nouveau super novice en course a pied

Ben voila maintenant il ne te reste plus qu'à attaquer les séances de 30x30.
Pour une VMA de 15 km/h tu te mesures une longueur de 130 m que tu vas essayé de parcourir en 30". Après chaque longueurs tu fais une boucle de manière à te retrouver au départ au bout des 30" de récup.
Ne laisses pas trop redescendre le cardio pendant ces récups, c'est à dire que tu trottines autour des 10km/h.
Tu peux aussi faire des 200m en 48" avec des récups de 100m toujours à 10 km/h.
Le but de tout ça est de faire monter ton rythme cardiaque au maxi. L'idéal, au début, est de tenir au moins un total de 6' à fond. Donc au moins 12 x 30x30 ou 8 x 200m. Pour le début si c'est trop dur tu peux faire une récup de 2' au milieu des séances.

Autre possibilité : oublie la VMA pour quelques semaines/mois. C'est trop tôt à mon avis pour un débutant.
Pour sortir de la routine de l'EF, tu peux allonger une des tes deux séances, pour progressivement atteindre 1h 1h10. Puis y ajouter des fractions en %VMA ou %FCM, par exemple 2 X 5mn à 80/85% FCM. L'autre séance sera toujours une séance d'assimilation en EF, de 45mn à 1h maxi.

merci les gars pour votre patience !!!!
j aime les défis et je pense que la prochaine etape c est l exercice de Patrick 40
dimanche matin je m'y attelle !!!!
par contre je suppose que je dois bien m'echauffer avant ......
un footing de 20 mn ?

sinon cdric FCM c est ?
je connais la VMA et EF .....
car si vraiment je trouve l exercice de Patrick40 trop hard je m 'orienterais sur le tien
mais je veux pas faire n importe quoi et si je comprends pas les termes que tu evoques
je ne veux pas t embeter non plus hein ? ( hi hi hi )

je vous l avais dit les gars je suis un super novice .....

ah en passant
mon coatch m'a dit de changer de chaussure de course a pied ..... une marque en particulier ?
je parcours le fofo en long et en large mais beaucoup d avis divergent.....
il me faut quand meme de l amorti ..... je fais 1m80 pour 80 kgs

bon je vous tien au jus apres la sceance de dimanche
mille merci les gars !!!!

Tu dois en effet t'échauffer avant le fractionné, 20 ou 25mn.
FCM = Fréquence Cardiaque Maximale
Pour les chaiussures, le mieux est de se faire conseiller en magasin, et de les essayer. Seul cet essai permettra de déterminer si tu te sens parfaitement à l'aise ou non.

ok merci
bon ben demain je vais voir pour les chaussures
il y a un magasin de running a 20 bornes

la question des chaussures est primordiale

mais chacun a son pied et sa marque favorite

trouve ton chausson et en avant