s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Vu que tu prépare un 20 km et que cette distance est très proche d'un semi-marathon, je te conseille donc de choisir et de suivre "un plan semi-marathon" parmi ceux qui sont proposé sur ce site, et qui correspond à ton niveau et ton potentiel (tu a une VMA égale à 15km/h, tu peut donc choisir un plan semi 3 séances/semaine par exemple). Ce plan te propose différents types de séances, et tout est expliqué au niveau de la durée des séances et du nombre de répétitions des fractionnés et des blocs à allure spécifique.

Avec 2 séances hebdo, privilégier l'AS.
La difficulté des séances doit être progressive de semaine en semaine à l'approche de la date objectif.
Dans l'ordre de difficulté croissance, 3 x 2000 - 3000/2000/2000 - 3000/2000/3000 - 3x3000 - 4000/3000/2000 - 4000/3000/3000- 4000/2000/4000 - 2x5000
il y a bien sur plein d'autre possibilité si 'l'on veut faire des blocs plus long. D'ailleurs à 2 séances par semaine c'est peu être mieux. Aller jusqu'à 4000/3000/4000 - 3 x 4000
Bien choisir aussi les temps de récup entre les blocs. Pour faire simple; tu peux prévoir 2' après un 2000, 3' après un 3000...

Bonjour Alex,

Bravo pour tes objectifs ! Je rejoins Cyril 27 sur le fait que tu as peu de temps de récupération. Du coup, il faut aussi penser à bien gérer ton alimentation pour optimiser l'utilisation de l'énergie à l'effort et optimiser la récupération. Je ne sais pas comment tu t'alimentes mais voici quelques bases pour les sportifs d'endurance :
- boire de l'eau et limiter au max alcool, soda et jus de fruits
- consommer des fruits et légumes tous les jours
- limiter les calories vides (gateaux apéro, plats industriels, biscuits, viennoiseries, glaces...)
- privilégier les céréales (pates, riz, blé, semoule ...) et les aliments (pain, muesli, biscottes) "complètes" ou "semi complètes"
- limiter les graisses animales (beurre, crème, charcuterie...) et privilégier les huiles végétales (l'huile d'olive est très pratique)

Tiens-nous au courant de tes progrès.

Merci pour les conseils tant nutritionnels que sportifs

Je vais donc privilégier l'AS mais je suppose que je dois quand même réserver une séance à l'EF, non ?
Si je dois courir à allure spécifique je ne sais pas quelle allure je peux viser. Mon dernier résultat était de 4'40 sur un peu moins de 10 km et en parcours plat mais mon 20 km est aussi plat. Je comptais essayer de courir en 5' mais n'est ce pas un peu présomptueux sans en avoir jamais fait ?

Pour la nourriture, à part le sucre que je mange en grande quantité (je suis jeune et je fais beaucoup de sport donc je reste mince je mange varié et donc je ne modifierai pas beaucoup mon alimentation.

Dernière chose le 20 km est un objectif un peu de dernière minute, il ne me reste que 3 semaines mais ça fait plusieurs semaines que je roule à vélo et que je cours (grâce aux vacances j'ai entendu des avis partagés. Donc est-ce qu'en 3 semaines je pourrais me préparer suffisamment ou alors juste revoir mon objectif un peu à la baisse histoire de ne pas craquer au 15-16e km ?

Merci

Oui avec 2 séances hebdo, tu dois impérativement en faire une en pure EF.
Pas possible de se préparer en 3 semaines d'autant que la dernière doit être très allégée pour faire du jus.
2 possibilités donc :
- tu annules cet objectifs et en prévois un autre au plus tôt dans 8 semaines, durée minimum d'un plan quand tu ne sors pas déjà d'un et sans véritable préplan.
-tu maintiens la course, mais tu dois être raisonnable sur l'objectif et le faire comme une découverte de la distance.
De quand date ton chrono de 4'40/km, c'était une course, quelle distance exactement. Quel rythme et niveau d'entrainement as tu garder depuis ? Tu penses avoir progressé ?

Mon chrono date de dimanche et la distance était de 9,3 km mais assez mal géré car pas de montre mais je cours le 20 avec une montre gps