s'ameliorer sur 10 km avec 2 séances pas semaine

Bonjour,
J'ai 17 ans et je fais du sport très régulièrement, je cours tous les week-ends au challenge de ma région. Les courses varient entre 9 et 13 km pour la plupart. Je cours en 4'40 les plus faciles et en 5' les plus dures. Je souhaiterais donc m'améliorer mais je ne dispose que de 2 séances par semaine car je joue déjà au basket. Je pense, ayant consulté des sites internet que mon indice d'endurance est faible mais je ne sais pas comment l'améliorer. J'aimerais aussi courir plus vite sur des distances plus courtes entre 4 et 6 km. Peut-être est-ce beaucoup d'objectifs à la fois ?
Merci

Je pense, ayant consulté des sites internet que mon indice d'endurance est faible mais je ne sais pas comment l'améliorer.

Pour améliorer ton indice d'endurance, il faut faire... de l'endurance! Mais attention! Quand on parle d'endurance, c'est de l'ENDURANCE FONDAMENTALE, c'est à dire, des sorties de 45' à 1h voir plus (à partir de 1h10/1h15 de course, on parle de sortie longue) en TOTAL AISANCE RESPIRATOIRE (70/75% de la FCM)!
Quand tu fait de l'endurance fondamentale, on cours lentement, voir très lentement! Tu apprendra que c'est en courant lentement, que l'on apprend à courir plus vite et plus longtemps.

Tu fait 2 séances/semaines? donc tu peut faire 1 séances de 1h en endurance fondamentale et l'autre séance, tu peut le consacrer pour travailler tes allures de courses en compétition.

Je rajoute une chose, vu que tu participe à des courses tout les week-end, il me semble que tu n'a que très peut de temps pour récupérer. A la longue, cela risque d'être contre performant. Donc, à ta place, j'essayerai de faire moins de compet'(1/mois), et de consacrer tes week-end à soit du repos(la récupération est très importante pour toute forme de progrès), soit un footing de 45'/1h/1h15 en endurance fondamentale (histoire de faire 3 séances/semaine dont 2 en endurance fondamentale (pour développer ton indice d'endurance) et 1 pour travailler l'allure spécifique ou de la VMA( séance de fractionné ).

Merci

Je vais suivre ces conseils. Je compte bientôt courir un 20 km donc l'endurance fondamentale doit sûrement aider.
Dois-je privilégier une séance fractionnée type 30/30 ou une séance type 5 x 1000 ou 4 x 2000 ? Et quelle doit être la durée de l'échauffement en endurance fondamentale ?
Je compte aussi courir avant les entraînements en endurance fondamentale comme échauffement est-ce une bonne idée (entraînements un peu moins intensifs cette année donc je ne serai pas trop crevé). Combien de temps dois-je courir avant ces entraînements ?

Un bon échauffement, c'est 15 à 20'
A faire avant chaque séance de travail.
En fin de séance c'est 10 à 15' de RAC (retour au calme)
L'échauffement et le RAC se font à allure EF.
Cela répond a ta question d'échauffement en allure EF. Il n'y en a pas à proprement parler car c'est l'allure que tu vas maintenir toute la sortie.
Une séance de 5 x 1000 et encore plus de 4 x 2000 n'est plus a considérer comme du fractionné. On utilise plus ce terme au delà de fraction de 500m. Ce sont de blocs, que l'on va courir à l'AS (Allure Spécifique) cad la vitesse cible de ton objectif. Par exemple tu vise 40' au 10 kms, ton 5 x 1000 en AS10 sera couru à 4' le 1000.

Ok pour l'EF

Mais pour je dois privilégier une séance en blocs à allure spécifique ou plutôt une séance fractionnée pour viser un 20 km ? Je pense plutôt faire les blocs. Mais je cours plutôt 1000 ou 2000 ou 3000 et combien de répétitions ?