[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513797

#Covid19 : semaine 5

Lundi 13 avril : REPOS

Mardi 14 avril : footing

Attention : Spoiler !

Mercredi 15 avril : côtes quasi de nuit

Attention : Spoiler !

Parti relativement tard, peut-être trop ! Car je ne voyais pas grand chose sur la fin. Heureusement que le chemin est "blanc" ça permettait au moins de le voir.

Une nouvelle séance de côte ce soir, j'ai opté pour 2 séries de 10 x 20'' à fond, avec récup en descente libre (marche + footing) afin de pouvoir bien récupérer.
Le but étant plus de travaiiller la puissance, cadence, renforcement. Au niveau cardio, même s'il monte il devrait avoir le temps de redescendre pour repartir à fond.
Sur la première série, j'ai marché systématiquement un peu en redescendant, contrairement à la deuxième série. C'est surtout pour gagner un peu de temps comme il faisait bien sombre. (pas pris ma frontale, je pensais qu'il ferait jour plus longtemps).
Une fois fini, je suis rentré direct.
Au moins, je n'ai croisé personne et il faisait super bon pour courir.

Bilan de la sortie :
Distance: 12,19 km
Temps: 58'09''
Allure Moy: 4'46''/km soit 12.59 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 178 (91%)

1. 5,58km en 26'26'' : 4'44''/km - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%)
2. 0,10km en '20'' : 3'25''/km - FCmoy 135 (69%) , FCMax 159 (82%)
3. 0,15km en '57'' : 6'24''/km - FCmoy 153 (78%) , FCMax 168 (86%)
4. 0,09km en '20'' : 3'34''/km - FCmoy 150 (77%) , FCMax 164 (84%)
5. 0,14km en '54'' : 6'14''/km - FCmoy 157 (81%) , FCMax 173 (89%)
6. 0,10km en '20'' : 3'21''/km - FCmoy 154 (79%) , FCMax 169 (87%)
7. 0,14km en '56'' : 6'31''/km - FCmoy 158 (81%) , FCMax 175 (90%)
8. 0,09km en '20'' : 3'31''/km - FCmoy 152 (78%) , FCMax 167 (86%)
9. 0,14km en '53'' : 6'37''/km - FCmoy 158 (81%) , FCMax 171 (88%)
10. 0,10km en '20'' : 3'29''/km - FCmoy 151 (77%) , FCMax 170 (87%)
11. 0,14km en '53'' : 6'34''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 174 (89%)
12. 0,09km en '20'' : 3'34''/km - FCmoy 154 (79%) , FCMax 169 (87%)
13. 0,14km en '53'' : 6'26''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 174 (89%)
14. 0,10km en '20'' : 3'28''/km - FCmoy 156 (80%) , FCMax 169 (87%)
15. 0,14km en '54'' : 6'28''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 174 (89%)
16. 0,11km en '20'' : 3'10''/km - FCmoy 153 (78%) , FCMax 169 (87%)
17. 0,14km en '56'' : 6'44''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 175 (90%)
18. 0,10km en '20'' : 3'19''/km - FCmoy 148 (76%) , FCMax 169 (87%)
19. 0,15km en '56'' : 6'29''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 175 (90%)
20. 0,10km en '20'' : 3'15''/km - FCmoy 155 (79%) , FCMax 169 (87%)
21. 0,45km en 2'37'' : 5'46''/km - FCmoy 149 (76%) , FCMax 175 (90%)
22. 0,10km en '20'' : 3'17''/km - FCmoy 146 (75%) , FCMax 167 (86%)
23. 0,15km en '46'' : 5'19''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 170 (87%)
24. 0,10km en '20'' : 3'12''/km - FCmoy 157 (81%) , FCMax 168 (86%)
25. 0,14km en '46'' : 5'27''/km - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%)
26. 0,10km en '20'' : 3'12''/km - FCmoy 157 (81%) , FCMax 167 (86%)
27. 0,14km en '43'' : 5'13''/km - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%)
28. 0,10km en '20'' : 3'18''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%)
29. 0,15km en '46'' : 5'12''/km - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%)
30. 0,10km en '20'' : 3'18''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 171 (88%)
31. 0,14km en '46'' : 5'28''/km - FCmoy 166 (85%) , FCMax 175 (90%)
32. 0,10km en '20'' : 3'23''/km - FCmoy 161 (83%) , FCMax 169 (87%)
33. 0,14km en '48'' : 5'52''/km - FCmoy 165 (85%) , FCMax 176 (90%)
34. 0,10km en '20'' : 3'22''/km - FCmoy 157 (81%) , FCMax 166 (85%)
35. 0,13km en '47'' : 5'51''/km - FCmoy 164 (84%) , FCMax 171 (88%)
36. 0,09km en '20'' : 3'36''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 171 (88%)
37. 0,14km en '46'' : 5'30''/km - FCmoy 167 (86%) , FCMax 175 (90%)
38. 0,10km en '20'' : 3'18''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%)
39. 0,14km en '43'' : 5'02''/km - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%)
40. 0,10km en '20'' : 3'21''/km - FCmoy 166 (85%) , FCMax 174 (89%)
41. 0,45km en 2'12'' : 4'53''/km - FCmoy 160 (82%) , FCMax 178 (91%)
42. 1,17km en 5'01'' : 4'17''/km - FCmoy 152 (78%) , FCMax 159 (82%)

