SUIVI de FIFI17

Bonjour,
Je viens récolter des conseils auprès de vous, coureurs expérimentés !
Je viens de terminer la saison sur le marathon du beaujolais. J'ai depuis très mal au genou, alors pour l'instant je me repose !

Toutefois, je réfléchis à ma saison prochaine.

Je me pose la question de quand rattaquer une activité sportive sportive, sachant que je n'ai pas fait de coupure depuis 14 mois. Je me sens vraiment fatigué suite au marathon.

Pour 2011, j'aimerais gagner en vitesse sur le début de saison, puis être en forme pour deux trails : 1 le 26/06 de 32 km et un autre le 11/07 de 27 km.

Je me fiche des résultats pour le début de saison, mais aimerais bien figurer sur mes deux objectifs.

Comment organiseriez-vous les choses.

Je m'entraine en général :
mardi soir : 50' à 1h : souvent VMA
mercredi AM : 1h30 à 2h30 : endurance fond
vendredi : 1h à 1h15 : travail seuil anaérobie (AS21 souvent ou AS10)
dimanche : 1h30 à 2h : SL avec un peu d'accélérations en fin

Il m'arrive, quand le temps le permet de remplacer ma sortie du mercredi, par une sortie de vélo sur route de 3h env. Qu'en pensez-vous ?

Aidez-moi à programmer ma saison que j'aimerais mieux organiser que la précédente (première année de cap, avant vélo), car les contraintes et les spécificités de la cap m'échappent parfois.

Merci d'avance,
Philippe

bon je ne vais pas me permettre de conseil vu ton temps sur ton 1er marathon que je n'atteindrai jamais je pense . Mais j'en profite pour te feliciter

Tous les conseils sont les bienvenus, car je cours au feeling.
Je voudrais savoir quand et comment reprendre.
Je suis allé hier chez le médecin, il m'a dit que j'avais une tendinite du TFL, classique à priori. Il m'a conseillé de reprendre doucement mercredi prochain sur terrain souple. Je serais d'avis de reposer mon tendon une semaine de plus pour être sûr de récupérer.
Recommencer avec un peu de home trainer au tour du 02/12, puis quelques footings autour du 15/12.
Je pensais ensuite reprendre un entrainement 10 km pour les 10 km du mois février mars, et encainer avec un trail de 20 km le 17/04.
Ensuite coupure fin avril, puis retour début mai pour préparer spécifiquement mes deux trails de fin juin début juillet.
Mon trail de fin juin pourrait se transformer en cross du mont blanc si la logistique le permet...

Vous voyez que c'est un peu au pifomètre. Pensez-vous que cette planification puisse être affinée ?
Faut-il déjà déterminer les courses de 10km, les plans d'entrainement avec leurs dates ??

Toujours délicat de conseiller plus performant que soi, mais bon... Tu as l'air d'avoir une bonne caisse, donc tes objectifs semblent réalisables. Toutefois, comme le souligne Gilles dans la construction de la progression annuelle, attention à ne pas trop de disperser si tu vises systématiquement la performance, un pic de forme ne se maintient pas du 01/01 au 31/12. Tu as donc raison de prévoir des périodes de repos et focalise-toi sur 3 ou 4 objectifs primordiaux dans ta saison...

Je vais donc faire du vélo à partir de mi décembre, puis reprendre la cap fin décembre.
Je commencerai un entrainement 10 km à partir de début janvier jusqu'à fin mars en participant à une épreuve toutes les deux ou trois semaines : une début février, une fin février et les 10 km de roanne le 19/03, après enhainement avec trail de 20 le 17/04 en conservant le travail de vitesse.
Je suis content car je commence à structurer mon année,
à bientôt,
Philippe

Bonjour,
Je demande vos lumières sur mon planning d'entrainement...
Reprise le 05/12 après deux sem sans rien après le marathon, uniquement du vélo sur home trainer
1ère sem : 3 séances de 1h à 1h 15
2ème sem : 3 séance avec une à 1h45
jusqu'à la 1ère sem de déc idem avec 4ème séance si temps dispo
Début Jan reprise cap
1ère sem jan : 2 séance home trainer plus deux footing endurance
Les deux sem suivantes, idem avec un peu de fractionné en course à pied

Ensuite le plan d'entrainement suivant en vue du 10 km de roanne le 19/03, avec quelques courses suivant le calendrier à la place des séances du dimanche

10 Km de ROANNE

Semaine 1 (24 au 29 jan)
Dimanche : 20 minutes de footing + 15 * 20’’/20’’ à 100% VMA. Récupération en trottinant + footing lent 10 minutes + assouplissements
Mercredi : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Vendredi : 45 minutes de footing
Mardi : 1h Home Trainer (endurance)
Semaine 2 (31 jan au 06 fev)
vendredi : 20 minutes de footing + (12 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant 30’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
mercredi : 30 minutes de footing + 8 à 10*500m à 90% de la VMA, récupération en footing 1’ + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
dimanche : 60 minutes de footing
mardi : HT 1h
Semaine 3 (07 fev au 13 fev)
Diamnce : 20 minutes de footing + (10* 300m) entre 95% et 100% VMA. Récupération en trottinant 45’’ entre les intervalles + footing lent 10 minutes + assouplissements
mercredi : 20 minutes de footing + 2 X 8 minutes à 85% de la VMA récupération entre 3’ footing
Vendredi : 50 minutes de footing
Mardi : 1h HT
Semaine 4 (14 fev au 20 fev)
vendredi : 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing. 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
mercredi : 30 minutes de footing + 6*800m à 90% de la VMA, récupération entre 1’30 footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
Dimanche : 70 minutes de footing
Mardi : 1h HT
Semaine 5 (21 fev au 26 fev)
vendredi : 20 minutes de footing + 2 séries de 5 X 400m à 95% de la VMA récupération 50’’ entre chaque 400m et 2 minutes en footing entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
mercredi : 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
dimanche : 45 minutes de footing
mardi : 1 h HT
Semaine 6 (28 fev au 06 mars)
mardi  : 20 minutes de footing + 2 séries 12 minutes d’alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing . 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
vendredi : 30 minutes de footing + 10 X 2’ entre 95% et 90% de la VMA, récupération entre 1’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
mercredi : 75 minutes de footing
Dimanche : competition 10 km
Semaine 7 (07 mars au 13 mars)
dimanche : 20 minutes de footing + 2 séries de 8X 200m à 100% de la VMA récupération 30’’entre chaque 200m et 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
mercredi : 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération entre 2’ footing + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
vendredi : 55 minutes de footing
mardi 1h HT
Semaine 8 (14 mars au 19 mars)
mercredi : 20 minutes de footing + 17 * 100m à 100% de la VMA recup 100m footing+ footing lent 10 minutes + assouplissements
vendredi : 20 minutes de footing +5 *100m à 100% de la VMA recup 100m footing
dimanche :Compétition de 10km

J'attends donc vos commentaires éclairés !
Philippe