s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Je me rends compte que pour une sortie EF je suis au dessus du pourcentage de FCM et pourtant je n'ai pas l'impression d'avoir dur pour respirer

Beaucoup de coureurs (exceptés les royals membres de ce site ) croit être en EF lorsqu'ils sont à 80% de FCM alors que c'est faux! L'EF est généralement couru de manière lente à très lente (au début, on à l'impression de traîner), d'ou l’intérêt de contrôler sa FC régulièrement (pour rester dans les 70/75% de FCM et ralentir si necessaire) pendant l'entraînement afin de ne pas aller trop vite de façon inconsciente.

Comment faire pour améliorer mon cardio, l'EF suffit elle ?

l'EF va, au bout d'un moment faire gonfler ton cœur et donc le rendre plus performant et donc ta vitesse en EF s'améliorera petit à petit.
Après, ta aussi les séances de VMA pour muscler ton cœur et le rendre plus résistant.
Mais pour répondre à ta question, privilégie d'abord l'EF (pendant 4 à 6 semaines), et ensuite intègre les fractionnés (1 séance/semaine max pour toi).

C'est ce que je comptais faire après mon 20 km, ne puis je pas intégrer une SL avec des blocs d'AS10 une fois par semaine ou toutes les deux semaines ?
Dois je varier la durée des sorties en EF ?

Merci

ne puis je pas intégrer une SL avec des blocs d'AS10 une fois par semaine ou toutes les deux semaines ?
Dois je varier la durée des sorties en EF ?

Si vraiment tu ne peut pas faire plus de 2 séances/semaines, tu peut faire de la façon suivante:

- séance 1: VMA ou AS10. Exemple: si ton 10km est dans 6 semaines tu peut consacrer les 2, 3 premières semaines à de la VMA (pour faire une phase de préparation générale), puis les 2/3 autres semaines à de l'AS10 (phase de préparation spécifique). Ou sinon, si tu ne prépare pas de course en particulier, tu peut alterner 1 semaine sur 2.

-séance 2: SL de 1h10 à 1h20 grand max entièrement en endurance fondamentale. La durée de ces sorties doit augmenter progressivement puis diminueront ensuite à 2 semaines de la course ( ex: 1h; 1h10; 1h15; 1h20; 1h10;1h).

Merci pour ces réponses

Mais je pense que j'ai été un peu brouillon au début, n'ayant pas d'objectif.

Désormais, j'ai un objectif sur 20 km à faire le 30 septembre, j'ai donc rajouté une séance par semaine et j'ai suivi la fin d'un plan séminaire marathon. J'ai couru avec un cardiofrequencemetre a l'entraînement et je me suis rendu compte que mon rythme cardiaque était élevé lors des sorties en EF (message d'au dessus).

J'ai d'autres objectifs de prévu et le prochain est une course de 12 km le 5 novembre. Je n'ai pas beaucoup de temps pour la préparer et je comptais donc seulement sur de l'EF et un peu d'AS10 d'autant plus que je pars une semaine en voyage scolaire. Ma question était donc si je devais courir entre ces 2 courses tout en EF ou si je pouvais y intégrer de l'AS10.

Je créerai un suivi après mon 20 km pour voir à long terme mes objectifs et pour reprendre de manière plus claire.

Ma question était donc si je devais courir entre ces 2 courses tout en EF ou si je pouvais y intégrer de l'AS10.

Tu peut intégrer de l'AS10 dans l'une de tes 2 séances. La semaine de la course, ne fait que de l'EF avant ta compet', afin d'être le plus frais possible!

Hello Alex,

Bon j'ai ma réponse. 2 séances par semaine pour bien travailler l'EF - AMHA et de mon expérience c'est un peu juste c'est mieux si tu peux en faire 3

Comme tu es en préparation pour une course je ne changerai rien pour le moment.

Par contre pour après je ferais de l'entraînement, pour progresser sur ton EF.
Cela va te paraître très chiant et très lent au début mais il faut s'y tenir pour progresser dans ce domaine mais également pour progresser dans les autres allures. En effet le développement, physiologique de manière générale est le plus important en EF (pour toi si on tient compte de 189 comme FCM tu dois essayer de rester toute la séance sous 142)

Avec 3 séances tu peux caser une séance 45' et une d'une heure et une sortie longue que tu augmenteras progressivement en durée comme l'a expliqué Cyril. Dans les sorties les plus longues tu pourras alors commencer à intégrer des blocs (2x10' par ex) à allure un peu plus rapide - 80-85% FCM (max 161) ou 85%-90%FCM (max 170). L'échauffement dans ces séances étant plus long pour travailler l'EF également.

Tu es jeune, donc çà va progresser assez vite.

++
Manu