Suivi de JMP_73

Bon courage pour dimanche....
Avec un peu de chance il va pleuvoir....

Merci.

Finalement, on n'a pas du tout souffert de la chaleur, il y avait une petite brise bien agréable, et comme c'était les 10 km du 19ème (Paris) aux buttes Chaumont, on a eu de la fraîcheur.
Heureusement que c'était une course de préparation, parce que le parcours était extrêmement vallonné, avec trois bonnes côtes (surtout la dernière) et des faux plats montants. J'étais entouré de groupes qui étaient avec moi quasiment toute la première moitié de la course, et ils ont dû se griller dans la seconde côte quand ils m'ont dépassé (j'avais réduit l'allure pour conserver les mêmes sensations que sur le plat), puisque je les ai lâché dans la descente qui suivait.
Je suis bien parti à mon AS10 (4'37/km je crois) précédente en essayant de la tenir 7 km comme prévu. J'étais vraiment tranquille tout du long, même dans les côtes. Mais elles ont eu leur effet, parce que je n'avais plus de jambes pour vraiment accélérer ensuite. Par rapport aux autres fois, j'ai bien ventilé dès le début, pour ne pas m'asphyxier artificiellement.
Finalement, j'ai quand même tenu mon objectif d'atteindre 45' : 44'57 officiel et 44'45 (pour 10,117 km) à ma montre.
Donc je suis satisfait et j'ai ma nouvelle AS10/VMA pour la course objectif, qui je l'espère sera plus plate.
Les temps de passage sont assez éloquents :
km 01 : 4'32
km 02 : 4'13
km 03 : 4'26
km 04 : 4'29
km 05 : 4'51
km 06 : 4'34
km 07 : 4'22
km 08 : 4'01
km 09 : 4'20
km 10 : 4'03

En regardant les temps de passage au km, je me rends bien compte des descentes et côtes. Quand j'ai vu que j'avais passé un km en 4'18 (en fait 4'13), je ne me suis pas inquiété puisque j'étais à l'aise, et c'était bien dû à la pente. Je me suis dit que la prochaine côte allait me ramener à l'AS10, et ça n'a pas loupé.
J'ai bien accéléré au 8ème km en essayant d'atteindre 95% FCM, mais je n'y suis jamais arrivé car toute la fin était en côte, et les jambes n'ont pas suivi (les 117 mètres en plus ont été faits à 105 % VMA mais pas en sprint).
Même si ça ne se voit pas, le 7ème km a démarré sur la fin de la troisième grosse côte, et tout le reste j'étais à fond, mais le faux plat du 10ème km m'a bien ralenti.

Donc au final je suis très content du résultat.
Je maintiens en moyenne 88,5 % FCM donc ce n'est pas encore ça. Il faudra que je refasse un test FCM après la course objectif. A l'AS10 précédente, pendant les 7 km, je pensais pouvoir faire un semi tellement j'étais tranquille, donc je dois pouvoir forcer plus. Il faut que je vois ce que ça donne sur un 10 km roulant, mais je dois pouvoir gagner encore une ou deux minutes je pense. Ça me paraît incroyable d'avoir atteint 45' , je ne m'en croyais pas capable, et tout cela sans souffrir grâce aux plans de Gilles, c'est vraiment le top pour moi .

C'est la dernière semaine avant la course objectif.
Première séance de repos aujourd'hui avec 1h d'EF. 9,2 km, petite forme, espérons à cause du 10 km préparatoire.
La blessure n'est pas réapparu depuis le 10 km de dimanche, même si je sens que ça tire un peu, mais ça a l'air de se contenir. Je n'ai pas été gêné ce midi, donc c'est bon signe.

Dernière séance avant la course objectif de dimanche.
Et wow, c'est la super forme, à tel point que j'ai cru un moment que mon cardio ne fonctionnait plus. Les puls ne voulaient pas monter, malgré la chaleur. Rien à voir avec la séance de mardi.
Bref de super sensations, espérons que ça dure jusqu'à la course.
Au final, je fais mes 40 mn à 10,7 km/h , je n'en reviens pas. Apparemment le 10 km de dimanche dernier plus la semaine de repos m'ont fait beaucoup de bien. J'ai l'impression de bien mieux ventiler aussi la bouche fermée, avec l'impression de prendre trop d'air. Si je suis comme ça lors de la course, cela va être difficile de me maintenir à la dernière AS10 pendant les 7 km (mais comme je suis maniaque j'y arriverai).

En plus le matin même, moins 1,5 kg sur la balance par rapport à mardi, ça a dû jouer aussi en fait.
Bref, moral au beau fixe et prêt à abaisser le record de dimanche dernier. En plus c'est un parcours FFA il me semble, donc devrait être bien plus roulant.

