[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Après 3 belles semaines, celle-ci sera cool afin d'assimiler et de récupérer un peu. Samedi prochain test sur 5km en vue sur la course virtuelle du club. (objectif <17mn).

Super beau soleil, je m'étais un trop couvert comme j'avais froid en travaillant. J'ai mis un pull et un tee-shirt manches longues. J'ai fini pas enlevé le pull et remonter mes manches. J'avais même pris mes gants au cas où.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.26 km
Temps: 00:43:40
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
Dénivelé: +73m / -67m

0. 1.00km en 00:04:34 : 4'34''/km (00:04:34) - 10m D+ | 5m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:08:57) - 8m D+ | 2m D-
2. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (00:13:18) - 11m D+ | 5m D-
3. 1.00km en 00:04:07 : 4'07''/km (00:17:25) - 4m D+ | 8m D-
4. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (00:21:35) - 7m D+ | 6m D-
5. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:25:48) - 10m D+ | 1m D-
6. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:29:57) - 1m D+ | 6m D-
7. 1.00km en 00:04:14 : 4'14''/km (00:34:11) - 11m D+ | 11m D-
8. 1.00km en 00:04:08 : 4'08''/km (00:38:19) - 2m D+ | 17m D-
9. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (00:42:28) - 9m D+ | 3m D-
10. 0.26km en 00:01:06 : 4'13''/km (00:43:34) - 1m D+ | 2m D-

Petit séance fartlek de 20mn de travail : 2 × 90'' + 4 × 60'' + 4 × 30'' + 4 × 15'' (r: temps d'effort actif). J'avais déjà réalisé cette séance durant le premier confinement. Mais aujourd'hui, elle est beaucoup mieux passé étant donné mon niveau de forme actuelle.
De plus aujourd'hui, je l'ai fait autour de l'étang afin de prendre mes marques pour mon 5K virtuel samedi prochain.

Warm-up: hors étang histoire de ne pas tourner autour toute la séance. 20mn suivit de 5mn de gammes.

Training : c'est plutot bien passé, j'ai vraiment réussi à avoir une récup très active. Ce n'est pas toujours facile, car on a toujours tendance à trop ralentir quand on coupe son effort. Cela que je vois qu'il y a eu du travail derrière. Un coup de mou sur les 30'' car il faut réussir à aller très vite sans lacher. Les 15''-15'' ce n'est vraiment pas mon fort, trop dur d'être à fond...

RAC : bien ralenti sur le coup car fini dans le dur. Retour tranquille jusqu'à mes affaire puis refait un tour d'étang dans l'autre sens pour finir sur la monté le long du lotissement.

- je ressens encore une tension dans le mollet droit aujourd'hui. Celle-ci ne m'a pas gêné durant la séance. Sauf lors du RAC sur la fin de la montée => chaussette de contention l'aprèm, étirements/rouleau/compex le soir
- Encore un soucis cardio, durant l'échauffement. Je pense qu'il est correct sur la séance => faut que je change les piles pour voir si elle n'est pas trop faible.

Bilan de la sortie :
Distance: 14.57 km
Temps: 00:59:34
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
Dénivelé: +121m / -119m

