en route pour Versailles et ses 16 km...

Un bon Dimanche débute tôt pour moi, je ne fais pas parti de ceux qui aiment la couette, donc à mon habitude, rien ne change, réveil mis pour 6h40, je me donne 3h00 minimum pour la digestion avec un coup de pistolet pour 10h.

Les petits oiseaux me réveillent vers 5h00, j'aurais préféré dormir encore un peu mais c'est vraiment agréable et je ne suis pas fatigué, je dors sûrement depuis 22h...bref je reste allongé tranquillement, je pense un peu à la course et la fameuse longue sortie qui est prévu dans mon plan marathon, celle-ci un peu plus joyeuse que les autres, cela va changer de la routine, nouveau parcours et premier Semi-marathon en plus lol

Au menu, ce matin, une orange pressée, un fromage blanc 20% avec 2 cuillères de muesli et une cuillère de germe de blé, suivi de l'introduction de protides pour éviter une hypo-glycémie l'oeuf à la coque , 2 tranches de pain environ 120gr et très peu de beurre, tout ça agrémenté de mon bol de thé vert chaud comme à son habitude. (sans sucre, ni miel pour aujourd'hui) ; repas fini vers 7h, parfait.

7h45, voici Mamie qui passe la ligne d'arrivée, elle vient de faire ses 10km en 45' mais de porte à porte et en métro...bouuuhhh la tricheuse...on ne va pas se plaindre biensûr, c'est pour garder les enfants

Pendant ce temps, rasage effectué, brossage des crocs et me voici maintenant sur la dernière ligne droite pour la préparation "dernière minute" de ma boisson isoto perso bio, celle que je prends sur toutes mes SL; je prends ma ceinture avec 2 biberons de 250ml soit 1/2 litre, pour à peu près 20 kilomètres.

Ma femme est prête également, je vérifie dans un premier temps le thermomètre extérieur qui lui, indique 9.8°C ; là je me dis option Tee-shirt technique court moulant. Nous épinglons réciproquement nos dossards, ça c'est fait,.
Ma femme participe également à son premier Semi et c'est également sa plus longue distance en SL, nous partons vers 8h10.

Nous arrivons vers 8h45, les participant(es) arrivent au fur et à mesure, il y a déjà du monde et apparemment il ne faut pas traîner pour éventuellement réaliser sa dernière vidange. Le temps d'attente aux cabines sont très longs...pour très peu de cabines d'ailleurs... je dois laisser ma femme dans la file d'attente et lui souhaite une belle course, je me dirige à l'urinoir hommes puis finir par me changer pour aller me diriger aux consignes des sacs !... alors là, heureusement que je m'y prend sous les coups de 9h10~, attente dans la file jusqu'à 9h53 !!!, tout le monde se regardait et n'en pensait pas moins.... on se demandait si le déaprt allait être donné à 10h je me posais la question pour la queue derrière moi...invraisemblable et mal organisé à ce sujet, pas assez de bénévoles je pense....

Oufff, sac déposé je file à l'entrée du SAS 9h55, le SAS Bleu des 1h40. Lorsque je me suis inscris je n'avais pas prévu du tout à ma préparation marathon et à la fameuse allure AS42, en calculant les temps, je devrais tourné aux alentours des 1h42-43 , avec une seconde partie plus rapide.
Je prévois pour ce semi de faire les 10 premiers kilos en AS42 suivi comme dit le coach Gilles, la seconde partie en allure libre; dans ma tête je veux attaquer ma réserve glycogène pour une belle SL et voir ce que je peux donner sur la fin

Je rentre donc dans le SAS, je commence par poser ma montre au sol, technique du "pot de fleur" pour un GPS capter en 25" , le temps d'étirements actifs légers des 3 zones à savoir les quadris, mollets et ischios. Pendant que ma montre était au sol, un coureur V2 à mon jugement, m'a demandé si la montre était à moi !! ah lalala c'est vrai qu'il ne faut pas traîner, je vis à Paris, je suis parisien et je sais comment cela se passe... bref, petits sauts en musique, je me concentre, je vérifie le cardio, Nikel, je suis même autour de 60bpm immobile, tout va bien, pas de stress , j'attends ma SL en fait d'habitude je la commence plus tôt !! lol