Bon, au final, ce n'était pas la grande forme ce dimanche. Aussi bien au niveau gastrique que les pulsations qui étaient anormalement hautes durant l'échauffement que je fais en EF.
A part ça c'était plutôt pas mal comme course, même niveau organisation. Il y avait pas mal de beau monde : 3 kenyans et 2 kenyanes arrivés tous frais de l'avion le matin même, ils n'ont eu que 15 mn avant le départ pour s'échauffer. Ils ont donc décidé de ne pas forcer, vu les temps qu'ils ont fait (29'58 pour le premier et les autres à une poignée de secondes) Ils ont dû se dire : "bon, on fait 30 minutes et basta".
Il y avait pas mal de gens de la Légion aussi. Le parcours comportait deux boucles avec un demi tour, donc on a pu voir passer les trois gagnants (et les gagnantes) dans l'autre sens : c'est assez impressionnant.

La course n'était pas plate comme il était annoncé, mais avec deux côtes, mais bien moins dures que lors de la course précédente. Vu que je n'avais pas de bonnes sensations, la course a été passable, pas tranquille comme celle de la semaine précédente. Il faut dire aussi que j'avais réajusté mon AS10 du coup. Ceci dit, il ne faisait chaud, mais plutôt frais et nuageux.

J'ai été un vrai métronome sur cette course, en passant à peine plus vite que mon AS10 (4'25) aux deux premiers km (en 4'23). Au troisième il y a eu la première côte, donc le temps est redescendu à 4'29" car j'ai ralenti volontairement. Puis au 4ème, 4'22", j'ai dû accélérer dans la descente. 4'26 au 5ème kilomètre, à cause de la seconde côte, où on a croisé les vainqueurs. La boucle faisait moins de 5 km.
Ensuite on a refait la boucle, donc 4'22 au 6ème km, à nouveau une côte au 7ème en 4'30.
Donc j'étais pile à mon AS10 au 7ème km. Comme prévu, j'accélère à ce moment là. Je me disais que je n'avais pas réussi à accélérer en voyant mes temps, mais je me suis rappelé qu'il y avait une côte dans les 3 derniers km, qui ne se voit pas puisque je finis en 4'17, 4'18 et 4'18, sachant que je lâche tout (enfin j'essaye) sur le dernier km.

En pratique, je n'arrive pas vraiment à accélérer : je vais plus vite mais sans arriver à dépasser 93 % FCM. J'ai été incapable de dépasser 93% FCM sur le "sprint" final. Les jambes ne suivent pas. Il faut dire que je souffle beaucoup quand j'accélère maintenant, mais il manque autre chose aux jambes que l'oxygène.
Je pense que les séances de VMA me feront le plus grand bien.

En tout cas, apparemment il faudra que j'augmente mon AS10 sur la durée, j'étais encore en-dessous de 90 % FCM de moyenne sur cette course (89,9 %, j'y suis presque). Mais je commence à sentir qu'il va falloir un peu forcer tout du long sur les prochaines courses. Normalement, je devrais atteindre les 92 % FCM sur le prochain 10 km en suivant le même fonctionnement de conserver mon AS10 sur 7 km puis d'atteindre 95 % FCM sur les deux suivants, avant de tout lâcher (> 95 % FCM) sur le dernier km.

Au final j'améliore mon temps en passant en 43'51. Normalement je devrais pouvoir encore descendre au prochain 10 km, objectif 43'. Après en revanche, ce n'est pas gagné.

Somme toute je suis content, les temps descendent toujours, sans souffrance. Je me suis pris à rêver d'atteindre un jour les 40' . Bon, ça reste un vœu pieu pour l'instant .

Aujourd'hui, je reprends un plan 6 semaines (adapté avec une demi semaine en plus) pour une course prévue le 14 juillet dans le Périgord, où je serai en vacances si tout va bien.

Donc 1h d'EF aujourd'hui.
Apparemment, ce sont les courses qui me dégourdissent les jambes, puisque je fais 10,66 km sur cette séance, donc 10,66 km/h de moyenne comme lors d'une séance allégée de la semaine dernière.
Ça fait tout bizarre de prendre une foulée de course en EF, surtout lorsque je m'aperçois que je viens de passer une pente que je ressentais auparavant, et que maintenant je passe sans même m'en rendre compte. Idem pour les faux-plats. Mes parcours sont assez vallonnés.

Bref, bonnes sensations aujourd'hui. Aucun problème à signaler, même si mon mollet gauche tire très légèrement parfois à la marche pendant quelques minutes. Mais en entraînement ou en course, je ne le sens plus du tout.

Il va falloir que je modifie mon parcours 1h EF de semaine car il n'est plus assez grand . Cela va m'obliger à rajouter quelques faux-plats ce que je ne voulais pas faire, mais bon je n'ai plus le choix. Avec le retour des chaleurs, j'irai sans doute moins vite.