0. 1.00km en 00:04:46 : 4'47''/km (00:04:46) - 30m D+ | 24m D-
1. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:09:17) - 12m D+ | 10m D-
2. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:13:47) - 13m D+ | 17m D-
3. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:18:09) - 6m D+ | 11m D-
4. 1.00km en 00:04:52 : 4'52''/km (00:23:01) - 4m D+ | 9m D-
5. 0.49km en 00:02:57 : 5'59''/km (00:25:58) - 2m D+ | 1m D-
6. 0.48km en 00:01:30 : 3'09''/km (00:27:28) - 1m D+ | 0m D-
7. 0.39km en 00:01:30 : 3'52''/km (00:28:58) - 0m D+ | 0m D-
8. 0.52km en 00:01:30 : 2'53''/km (00:30:28) - 0m D+ | 0m D-
9. 0.38km en 00:01:30 : 3'55''/km (00:31:58) - 0m D+ | 0m D-
10. 0.32km en 00:01:00 : 3'05''/km (00:32:58) - 0m D+ | 0m D-
11. 0.26km en 00:01:00 : 3'52''/km (00:33:58) - 1m D+ | 0m D-
12. 0.33km en 00:01:00 : 3'00''/km (00:34:58) - 1m D+ | 1m D-
13. 0.28km en 00:01:00 : 3'35''/km (00:35:58) - 0m D+ | 3m D-
14. 0.33km en 00:01:00 : 3'04''/km (00:36:58) - 0m D+ | 1m D-
15. 0.27km en 00:01:00 : 3'41''/km (00:37:58) - 2m D+ | 0m D-
16. 0.33km en 00:01:00 : 3'01''/km (00:38:58) - 0m D+ | 0m D-
17. 0.28km en 00:01:00 : 3'33''/km (00:39:58) - 0m D+ | 0m D-
18. 0.17km en 00:00:30 : 2'54''/km (00:40:28) - 0m D+ | 0m D-
19. 0.15km en 00:00:30 : 3'25''/km (00:40:58) - 1m D+ | 0m D-
20. 0.19km en 00:00:30 : 2'41''/km (00:41:28) - 0m D+ | 1m D-
21. 0.13km en 00:00:30 : 3'42''/km (00:41:58) - 0m D+ | 0m D-
22. 0.16km en 00:00:30 : 3'02''/km (00:42:28) - 0m D+ | 0m D-
23. 0.15km en 00:00:30 : 3'19''/km (00:42:58) - 1m D+ | 1m D-
24. 0.18km en 00:00:30 : 2'43''/km (00:43:28) - 0m D+ | 1m D-
25. 0.12km en 00:00:30 : 4'09''/km (00:43:58) - 0m D+ | 2m D-
26. 0.08km en 00:00:15 : 3'05''/km (00:44:13) - 0m D+ | 0m D-
27. 0.08km en 00:00:15 : 3'12''/km (00:44:28) - 2m D+ | 0m D-
28. 0.09km en 00:00:15 : 2'48''/km (00:44:43) - 1m D+ | 0m D-
29. 0.08km en 00:00:15 : 3'04''/km (00:44:58) - 0m D+ | 0m D-
30. 0.08km en 00:00:15 : 2'57''/km (00:45:13) - 0m D+ | 1m D-
31. 0.08km en 00:00:15 : 3'10''/km (00:45:28) - 0m D+ | 0m D-
32. 0.09km en 00:00:15 : 2'50''/km (00:45:43) - 0m D+ | 0m D-
33. 0.07km en 00:00:15 : 3'47''/km (00:45:58) - 0m D+ | 0m D-
34. 1.00km en 00:04:31 : 4'31''/km (00:50:29) - 3m D+ | 6m D-
35. 1.00km en 00:04:30 : 4'30''/km (00:54:59) - 14m D+ | 4m D-
36. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:59:27) - 24m D+ | 26m D-
37. 0.01km en 00:00:02 : 3'56''/km (00:59:29) - 0m D+ | 0m D-

Petit footing tranquille de récup. J'avais hésité avec un jour OFF, mais motivé à aller courir et de plus il faisait super beau. Je me suis juste limité à 45mn et vraiment cool.
Aurait pu être encore plus cool en choisissant un parcour plus plat.

Bilan de la sortie :
Distance: 10.90 km
Temps: 00:47:39
Allure Moy: 4'22''/km soit 13.74 km/h
Dénivelé: +129m / -123m

0. 1.00km en 00:04:48 : 4'49''/km (00:04:48) - 29m D+ | 20m D-
1. 1.00km en 00:04:23 : 4'23''/km (00:09:11) - 12m D+ | 12m D-
2. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:13:36) - 12m D+ | 12m D-
3. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:17:55) - 3m D+ | 11m D-
4. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:22:13) - 14m D+ | 3m D-
5. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:26:32) - 10m D+ | 14m D-
6. 1.00km en 00:04:17 : 4'17''/km (00:30:49) - 8m D+ | 12m D-
7. 1.00km en 00:04:12 : 4'12''/km (00:35:01) - 6m D+ | 6m D-
8. 1.00km en 00:04:19 : 4'20''/km (00:39:20) - 13m D+ | 20m D-
9. 1.00km en 00:04:18 : 4'18''/km (00:43:38) - 10m D+ | 3m D-
10. 0.90km en 00:03:55 : 4'20''/km (00:47:33) - 11m D+ | 11m D-

Echauffement tranquile bien couvert car il y avait encore de la brume. Puis réalisations des gammes avant de repasser à la maison pour me changer et prévenir toute la famille que j'allais au plan d'eau.