Jeudi 16 avril : step

Attention : Spoiler !

Vendredi 17 avril : footing à jeun

Attention : Spoiler !

Samedi 18 avril : Un demi Mona Fartlek

Attention : Spoiler !

Test de le séance : "Mona Fartlek" mais avec un seul bloc. Une petite pensé à celui qui m'a inspiré :laugh:

. Je ne sais pas si où tu l'as vu mais juste après avoir vu ton poste, je suis tombé sur une vidéo d'un gars qui la faisait
Rappel : chaque bloc correspond à 20mn de travail où même la récup doit être active. J'ai essayé de garder un bon rythme durant la récup mais difficile en fonction du profil afin d'être proche de l'AS42.
De même sur les fractions rapides, il y a de grosses disparités d'allure, toujours dû au fait du profil: montant ou faux plat montant sur chemin et descendant sur route.
Le plus dur est de ne pas couper son allure quand on passe à la récup pour garder une allure rapide.

En tout cas séance très intéressante, 2 blocs permettent de faire d'une belle séance. En ce temps de confinement, 1 bloc c'est déjà pas mal pour permettre de garder la forme et de la vitesse. A refaire !

Bilan de la sortie :
Distance: 14,39 km
Temps: 58'52''
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
FC Moy: 152 (78%)
FC Max: 182 (93%)

1. 5,55km en 26'24'' : 4'45''/km - FCmoy 135 (69%) , FCMax 151 (77%)
2. 0,44km en 1'30'' : 3'26''/km - FCmoy 162 (83%) , FCMax 173 (89%)
3. 0,42km en 1'30'' : 3'35''/km - FCmoy 169 (87%) , FCMax 172 (88%)
4. 0,49km en 1'30'' : 3'05''/km - FCmoy 168 (86%) , FCMax 171 (88%)
5. 0,41km en 1'30'' : 3'39''/km - FCmoy 167 (86%) , FCMax 170 (87%)
6. 0,30km en 1'00'' : 3'22''/km - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%)
7. 0,27km en 1'00'' : 3'39''/km - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%)
8. 0,33km en 1'00'' : 2'59''/km - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%)
9. 0,28km en 1'00'' : 3'35''/km - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%)
10. 0,31km en 1'00'' : 3'12''/km - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%)
11. 0,26km en 1'00'' : 3'54''/km - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%)
12. 0,32km en 1'00'' : 3'08''/km - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%)
13. 0,29km en 1'00'' : 3'28''/km - FCmoy 172 (88%) , FCMax 177 (91%)
14. 0,16km en '30'' : 3'06''/km - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%)
15. 0,14km en '30'' : 3'32''/km - FCmoy 172 (88%) , FCMax 174 (89%)
16. 0,16km en '30'' : 3'02''/km - FCmoy 175 (90%) , FCMax 179 (92%)
17. 0,14km en '30'' : 3'31''/km - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%)
18. 0,16km en '30'' : 3'10''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 181 (93%)
19. 0,12km en '30'' : 4'02''/km - FCmoy 179 (92%) , FCMax 181 (93%)
20. 0,17km en '30'' : 2'58''/km - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%)
21. 0,14km en '30'' : 3'39''/km - FCmoy 180 (92%) , FCMax 182 (93%)
22. 0,09km en '15'' : 2'54''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%)
23. 0,08km en '15'' : 3'12''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%)
24. 0,09km en '15'' : 2'48''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%)
25. 0,07km en '15'' : 3'25''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%)
26. 0,08km en '15'' : 3'07''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 179 (92%)
27. 0,08km en '15'' : 3'06''/km - FCmoy 178 (91%) , FCMax 180 (92%)
28. 0,08km en '15'' : 2'59''/km - FCmoy 179 (92%) , FCMax 180 (92%)
29. 0,07km en '15'' : 3'34''/km - FCmoy 180 (92%) , FCMax 181 (93%)
30. 2,89km en 12'27'' : 4'19''/km - FCmoy 158 (81%) , FCMax 180 (92%)

par kyoden

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oeufmollet
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Réponse de oeufmollet sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513798