Top départ, les élites, les préférentiels, le SAS Jaune des 1h35 suivi du mien 1h40... ça marche jusque sous l'arche, nikel ( à peu près 9 minutes par rapport au pistolet)

Nota Bene: mon allure marathon est prévue de 4:55 à 4:59 pour aller titiller les 3h30 même si premier !!......


Course :

1er kilo: J'aperçois la flamme des 1km, je la passe et je me rends compte qu'il n'y a pas de traçage au sol perpendiculairement comme sur les 20 kms de paris, je LAP donc une soixantaine de mètres plus loin ce qui me fait 1.06km avec 5'04".... parfait....

2ème kilo: dernière vérification rapide, flamme sur le côté et pas de marquage au sol, hop, je LAP à 0.95km....4'39" (un peu plus rapide mais normal moins de distance puisque laper en retard sur le 1er)

3ème kilo : ultime vérification et rien donc, là je me dis cela ne peut être que la "flamme porte drapeau KM" qu'il faut prendre en compte, je LAP, 1.02km pour 4'56" , parfait

4ème kilo: Humm, j'ai dû accélérer un peu, je LAP à 1.02km , 4'40" , je vérifie mon cardio, je sais que mon allure 4'55" doit tourner autour de 156-57 bpm, je suis donc un poil trop rapide je suis à 160 bpm.......

5ème kilo:
Même chose, je LAP 1.01km, 4'41" ben cette allure apparemment me lâche pas...je me laisse emporter par la vague bleue, je suppose puisque pour le SAS 1h40, on doit tourner à 4'45" pour une arrivée parfaite à 1h40 ....je vais essayé de calmer un peu après le ravito je me dis; j'attends la zone de ravitaillement et en haut de cette zone je m'écarte à l'opposé et m'arrête pendant environ 45 secondes, pour ma pause de relâchement-relaxation et boire mes 6 à 7 gorgées, l'équivalent d'un gobelet; je me lave de toute fatigue, ferme même les yeux pour bien rester dans ma bulle, je relâche épaules, jambes tout en buvant et en expirant à chaque gorgée, c'est la méthode de Serge Cottereau que j'applique et je suis en test d'ailleurs...
cette pause va être abordée pendant toutes mes SL jusqu'au marathon de Paris, si j'en vois un bénéfice.
PS: ma pause fait chuter ma FC à 140 bpm

6ème kilo:
je LAP, 1.00km, 5:26 (normal pause de 45", et ça veut dire toujours un peu rapide....ça fait presque 4'40", j'ai gardé l'allure des 2 derniers kilos et la pause me donne plus de "gouache"...c'est le but également...

7ème kilo: je LAP, 1.02km, 4'47"...un peu mieux, mais je suis bien, toujours 160 bpm à plat ...de moyenne

8ème kilo:
je LAP, 1.00km , 4'45" .... il y avait une montée quelque part....mais pas du tout dérangé, plus de souvenir et toujours même allure...

9ème kilo:
je LAP, 1.01km 4'49", là un runner avec son fils apparemment me dit que j'ai l'impression que tout va bien pour moi, il s'aperçoit que je suis "facile" pas de souffle, rien....lol je lui rétorque qu'effectivement je suis en préparation marathon et que je ne suis pas à mon maximum....il a très bien compris....et me dit bonne course !! vous aussi et bonne course à vous !

10ème kilo:
je LAP, 1.01km, 4'49"... seconde pause au ravitaillement je ne change pas quelque chose qui me réussit, petite bulle, 45" d'arrêt complet sur le côté, relâchement-relaxation avec à peu près 6 gorgées de mon biberon (ma pause arrêt permet toujours de redescendre à 140 bpm), parfait.
Hop, c'est reparti, je sais à présent que je vais commencer à monter progressivement l'allure pour mon bonheur personnel....

