blorent : prépa marathon

blorent écrit: Pour votre complète information je vais pour le moment laisser mon suivi de côté. Je passe trop de temps à rafraichir cette page et à me demander ce qu'on va penser des mes entrainements pendant que je cours, ce n'est pas très sain. J'ai déjà tendance à trop intellectualiser la CàP, et la multiplication des avis/commentaires/critiques n'aide pas. J'en connais trop pour ne pas tout remettre en question, et pas assez pour que ça ne dure pas trop longtemps

Je reviendrai, je l'espère, pour un récit de course en avril.

D'ici là bonne continuation à tous, et merci pour les différents conseils glanés ici.

Le regard extérieur sur sa pratique, la critique, le questionnement, sont autant d'aspects que l'on vient chercher en ouvrant un suivi. Ça met souvent à mal certaines idées préconçues et je te rejoins, ça n'est pas toujours facile à avaler. Beaucoup quittent leur suivi pour les mêmes raisons que celles que tu invoques mais n'ont pas l’honnêteté intellectuelle de l'admettre.
Bravo à toi d'avoir su dépasser ça, je te souhaite une bonne prépa de la façon dont tu vois les choses !

Bon courage pour la suite de ta prépa. Ne manque pas de faire ton CR après la course.

Re-bonjour tout le monde,

Après l'interruption de suivi systématique évoquée un peu plus haut sur laquelle il n'est pas utile de s'appesantir, je reviens par ici pour un petit debriefing de mon entrainement, et surtout pour vous donner un feedback sur le plan suivi (presque à la lettre )

Intro

Je suis donc parti sur un plan de Pete Pfitzinger, 18 semaines avec un pic à 113km. En pratique je suis monté à 120km (je suis coach Je Cours Pour Ma forme, encadrement de débutants sur 5-10km, et je n'ai pas intégré l'entrainement de la semaine de 6km à > 7 min/km dans mes entrainements).

Il s'agissait d'un relativement gros incrément en kilométrage pour moi, mon précédent max étant à ~90km (semaine pic du plan marathon 16 semaines/6 séances de ccap), que j'avais préparé bien à l'avance pour limiter les risques de blessures. J'avais donc commencé à incrémenter prudemment mon volume àpd juillet pour arriver à 90-95km/semaine début novembre, volume que j'ai maintenu 3 semaines, puis repos 1 semaine et début du plan.

Préparation physique

En parallèle à cela j'ai fait beaucoup de musculation "lourde" : squat, deadlift, bench press, overhead press et pendlay rows en 5x5 en augmentant les poids à chaque réussite. Il s'agit du programme StrongLifts 5x5, étant relativement débutant en la matière c'était pas mal d'avoir un programme bien cadenassé pour m'encadrer. Je pense que ça a bien aidé à éloigner les blessures (presque, j'y viens) en renforçant significativement les os et les tendons, et en donnant une bonne base musculaire. Et le jour de la course (cf CR ), malgré que j'ai souffert un peu les jambes ont bien tenu jusqu'au bout, je pense que la muscu a clairement joué un rôle là-dedans. Ayant débuté mon plan largement assez "fort" pour les besoins d'un marathon je suis passé en mode maintenance pendant le plan, pour laisser un maximum d'énergie aux entrainements de course, en switchant sur un programme de renforcement beaucoup plus léger et plus spécifique running ( 8020endurance.com/strength-training/ ), que j'ai un peu adapté par moments vu mon bon niveau de départ (pour un coureur :) ). Une de mes deux petites blessures vient d'ailleurs de là, j'ai un peu forcé (poids et nombre de répétitions) sur un exercice pour les mollets et j'ai déclenché un petite contracture, ainsi qu'une pluie d'insultes à ma propre encontre)

Bobos

Cette petite contracture m'a contraint à 4 jours de repos avant de reprendre prudemment. A part cela je me suis refait mal au même mollet (douleur un peu différente ceci dit) après une course préparatoire très boueuse avec un final de 3km en descente forte dans les bois. De nouveau 4 jours de repos. J'ai également eu des gênes récurrentes au niveau du talon d'Achille gauche, que j'ai pu traiter sans interruption avec un protocole de réhabilitation (eccentric heel drops plusieurs fois par jour). Je suis surtout très content de ne pas avoir eu la moindre alerte "fracture de fatigue", puisque c'est une blessure de ce type qui m'a flingué mon année 2017.

Progrès

Dès le départ toutes mes allures (footing, endurance, sorties longues) ont progressé de façon fulgurante, pour une même FC cible. C'était génial ! J'ai cependant rapidement, sur votre conseil avisé, gelé les allures au bas (plus rapide donc) des fourchettes recommandées par le programme, afin de limiter les risques de blessures sans cherche la progression maximale à tout prix. J'aurais peut-être pu être un peu plus agressif, mais c'est facile à dire après coup.