Bilan de la sortie :
Distance: 7.20 km
Temps: 00:35:15
Allure Moy: 4'53''/km soit 12.29 km/h
Dénivelé: +60m / -61m

0. 1.00km en 00:04:48 : 4'48''/km (00:04:48) - 14m D+ | 2m D-
1. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:09:23) - 8m D+ | 7m D-
2. 1.00km en 00:04:32 : 4'33''/km (00:13:55) - 6m D+ | 14m D-
3. 1.00km en 00:04:35 : 4'35''/km (00:18:30) - 9m D+ | 5m D-
4. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:23:11) - 13m D+ | 13m D-
5. 1.00km en 00:05:51 : 5'51''/km (00:29:02) - 4m D+ | 11m D-
6. 1.00km en 00:05:01 : 5'01''/km (00:34:03) - 5m D+ | 9m D-
7. 0.20km en 00:01:09 : 5'40''/km (00:35:12) - 0m D+ | 0m D-

Roxane m'avait fait un beau dossard la vieille, je le lui ai donc fait honneur en courant vraiment en mode compétition : échauffement mode compétition, tenue, dossard et mentale.
Prévu de ma course autour du plan d'eau car pas de soucis de voiture, mais risque de pietons/chien, plat, si vent alternance face-dos sur le parcours. Je m'étais prévu un départ du parking avec passage dessus, ce qui m'oblige à monter la petite bosse pour y arriver, mais qui dit bosse dit petite descente

Les enfants m'ont donné le départ : "5, 4, 3, 2, 1 partez ! "

Je me lance et vérifie peu après que le chrono est bien lancé, comme à mes habitudes. Je décide d'y aller dès le début sans trop me poser de question. Je ne regarde ma montre que très peu de fois, juste voir l'allure affichée. Une fois 3'20'' , une fois 3'05''... humm difficile de definer le chrono final.
Peu après le km3, mon mollet droit se fait bien ressentir. Il se fait déjà sentir depuis le début mais là il est devenu bien dur. De fait, j'ai ralenti et d'ailleurs celà c'est vu car Sophie m'a dit que j'avais plus mon allure de trailleur.
Le km4 bip, j'essaie tant bien que mal de relancer comme je peux. Je pense que la petite bosse m'a fait du bien car je relancais systématiquement. Après ça j'essaie de tout donner car je sais que c'est la fin... ne ce voit pas trop sur le graph de l'allure.

Bilan de la sortie :
Distance: 5.03 km
Temps: 00:15:38
Allure Moy: 3'06''/km soit 19.35 km/h
Dénivelé: +24m / -27m

0. 1.00km en 00:03:06 : 3'06''/km (00:03:06) - 1m D+ | 4m D-
1. 1.00km en 00:03:05 : 3'05''/km (00:06:11) - 6m D+ | 6m D-
2. 1.00km en 00:03:05 : 3'05''/km (00:09:16) - 5m D+ | 6m D-
3. 1.00km en 00:03:09 : 3'09''/km (00:12:25) - 7m D+ | 6m D-
4. 1.00km en 00:03:02 : 3'02''/km (00:15:27) - 6m D+ | 5m D-
5. 0.03km en 00:00:07 : 4'42''/km (00:15:34) - 0m D+ | 0m D-

Récup très tranquille au début car Roxane a voulu m'accompagner. Elle est tombée... fin du tour avec moi... J'ai refait un tour d'étang seul et super cool car mine de rien je sentais bien mon mollet droit. J'ai récupéré tout le monde aux jeux et nous sommes rentrés en marchant.

Post-séance: massage avec HE des mollets + chaussettes de contentions pour essayer faire disparaitre ces tensions.