12ème kilo:
je LAP, 2.04km, 9'49", je m'aperçois que je n'ai pas observé le 11ème kilo, cela me fait 4'48" pour chaque kilo pause comprise donc on déduisant les 45" , on va dire pour simplifier 20" à chaque kilo ce qui fait 4'28" de moyenne...

13ème kilo:
je LAP, 1.00km, 4'31", tout va bien je monte un peu au cardio pour un peu de bonheur...173bpm....

14è et 15ème:
j'ai loupé le 14ème, je LAP, sur les tapis des arches du 15ème...8'53" ce qui fait 4'23" de moy pour 1 kilo....

16ème, 17è et 18ème:
Alors là pareil, j'ai du être un peu plus concentré sur la montée du 16ème kilo mais qui ne m'a pas trop touché au niveau respiration, je dépasse pas mal d'ailleurs, ça respire fort dans les rangs... je LAP, 3.03km 14'00" soit 4'37" de moyenne, petite baisse mais bon... on n'oublie pas le ravito et mes 45" de pause comprises (toujours 140 bpm vu au garmin à la maison) juste après le passage des arches à 15.4km peut être~ en sachant que c'était mes dernières gorgées, je suis de nouveau tout "frais" comme un camion

19ème kilo:
je LAP, 1.01km, 4'27" je commence a bien accéléré et je vois que je double pas mal.....c'est génial...

20ème kilo:
je LAP, 1.01km, 4'15" là ce n'est pas que cela "commence", mais ça "dégage" sérieusement dans les rangs, mes yeux me disent que les gens tournent la tête lorsqu'ils voient un fou furieux passé....

21ème kilo et 100m pour le LAP final
j'appui sur le STOP, ligne d'arrivée 1.120km , 4'04" effectivement une belle pointe de 15km/h sur ce dernier kilomètre 100
je n'en reviens pas moi-même, j'ai entendu au passage le speaker prononcer mon prénom et une bonne accélération me permis de passer 5 runners au coude à coude à 5 mètres de l'arrivée, arrivant plein feu derrière

Ces 5 derniers kilomètres furent ma récompense totale, un vrai bonheur et pour une FC de fin à 188 bpm (mon max est de 199) , quel rééégggaaalll !!!

ah... mon temps réel est de 1h39'33" et j'ai même pu accomplir ma mission pour le SAS 1h40, ce qui n'était vraiment pas le BUT aujourd'hui !!

Ce qui me donne un global de 84% pour une allure moyenne de 4'40" au km

....poncho noir adidas...la médaille...on me sert en petite bouteille d'eau pour me ressourcer et direction en trottinant à la consigne des sacs... suivi des petits étirements habituels passifs cette fois .

Je reste à l'endroit de la consigne, là ou on s'était donné rendez-vous avec ma femme. Je ne veux pas la louper ma poupée

..... 25 minutes plus tard environ....... ahh..la voici !!!...je m'avance vers elle...alors !?? je suis sûr que tu es sous les 2 heures !!!

je la vois sourire et me tend son bras.......1h55'50" ! contrat rempli pour 3 séances en 1 mois et demi .... (elle déteste le froid )

Allez zou direction maison !!!!!!!!!!

épilogue:
c'est long comme CR, mais pour mon premier, je voulais bien expliqué ma matinée avant une course !
merci à vous et désolé pour le pavé !!! le français et moi, cela fait 2 en plus... j'espère que vous étiez le mieux possible dans ma course lol

c'était voulu sur la seconde partie biensûr ...je ne vais pas m'y risquer le JOUR J au marathon , je resterai sagement autour de 4'55" pour mon premier, et je verrai si "mur" ou pas au 30, 35ème....si rien de spécial, je passerai la seconde.... vu que je ne connais pas la distance !!

plus clair les amis !??