Ah, content que tu aies apprécié cette séance !
En effet, le principal défaut, mais qui n'est pas forcément gênant quand on le connait, c'est qu'en hors piste, c'est pas évident de viser les bonnes allures, en particulier sur les distances les plus courtes. Qu'on soit sur terrain pas plat comme toi si j'ai bien pigé, ou sur terrain avec pas mal de virages bien raides comme moi (voir de routes à traverser donc j'essaie d'anticiper), pas facile, mais je pense que le principal est surtout de faire une séance avec des allures assez variées, et des récups bien actives pour pas trop récupérer, donc ça marche pas mal pour du hors piste au feeling.

Pour info, voila la page où je l'avais trouvée :
www.widermag.com/coaching-5-seances-frac...-progresser-marathon

Et j'avais repéré la version longue de la 5ème séance, mais pas sûr que ce soit intéressant pour une prépa 10km, parce qu'au final on fait des fractions pas trop longues à AS10 avec une grosse récup à AS42, l'intérêt ici est de faire du volume, pas du travail d'AS10.

par oeufmollet

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513800

Du coup j'ai cherché suite à mon post et je suis tombé dessus aussi

Et la vidéo dont je parle est celle-ci :

par kyoden

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513811

Dimanche 19 avril : footing avec quelques accélérations

Attention : Spoiler !

[hr]
Bilan de la semaine :
Distance: 70 km
Durée: 5h18
- 6 jours d'activité / 1 jour OFF
- 5 jours de CAP
- 1 séances de step

Une toute petite semaine, peut être du à moins de motivation même si l'envie d'aller courir reste présente. Ou alors du au fait que l'organisation de la semaine a été un peu différente des précédentes.

par kyoden

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Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513828

Toujours de belles semaines bien remplies par ici !

Merci à tous les 2 pour les liens relatifs à cette séance de fartlek !

par Patrick57

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Mode confini/é

Posted il y a 4 ans 7 mois #513878

Si je ne me trompe pas il me semble que nous en sommes à la 5ieme semaine de confinement. Mon cerveau est passé en mode confiture... en plus avec la semaine de vacances, il est perdu à tout jamais :laugh:

Lundi 20 avril : footing

Attention : Spoiler !

Mardi 21 avril : côtes

Attention : Spoiler !

Ce matin, je suis parti pour faire une séance de côte. Comme je ne savais pas trop quoi faire comme séance, j'ai opté pour 2 séries de 8 côtes, avec la première série ~55" et la deuxième 25".
Ce n'est pas une super longue côte, donc sur la fin c'est plus du faux plat montant pour finir par quelques foulées sur du plat. Cela permet au moins de travailler la relance.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,19 km
Temps: 1h02'28''
Allure Moy: 4'24''/km soit 13.64 km/h
FC Moy: 148 (76%)
FC Max: 175 (90%)
Dénivelé: +116m / -110m

