Débutant bis

bonjour à tous,

Etant nouveau, je me présente.
J'ai 27 ans, je suis lyonnais.

Cet été, j'en avais marre de mon niveau athlétique global: marre d'avoir mal au dos, marre d'être essoufflé après 10 minutes de foot
Marre d'être mince d'à peu près partout, sauf du bide bien gros et gras qui se voyait de plus en plus.
J'ai repris donc le footing dans la souffrance, aidé par quelques potes qui couraient aussi.
Au début sans faire trop gaffe aux distances (probablement 5 km en 30-35 minutes).
Puis au bout de 3-4, j'ai décidé de m'acheter un petit podomètre, des bonnes chaussures de course, et j'ai fais les choses plus précisément.

Mais jamais la même vitesse, jamais le même terrain de footing (plage, chemin, route), jamais les mêmes distances.

De retour à Lyon, j'ai stabilisé ça. Je fais le même parcours depuis 3 semaines, 3 fois par semaine.
Parallèlement à ça j'ai arrêté de manger mal, et je m'y tiens, et calmé la boisson alcoolisé ou sucré.

J'ai perdu 3-4 kgs je pense, en 2 mois, sans forcer comme un malade.

Mais je me pose des questions sur la course, parce que j'aimerai bien progresser sur petite distance en vitesse.

Voici mon parcours: je pars de chez moi. Je vais jusqu'au parc en trottinant à faible allure (9km/h environ), puis au bout d'1,5km j'arrive dans un parc (de la tête d'or pour ceux qui connaissent lyon) qui fait 4km environ. Je fais 2 tours et je m'arrête.
Ca fait 9,5km.

Au début, je faisais: 52 minutes et 30 secondes pour l'ensemble, dont 42 minutes et 30 secondes pour les 2 tours.
Aujourd'hui, j'arrive à 49 minutes, dont 39 minutes 30 pour les 2 tours.

J'aimerai pouvoir faire (même si ça prend 4 mois) les 2 tours du parc en 34-35 minutes max. Et à terme, pourquoi pas, tenter de faire 45 minutes pour 10 km (je pense que je peu les faire en 54 minutes aujourd'hui).

Mais je sais pas comment je dois m'y prendre.
Je lis à droite à gauche qui faudrait que je fasse des séquences cool, à 70% de mon niveau max, (ce qui doit être aux alentours de 9km/h, alors que j'arrive à tenir 12km/H en forçant sur 40 minutes). Puis faire plus de fractionné en alternance (j'ai essayé, j'ai beaucoup de mal pour le moment).

Moi je me dis que peut être, si je donne mon maximum (après rodage de 10 minutes) à chaque fois, je vais progresser quand même. En sachant que je vais essayer de faire 80 minutes de foot une fois par semaine (ce qui fait faire du fractionné de manière plus ludique).

Enfin, une fois, j'ai eu une sensation géniale et super sympa: après un footing de souffrance pendant 40 minutes, j'ai voulu dépasser une personne devant moi, et en accélérant, je me suis senti léger, super bien, et j'ai fini les 10 dernières minutes à une moyenne de 13,5, alors que je plafonne le reste du temps à 12 grand max. Je n'ai pas réussi à re-ressentir ça depuis, et je ne sais toujours pas ce qui s'est passé dans mon corps pour avoir une telle aisance pendant 10 minutes...

Voilà, ravi de tomber sur ce forum et de pouvoir lire vos conseils et vos expériences!

gurney écrit:

Mais je sais pas comment je dois m'y prendre.
Je lis à droite à gauche qui faudrait que je fasse des séquences cool, à 70% de mon niveau max, (ce qui doit être aux alentours de 9km/h, alors que j'arrive à tenir 12km/H en forçant sur 40 minutes). Puis faire plus de fractionné en alternance (j'ai essayé, j'ai beaucoup de mal pour le moment).

Moi je me dis que peut être, si je donne mon maximum (après rodage de 10 minutes) à chaque fois, je vais progresser quand même. En sachant que je vais essayer de faire 80 minutes de foot une fois par semaine (ce qui fait faire du fractionné de manière plus ludique).

Bienvenue Gurney,

La réponse est dans le premier paragraphe: Faire des seances EF pure et une autre de fractionnée. Vu que tu fais du foot (allez l'OM n'est-ce pas ) 80 min par semaine, ca fait un bonne séance de fractionnée en effet. Je ferais donc les sortie au parc en EF, puis avec de la patience, beaucoup de patience parfois, tu feras des progrès.

Bon courage

gilles78 écrit:

gurney écrit:

Vu que tu fais du foot (allez l'OM n'est-ce pas )

<= Y'a qu'un seul Olympique

Tout donner à fond après 10 minutes d'échauffement ne te fera pas progresser...du moins pas de manière efficace. En suivant les plans du site...par exemple FINIR UN 10 km, et en planifiant tes séances tu pourras arriver à ces 45' au 10 km. Encore faut-il connaître ta VMA..et faire un test! Soit le bienvenu en tout cas

Bonjour,

Ancien lyonnais je faisais comme toi, échauffement de chez moi au parc de la tête d'or et une fois sur le parc 2 tours à bonne allure souvent le dernier à fond.
Je peux te dire que si au début, tu progresses un peu, tu peux être sûr qu'après 1 mois ou 2 de ce traitement (même moins parfois) tu te blesses.
C'est ce qui m'est arrivé plusieurs fois (ce site n'existait pas à l'époque ).

Donc vraiment si tu veux progresser sans te blesser (et c'est bien ça le plus important ), suis les conseils de ce site. Un plan finir un 10km ou un autre pour s'améliorer par exemple.
En tous cas, entraînes toi bien avec les types de séances conseiller pour s'entraîner.

- Endurance fondamentale séance bien cool qui repose bien. D'ailleurs, tu seras surpris de voir le nombre de gens qui te doublerons car comme toi et moi avant,il s courraient n'importe comment.
- Ensuite, séance de VMA en fractionné courte et/ou longue pour améliorer la vitesse et te permettre d'atteindre les 45' au 10km.
- Pour finir, quelques séances longues pour améliorer l'endurance dont des fractions de travail d'allure.

Enfin, pour faire tous ça, il faut déterminer sa FCM et sa VMA.
VMA, voir www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html
FCM, voir www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

En tous cas bienvenue et n'hésites pas à revenir vers nous.

Je plussoie, je m'entrainais anarchiquement auparavant, toujours le même tour (6,4km), toujours à fond en essayant de battre mon record...
Au bout d'un certain temps tu ne progresses plus du tout...
Depuis que j'ai suivi des entrainements structurés que tu peux trouver ici ou ailleurs, c'est le jour et la nuit, je progresse toujours alors que je plafonnais au niveau performance...

+1avec tous ce qui a été dit, un plan réfléchi me semble indispensable, au moins pour ne pas faire n'importe quoi et se blesser!
En tout cas, bienvenue!