Knau80 - Oops, I did it again !

Bon, je sens que ça va être long...

Mon semi était dimanche et depuis j'ai commencé un cycle de régénération en 3 semaines où je dois m'imposer de ne pas courir pendant 3 semaines... on est jeudi et je n'en peux déjà plus, sensation de manque, énervement, sommeil agité et montés de sueur (je me réveille trempé) pendant la nuit...

Samedi matin j'emmène normalement mon fils aux Bébés Nageurs mais il faut bien avouer que c'est lui qui se dépense durant la séance, pas moi... Je crois que je vais sortir le vélo (VTC) dans l'après midi pour essayer de me détendre un peu en évacuant. J'imagine une petite sortie de 2 heures avec un rythme cool (sur route) en restant dans mes plages cardio en EF, ça vous parait raisonnable ?

Sachant que j'en ai pour un bon mois à tenir avant de reprendre à un rythme de 3 sorties par semaine, je comptais mettre cette relative disponibilité à profit pour me concentrer sur ma PPG.

Pour ça j'imagine 2 axes de travail :

1/ travail de renfort abdo gainage + chaise. Je ne sais pas à quelle fréquence le faire, je n'en ai encore jamais fait depuis que j'ai commencé cet été (début de la CAP en Juillet) et je me demande donc si je dois en faire tous les jours ou à une fréquence plus espacée.

2/ travail en salle de fitness, renfort quadri, lombaires, trapèzes deltoïdes... enfin des exercices assez complets pour dynamiser la viande et éviter les douleurs durant la prochaine saison qui s'annonce soutenue. je ne cherche pas à prendre de masse (même si je ne suis pas contre me dessiner un peu mais c'est surtout pour aller au devant de problèmes de dos, étant fragile de ce côté là).
Est-ce que j'ai une chance de trouver une coach qui soit spécialisé dans la prépa CAP dans une salle ?
Combien de semaines et à quelle fréquence je dois bosser en salle pour avoir des résultats durables ?
Avez vous des exercices à me conseiller pour une PPG plus complète que les abdos et les cuisses ?

D'avance merci pour vos réponses

Dans le cadre de ma pré-saison je me suis mis au point un petit plan sur 11 semaines qui se découpe en 3 phases (telles que l'indique le sujet de mon suivi)

3 semaines de coupure totales (je termine actuellement la seconde)
2 semaines de reprises avec 2 EF par semaine (tranquillou billou)
6 semaines spécifiques VMA rock n' roll

Voilci le lien vers mon plan www.conseils-courseapied.com/lmp/knau80/...es-entrainement.html



L'objectif et de bosser la VMA à fond avant de commencer à bosser pour les 10km (sans poils et bien coloré !!!)

Si vous pouviez me donner vos avis sur le contenu des séances de qualité

Salut,
je suis légèrement en avance sur toi sur le même type de programme c'est à dire 5/6 semaines de VMA purgatoire avant d'attaquer un plan 10km en espérant y tirer bénéfice du travail précédent (je teste, on verra si c'était inutile)
Je vois que tu as cherché à bien placer une séance courte et une séance longue par semaine. J'ai fait la même chose mais avec plus de variété pour ne pas me lasser et pour balayer un spectre assez large. Je pioche donc dans du 2x10x30''/30'' et 2x10x45''/45'' pour le court, du 2x10x200m ou 10x300m pour le moyen et du 2x5x400m et 2x5x500m pour le long, du coup c'est vraiment varié et moins rébarbatif que je ne le craignais.
Et comme toi, je pensais finir par quelques séances de cote pour m'y initier un peu en vue du deuxième trimestre.
Donc en résumé ton plan me plait bien

Hello Knau,

Ce que j'en pense:

Trop de VMA, pas assez de sortie "longue" et de travail des allures diverses.

Pour progresser il faut travailler toutes les allures sinon ton gain en VMA reste lettre morte car tu ne maintiens pas correctement les allures.

T'es pas obligé de faire du long, mais des séances de 1h20 ça reste très raisonable et ça permet de mettre des tranches de travail AS42, AS21 et AS10 en alternance.

Mais du coup plus possible de faire 2 séances de VMA par semaine.

C'est tout le dilemne quand tu es à 3 séances par semaine...

Je suis assez intéressé par les avis des pro parce que j'ai fait le choix d'une seule séance de VMA (long et court en alternance) mais j'ai peut-être tord ?

Normalement le fait de faire 6 semaines de VMA devrait te faire progresser (moi aussi d'ailleurs). Par contre il est certain qu'on ne va pas doubler notre VMA en si peu de temps
Tu vises quel temps pour ton 10 ?
J'espère toucher les 40' mais à mon avis ça ne sera pas du premier coup (je n'ai jamais couru de 10 km), suite à mon plan VMA je pense enchainer avec un plan 6 semaines de prépa pour un 10. cela devrait m'emmener à la mi Mars, donc ensuite j'aimerai en faire un par mois jusqu'en juin, ça me laisse 4 chances pour améliorer au maxi la perf...
Je n'ai pas cherché à varier les plaisirs outre mesure, le 30-30 ayant une bonne réputation pour faire monter la VMA et j'aime bien quand ça va vite (mon allure de travail pour ces fractions sera de 18.4 km/h et du coup si je passe à du 45-45, ça équivaut à des 200m...)
Le 400 m a la réputation d'être le plus difficile à supporter physiologiquement (utilisations des filières énergétiques) il est bien complémentaire avec le 30-30 pour la prépa d'un 10 km et ça apprends à supporter l'acidité lactique... je pensais faire des séries de 1000 à la place mais on me l'a déconseillé car pas assez dynamique et trop proche de l'AS10 qui viendra en phase spécifique.
Pour moi les séances de cote n'ont rien à voir avec la suite des festivités mais uniquement pour du renforcement musculaire en complément de la PPG et PPS