s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Merci
Je pense que c'est ce que je vais faire car on est maintenant très éloigné du sujet de départ

Voilà, j'ai couru 3 km en EF comme échauffement avant de partir sur 3*3000 en AS21 donc 5' au km avec r=3' puis warmdown de 6-7 min tout s'est bien passé, arrivé tranquillement sans être essoufflé pas de mal à tenir la cadence. Le parcours comportait des faux plats et le vent soufflait bien.

Je vais commencer la 6e semaine du plan d'entraînement semi en 1h45 comme je veux courir 20 km en 1h40 il me semblait le plus adapté. Juste une question au niveau de la SL de 1h40 il y a 3*10' à 80-85% fcm. Plusieurs questions :
Quand dois-je commencer à les courir ?
Est-ce que cela signifie que je dois me mettre sur mon AS21 ?

Merci beaucoup

Bonjour,
Je poursuis toujours mon plan avec comme objectif 20 km et je suis parti en séances 30' en EF suivi de 4000-3000-2000 en AS21 r=2'.
Le vent soufflait fort 30-40 km/h plus rafales et les 7 derniers km étaient en faux plat montant face au vent, résultat : je n'ai pas réussi à tenir la cadence sur le 3000 ni sur le premier du 2000. Dois je m'en inquiéter et revoir mon objectif à la baisse ou bien je continue et si la météo n'est pas favorable le jour j, je réduis l'allure ?

Merci

Pour moi c'est normal, j'ai fait le même constat ce soir sur ma séance VMA. Difficile de dire quel est l'impact du vent sur l'allure mais ne pas en tirer de conclusion. Tu verras lors des prochaines séances sans vent, ce que tu fais.
Je trouve que 30 d'échauffement, c'est beaucoup, perso je réduirais à 20' et mettrais 10 à 15' en fin de séance de RAC (Retour Au Calme)

Ok, d'autant plus que je pense que j'étais un peu trop rapide sur l'échauffement ce qui a dû aussi jouer dans la partie face au vent.
Pour le rac j'ai oublié de le mentionner mais il a duré 8'

Je viens de faire une sortie EF, 10,7km en 1h07, 6'16 au km, avec pause de 2 min pour une grosse commission (les abdominaux travaillent)
Ma BMP était de 154 et j'ai couru le 10e km en 3'46 pour tester ma FCM que je ne connaissais pas, j'ai atteint un maximum de 189
Je me rends compte que pour une sortie EF je suis au dessus du pourcentage de FCM et pourtant je n'ai pas l'impression d'avoir dur pour respirer
Comment faire pour améliorer mon cardio, l'EF suffit elle ?
Je travaillerai cela après mon 20 km qui a lieu dans 2 semaines

Merci