Mar2kfait 10 km fin de saison pour confirmer

jolie seance de VMA Mark! (je t'ai envoyé une requête GC du coup!)

Vu les allures, je pense que t'es bien pour le sub 44! Perso en Juin avant de courir mon premier sub-45 (44'50), mes allures moyennes sur les 400m étaient aux alentours de 3'55/km. Tu es plus proche des 3'40/km, donc t'es bien plus bas!

En Octobre avant mon 10k en 42'20, je passais les 400m à ton allure

Si tu veux mon avis tu peux bosser un peu plus ambitieux si ton 10K est "loin" (je dirais 5 semaines ou plus).

Moi je vote pour sub-43.

Merci les gars pour vos encouragements mais bon on va attendre la course.

Bilan de la semaine (cool que la migration n'impacte pas le fofo).

Jeudi séance AS 10 :1000/2000/1000/2000 R 1.45 - Bon clairement j'arrive pas à me caler à une AS 10 -

Ca donne 4.04/4.13/4.15/4.18 - J'ai l'impression de me chercher. Sur la dernière repet j'ai bouffé de l'huile sur le dernier 1000. Donc suite au conseils reçus sur Garmin je vais adapter un peu le programme de mes allures. Ca sera semaine pro 3*2000 vers 4.15 puis un 5000 test à 4.20 sur les deux premiers 1000 puis 4.15 et on va essayer de trouver une cote.
Sinon dimanche prochain il y a un 10 vallonnée, ca me tente de la faire en mode test mais à 15 jours de mon objectif...me connaissant je vais le faire à fond

Sinon reste de la semaine une EF mercredi une samedi et une SL à la mode jack Daniels avec un bloc de 40' à AS 42 (je le passe en 5.05 soit 20 secondes de gagnées comme sur les autres allures d'ailleurs).

Bilan de la semaine 5 sorties, presque 50 bornes..quand je lis Will qui se documente sur les plans Jack Daniels et qu'il faut faire 65 kms par semaine pour un 10 (ne parlons pas pour un marathon) je me demande si un jour j'essaye cette méthode comment arriver à dégager du temps pour faire 15 bornes de plus

Ouai, comme je t'ai dit sur Garmin, l'AS10 tu es sur une la lame du rasoir, et juste au-dessus de ton seuil lactique. Suffit de pas grand chose pour aller trop haut et accumuler trop vite, et ça peut faire mal aux jambes. D'où ma suggestion d'un bloc de 5k, c'est le meilleur des tests. Perso en-dessous de 1500m (voire 2000m) je trouve pas ça utile les blocs d'AS10, c'est trop facile de les courir trop vite.

Pour le volume à nos niveaux ajouter plus de volume aidera forcement à augmenter l'endurance, mais 50 bornes pour un 10 ça commence à etre plus qu'intéressant!

Te stresse pas pour le moment et travaille proprement avec ce volume!

Jolie progression en tout cas!

Bonjour

Oula un peu de retard dans mon suivi.

Par quoi commencer, la semaine dernière séance 2*10 30-30 - Ca ma permis de valider une VMA à 16.5(sachant que le 30-30 sur estime, j'étais plus à 17 donc je minore un peu).

Jeudi: 3*2000 la clairement j'ai subis - Douleur importante au mollet type contracture, plus fatigue. Le premier 2000 passe en 4.18 mais j'ai sentis à la fin que je subissais. Le second j'ai faillis abandonner il passe en 4.31. Le troisième ca allait un peu mieux et ca passe en 4.25.

Suite à cette séance je décide de lever le pied. Donc samedi EF et dimanche rien. Madame courant un 10 ca tombait bien (d'ailleurs elle me repousse à 20 secondes avec un nouveau RP à 44.41.... on l’arrête plus, la battle est lancée )

Hier grosse séance VMA 95 % avec 2*4*500 r1' R 2' (2' c'est court j'ai pris 2.30) - Objectif 1.58
Réalisé
1.59 - 1.44(me suis enflammé) - 1.50 -1.51 puis 1.51-1.54-1.59-1.53 - La seconde partie jai levé un peu le pied car j'étais trop vite lors de la première serie sur le 200 et je piochais à partir du 350 pour maintenir l'allure. Je suis donc partis moins vite. Le troisième de la seconde série a été particulièrement dur mais bon c'est le là que le travail se réalise. Plus de douleur au mollet donc cool.

Ce qui m'impressionne le plus c'est de passer au 200 3 secondes plus vite que lorsque je faisais des 200 à 100 % de VMA.

Je vais tenter un 5000 sur piste jeudi avec les 2 premiers à 4.20 puis on verra das 10 jours pour remettre la hiérarchie familiale dans le bon sens

purée mais tu vis avec une gazelle ou quoi ??

belle séance de 500, même si ça manque un peu de régularité tout ça !!

C'est pas mal du tout à tous les niveaux.