1. 4,76km en 22'48'' : 4'48''/km (00:22:48) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 151 (77%) - 22m D+ | 26m D-
2. 0,25km en '52'' : 3'33''/km (00:23:40) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | -- D-
3. 0,29km en 1'16''8 : 4'27''/km (00:24:56) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | 9m D-
4. 0,26km en '54'' : 3'25''/km (00:25:50) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 171 (88%) - 9m D+ | -- D-
5. 0,29km en 1'12''3 : 4'09''/km (00:27:02) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 9m D-
6. 0,27km en '55'' : 3'25''/km (00:27:57) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 172 (88%) - 10m D+ | -- D-
7. 0,29km en 1'14''2 : 4'14''/km (00:29:11) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 10m D-
8. 0,27km en '55'' : 3'23''/km (00:30:06) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - 10m D+ | -- D-
9. 0,30km en 1'14''1 : 4'10''/km (00:31:20) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 10m D-
10. 0,27km en '57'' : 3'30''/km (00:32:17) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 171 (88%) - 10m D+ | -- D-
11. 0,29km en 1'13''6 : 4'15''/km (00:33:30) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 10m D-
12. 0,27km en '55'' : 3'30''/km (00:34:25) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 10m D+ | -- D-
13. 0,29km en 1'14''7 : 4'18''/km (00:35:39) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 10m D-
14. 0,27km en '54'' : 3'26''/km (00:36:33) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 173 (89%) - 10m D+ | -- D-
15. 0,29km en 1'13''9 : 4'18''/km (00:37:46) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | 10m D-
16. 0,26km en '55'' : 3'31''/km (00:38:41) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 175 (90%) - 9m D+ | -- D-
17. 0,29km en 1'37''3 : 5'31''/km (00:40:18) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | 9m D-
18. 0,12km en '26'' : 3'36''/km (00:40:44) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 164 (84%) - -- D+ | -- D-
19. 0,16km en '41'' : 4'28''/km (00:41:25) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
20. 0,12km en '27'' : 3'47''/km (00:41:52) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
21. 0,16km en '42'' : 4'27''/km (00:42:34) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
22. 0,13km en '28'' : 3'45''/km (00:43:02) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | -- D-
23. 0,16km en '40'' : 4'12''/km (00:43:42) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 4m D+ | -- D-
24. 0,13km en '27'' : 3'33''/km (00:44:09) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
25. 0,16km en '41'' : 4'30''/km (00:44:50) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | 3m D-
26. 0,13km en '29'' : 3'44''/km (00:45:19) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
27. 0,15km en '42'' : 4'45''/km (00:46:01) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
28. 0,13km en '27'' : 3'38''/km (00:46:28) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
29. 0,15km en '42'' : 4'35''/km (00:47:10) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
30. 0,12km en '29'' : 4'00''/km (00:47:39) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
31. 0,15km en '42'' : 4'42''/km (00:48:21) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
32. 0,12km en '25'' : 3'32''/km (00:48:46) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
33. 2,91km en 13'29'' : 4'38''/km (01:02:15) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 175 (90%) - 12m D+ | 6m D-

Mercredi 22 avril : vélo elliptique + renfo abdos/gainage

Attention : Spoiler !

Jeudi 23 avril : endurance

Attention : Spoiler !

J'ai attendu plus de 24h après le don du sang pour faire du sport. J'y suis donc aller courir juste le soir après avoir mangé. Tout juste fini de débarrasser la table que je me suis changé pour y aller.
Le cardio était super haut, surement du à la digestion en cours. En tout cas j'avais des jambes, je les ai laissé tourner: surement dû à un sang nouveau sur ces dernières 24h :laugh:

Bilan de la sortie :
Distance: 15,87 km
Temps: 1h04'03''
Allure Moy: 4'02''/km soit 14.88 km/h
FC Moy: 164 (84%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +110m / -110m

1. 1,00km en 4'36'' : 4'36''/km (00:04:36) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 154 (79%) - 8m D+ | 7m D-
2. 1,00km en 4'19'' : 4'20''/km (00:08:55) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 167 (86%) - 10m D+ | 4m D-
3. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (00:13:08) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 8m D-
4. 1,00km en 4'01'' : 4'02''/km (00:17:09) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 168 (86%) - 8m D+ | 10m D-
5. 1,00km en 4'08'' : 4'09''/km (00:21:17) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 169 (87%) - 9m D+ | -- D-
6. 1,00km en 4'06'' : 4'07''/km (00:25:23) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (89%) - 10m D+ | 12m D-
7. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (00:29:24) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 169 (87%) - 3m D+ | 8m D-
8. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:33:23) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 177 (91%) - 6m D+ | 9m D-
9. 1,00km en 3'45'' : 3'46''/km (00:37:08) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - 8m D+ | 9m D-
10. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (00:41:05) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 177 (91%) - 13m D+ | 3m D-
11. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (00:45:00) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 178 (91%) - 3m D+ | 9m D-
12. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (00:48:53) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 174 (89%) - 6m D+ | 10m D-
13. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:52:47) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - 11m D+ | -- D-
14. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:56:41) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 177 (91%) - -- D+ | 11m D-
15. 1,00km en 3'56'' : 3'57''/km (01:00:37) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 176 (90%) - 9m D+ | 9m D-
16. 0,87km en 3'17'' : 3'48''/km (01:03:54) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - 2m D+ | -- D-

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