Bilan de la sortie :
Distance: 1.85 km
Temps: 00:10:47
Allure Moy: 5'50''/km soit 10.29 km/h
Dénivelé: +6m / -4m

0. 1.00km en 00:06:30 : 6'30''/km (00:06:30) - 4m D+ | 3m D-
1. 0.85km en 00:04:17 : 5'02''/km (00:10:47) - 2m D+ | 1m D-

Aujourd'hui direction Oudon maintenant que notre rayon de course est de 20km.
Objectif trouvé une boucle au départ de la maison vallonné qui pourrait ressembler à Belvès...
Pris par le Haut Vieux Couffé pour voir si avec les chemins ça le ferait, ça bien poussé mais il y a juste une belle trace de passage. Ca a du bien circuler par ici ces 4 derniers semaines.
En restant sur le grand chemin, ça va juste la grande descente au bout qui a bien été amoché par un tracteur... Arrivé à Oudon juste fait le tour de la Tour en prenant la grande côte. Je ne voulais pas faire beaucoup plus que 20km ce matin, encore en semaine light et pas des chaussures pour du long.

Quelques arrets pour enlever ma veste sans manche et un autre pour bien la remettre car j'avais l'impression qu'elle sortait de la cienture.

Fini par la côte le long du lotissement : pile 20km objectif réussi.

Post-analyse : parcours trop vallonné au vu de Belvès. Là j'ai 500m de D+ pour 20km alors que Belvès c'est 900m pour 100km... Je pense que je supprimerais quelques passages trop raides, pas toutes car cela permettra de me préparer au cas où. Puis cela permet aussi de travailler différemment.

Côté mollet j'ai senti le gauche au début, le temps de me chauffer. Le droit ne c'est manifesté que sur le retour lors des descentes.

Bilan de la sortie :
Distance: 20.01 km
Temps: 01:28:12
Allure Moy: 4'24''/km soit 13.64 km/h
Dénivelé: +505m / -499m

0. 1.00km en 00:04:55 : 4'55''/km (00:04:55) - 32m D+ | 24m D-
1. 1.00km en 00:04:41 : 4'41''/km (00:09:36) - 18m D+ | 11m D-
2. 1.00km en 00:04:18 : 4'17''/km (00:13:54) - 9m D+ | 24m D-
3. 1.00km en 00:04:28 : 4'28''/km (00:18:22) - 32m D+ | 2m D-
4. 1.00km en 00:04:25 : 4'25''/km (00:22:47) - 28m D+ | 15m D-
5. 1.00km en 00:04:37 : 4'37''/km (00:27:24) - 26m D+ | 52m D-
6. 1.00km en 00:04:51 : 4'51''/km (00:32:15) - 41m D+ | 12m D-
7. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:36:34) - 35m D+ | 26m D-
8. 1.00km en 00:04:05 : 4'05''/km (00:40:39) - 4m D+ | 27m D-
9. 1.00km en 00:04:13 : 4'13''/km (00:44:52) - 20m D+ | 39m D-
10. 1.00km en 00:04:22 : 4'22''/km (00:49:14) - 35m D+ | 44m D-
11. 1.00km en 00:04:19 : 4'19''/km (00:53:33) - 38m D+ | 11m D-
12. 1.00km en 00:04:11 : 4'11''/km (00:57:44) - 25m D+ | 8m D-
13. 1.00km en 00:04:27 : 4'27''/km (01:02:11) - 30m D+ | 26m D-
14. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:06:32) - 15m D+ | 64m D-
15. 1.00km en 00:04:44 : 4'44''/km (01:11:16) - 52m D+ | 15m D-
16. 1.00km en 00:04:04 : 4'04''/km (01:15:20) - 12m D+ | 32m D-
17. 1.00km en 00:04:09 : 4'09''/km (01:19:29) - 18m D+ | 24m D-
18. 1.00km en 00:04:10 : 4'10''/km (01:23:39) - 13m D+ | 18m D-
19. 1.00km en 00:04:21 : 4'21''/km (01:28:00) - 22m D+ | 26m D-
20. 0.01km en 00:00:01 : 5'50''/km (01:28:01) - 0m D+ | 0m D-