont un peu floues.

@Vanling, je vais essayer de convaincre le père Noel que s'il m'apporte ce que je veux, je vais considérablement diminuer les risques d'infarctus du genou, l'approche affective et émotionnelle devrait le faire fléchir