Retour en catimini

En effet, prudence en cas de douleur, il vaut mieux couper un jour de plus ou alors bien alléger le programme prévu.

Coucou tout le monde,

Cette semaine, c'est un peu mieux:
Lundi    
Salle le soir bas du corps: 10’ rameur, presses à cuisses 4x10 jusqu’à 40 kgs, leg extension 4x10 jusqu’à 20 kgs, leg curl 4x10 jusqu’à 20 kgs, Abducteurs 4x10 jusqu’à 25kgs 
Mardi Repos
MercrediEF tapis : 37’58’’- 4.km- Allure moy 9’29- FcMoy 65%, bonnes sensations
Jeudi    EF tapis : 33’22’’- 3.5km- Allure moy 9’32- FcMoy 68%, sensations mitigées avec un FC qui monte toute seule ! 😊
Vendredi  Salle le soir haut du corps : 10’ rameur, pectoraux 4x10 jusqu’à 10 kgs, tirage vertical 4x10 jusqu’à 30kgs, triceps à la poulie 3x10 à 10 kgs, rowing unilateral 4x10 jusqu’à 6 kgs , dips 4x10, tirage horizontal 4x10 jusqu’à 25 kgs
Samedi    Mode tortue activé !  J’avais prévu de faire 20’ en Zone bleue+20’ en zone verte+20’ en zone bleue.En zone bleue, très peu de course, dès que je commence à trottiner la FC monte directe, en zone verte, un peu plus de course à pied mais à allure de tortue asthmatique (je n’arrivais même pas à doubler une dame devant moi qui marchait !!! )La bonne nouvelle, c’est que c’était quand même ma plus longue sortie en km et en temps depuis octobre.
EF : 01h18’23’’- 8,35km- Allure moy 9’23- FcMoy 65%, grosse gène sur les fessiers.
DimancheEF : 51’38- 6.07km- - Allure moy 8’30- FcMoy 70%, sensations correctes mais il n’y avait rien de trop (ah si, la pluie ! )

Bilan semaine :  4 séances CAP, 21.92km pour 3h21,  2 séances salle 

Je vais essayer de commencer un plan tout doux de la clinique du coureur, je ne ferai pas les séances de VMA en côtes mais sur terrain plat pour ménager mes fessiers et lombaires. Ca va me permettre de varier les allures, parce que là je commence à m'ennuyer grave à n'avancer que comme un vieil escargot tout pleins de rhumatismes.... Si ça ne passe pas, j'arrêterai le plan et reprendrai les EF. 

Belle semaine à tous!!

Bonne semaine  à toi !
Très bonne idée le plan de la Clinique du Coureur !

Hello,

Ouh là, 2 semaines sans passer.... Ca va faire des trucs à raconter  .

J'ai attaqué le plan de la clinique du coureur, un plan pour faire 20 km.

Semaine du 26 février au 3 mars :
Lundi     Repos
Mardi  Repos

 Mercredi
La séance prévue était une séance de côtes de 8x30’’/1’ que j’ai fait sur du plat. Ca m’a permis de reprendre plus progressivement les séances de vitesse .  J’ai eu un peu de mal à démarrer, et les allures sont très lentes mais j’ai eu l’impression d’avancer pour une fois  :

6'15/5'57/6'16/5'50/5'42/5'57/5'37/5'30.43’12-
5.16km- - Allure moy 8’22- FcMoy 75%Douleur fessier droit à l’accélération, après échange avec la kiné, elle me confirme que c’est normal, il faut tester qu’elle me dit ! 

 Jeudi    EF sur tapis: 38’52’’- 4.05km- Allure moy 9’36- FcMoy 64%

Vendredi  Repos
 Samedi    Au menu, 2X2'/2' R=3 entre 80-90%.7'12/83%-7'09/83%- 6'57/85%- 6'56/84%. Un peu de mal à accélérer….
54’41- 6.33 km- Allure moy 8’38- FcMoy 75%Les lombaires se font sentir.

 DimancheSL : 20' Zone1+20' Zone2+ 20' Zone18'57/68%- 7'51/76%- 9'19/68%
1h04’37- 7.30km- - Allure moy 8’51- FcMoy 69%,Lombaires toujours sensibles et les fessiers s’en mêlent au retour….

Bilan semaine :  4 séances CAP, 22.84km pour 3h21, pas de séance salle cette semaine

La kiné me trouve bien élevée maintenant et j'ai donc fait la dernière séance vendredi. On a fait aussi des révisions sur l'échauffement et les étirements (mais je n'avais pas trop besoin d'être reprise sur ces 2 thèmes  )

Semaine du 4 au 10 mars :
 Lundi     Séance  EF toute douce sur tapis, super sensations , aucune gêne ni douleur
36’05- 3.8km- Allure moy 9’30- FcMoy -67% 
Mardi  
20’ piscine
Salle le soir bas du corps et vélo de salle pendant 30’ en zone 1, résistance 4 (Environ 11 km- FC moy 65%)/ Euh franchement je n'aime pas le vélo, mais c'est dans le plan, alors je fais....  . Bon on ne sait jamais, je vais peut-être finir par aimer ça...

 Mercredi
Il s’agissait de faire 3X2'/2' R=3 entre 90-95%. J’ai trouvé cette sortie difficile, je n'arrive pas à être dans la cible de FC.....5'45/84%-5'49/83%- 5'54/85%
46’56- 5.4km- Allure moy 8’42- FcMoy -69%Douleurs fessiers/ischios (peut-être dus à la séance bas du corps de la veille…)

Jeudi     Repos

 Vendredi
Le matin CAP : il s’agissait de faire 2X3'/3' entre 80-90%6'40/79%-6'33/84%Les fessiers ne sont toujours pas très contents.
47’01- 5.49 km- Allure moy 8’34- FcMoy -71% Le soir salle, je laisse la bas du corps encore sensible et me focalise sur le haut.

Samedi    Repos

 Dimanche
SL : 20' Zone1+30' Zone2+ 25' Zone19'10/67%- 7'48/77%- 9'38/67% (on pédale toujours dans la choucroute !! )
1h17’10- 8.82km- - Allure moy 8’45- FcMoy 71%,Douleurs fessiers.

Bilan semaine :  4 séances CAP, 23.51km pour 3h27, 1 séance vélo 11km pour 30’, 2 séances salle cette semaine.
Ah ! A noter aussi que ma montre a été super sympa et m’a indiqué presque tous mes entrainements comme « Productifs », il n’en faut pas plus pour rendre un escargot heureux !!

Je continue évidemment les exos de la kiné tous 6 jours/ 7, répartis en plusieurs petites séances de 20 minutes, sauf une fois/semaine ou je fais TOUUUUUUUUUS les exos (là, il y en a pour une bonne heure!!)
Et voilou, bonne semaine à tous!!
  

Pour les séances avec des fractions de 1' a 3' fonctionner avec un % de FCM n'est pas évident car le temps que la FC monte et se stabilise tu as fini la fraction du coup la moyenne est basse

Caracolent1 écrit:

Ouh là, 2 semaines sans passer.... Ca va faire des trucs à raconter 

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Sympa le programme, ça t'en fait du boulot entre les sorties, les exos, le vélo ...
Tu as un objectif en vue ?