A ce moment le progrès a été moins tangible (ma FC n'a, un peu étonnament, plus trop diminué à allure fixée) et s'est surtout fait ressentir sur les entrainements LT (de plus en plus supportables, sans être agréables) et les allures spécifiques. La dernière séance d'AS42 (29km dont 23km@AS42) était un vrai bonheur :)

Autre indicatif de progrés (enfin je crois) : ma FC au repos a bien diminué au cours de l'entrainement, pour arriver à 39bpm au début de mon taper (et 45-46bpm à la fin, ce qui renforce mon impression de forme perfectible). Par contre j'aurais espéré que courir autant me transformerait en kenyan "câble de frein", mais à ce niveau j'ai encore de la marge de progression... Je me plains pas, mais je suis quand même assez lourd - 86kg contre 81 à Cologne (il y a sans doute du muscle là-dedans mais pas que )? Courir ça creuse... J'ai pourtant une alimentation très contrôlée et globalement assez saine, je peux comprendre comment beaucoup prennent du poids pendant une prépa marathon

Détail des séances

VO2Max : venant d'un programme CCAP fort orienté intervalles courts (j'y reviendrai) les séances de VO2Max sont assez différentes : répétitions de 600 à 1600m à allure 5k pour un volume total de 3 à 6km. C'est plus du travail de vitesse "cardio" que de vitesse "de jambes"

Sorties longues : c'est vraiment le focus du programme, et le reste est articulé autour. Courues plus vite que les sorties endurance, et surtout beaucoup plus vite que dans le programme CCAP (il ne veut pas uniquement qu'on accumule du temps sur ses pieds, mais qu'on s'habitue à courir longtemps à une bonne intensité). Longueur max de 35km, ce qui sensiblement plus long que ce qui est recommandé sur l'internet en général, mais il faut garder à l'esprit que c'est un programme "haut niveau" (je suis sans doute dans les plus lents à suivre un truc pareil, c'est assez orienté finish en 2h30 - 2h45), et donc 35km ça ne fait jamais "que" un peu moins que la durée de ton marathon, ce qui reste acceptable dans ces fourchettes-là. C'est d'ailleurs le but de cette séance en particulier, aller une fois quasiment aussi longtemps qu'à la course, en renforcement psychologique. En plus des sorties longues il y a aussi beaucoup (parfois 2x/semaine) de sorties mi-longues de 16 à 26km, courues à la même intensité (ce qui rend finalement l'une comme l'autre plus digeste et moins monotone). Cette répétition de mi-longues est super pour la première moitié de course, qui semble juste "comme d'habitude". C'est cependant pas évident à caser dans une vie normale : j'en ai fait certaines de 5h à 7h avant d'aller bosser, d'autre sur mon temps de midi, heureusement flexible ("salut, je pars courir je reviens dans 2h15") mais j'ai évité le soir, pas facile de ressortir fatigué dans le noir et le froid pour 2h de course...

LT : il y a, toujours comparativement à CCAP, beaucoup de travail spécifique du seuil lactique (déguisé en AS21 dans le programme CCAP). Ca m'a très certainement beaucoup aidé en fin de course, puisque j'ai dû un peu forcer les km 18 à 30 pour tenir l'allure malgré le dénivelé pas trop prévu et les températures, dépassant au passage allégrement mon seuil lactique très souvent, et quasiment tout le temps sur les 12 derniers km. C'est d'ailleurs cette (autrement) bonne résistance au lactate qui permet apparemment aux élites de faire des negative split sur marathon, et la raison pour laquelle nous pauvres mortels devrions favoriser un léger positive split (les élites sont capables de compenser la diminution d'économie de course due à la fatigue en accumulant du lactate progressivement sur la deuxième moitié)

AS42 : répartie très différemment par rapport à CCAP, avec 4 gros blocs de longueur grandissante plutôt que des intervalles plus fréquents. Il y a sans doute du bon dans les deux, mais le premier bloc est une torture (tu n'es pas encore prêt après 2 semaines à encaisser 13km d'un coup comme ça), et tous sont globalement très intimidants (même si, sans doute, efficaces)

Endurance/récupération : grosse partie du programme, pas grand chose à dire, sinon d'y aller mollo - mais pas trop, ça doit toujours ressembler à de la course - sur les footings de récup.

Conclusion

Super content du plan choisi, d'ailleurs je vais sans doute y rester pour ma prochaine course... Le gros avantage selon moi du plan CCAP est le travail de vitesse (30"-30", 60"-60"), qui est absent ici, à part quelques strides d'entretien par semaine. Je soupçonne que l'auteur ait créé son plan pour des gens débarquant avec pas mal d'expérience, dont sur pise, et ayant déjà bien développé leur vitesse. Ce n'est pas mon cas, ce qui a sans doute limité mes progrès relatifs par rapport aux progrès réalisés avec le plan CCAP, malgré un volume beaucoup plus important. Le fait que j'ai "globalement" progressé entre temps, et suis sans doute plus proche maintenant de mon plafond qu'il y a deux ans (dont en termes de vitesse) joue sans doute aussi (moins de marge de progression)

Par contre le plan Pfitzinger est vraiment destiné à te préparer au marathon quoi qu'il arrive : tu arrives avec une marge de résistance à l'imprévu et à une potentielle méforme considérable. Je ne suis d'ailleurs pas arrivé en top forme à la course (pic de forme trop tôt, examens importants au boulot, petit virus à M-2, je ne sais pas...) et j'ai quand même pu exécuter sans trop d'accroc, sur base de mon échantillon N=1 ça marche

La suite

Encore quelques jours de repos, puis 4 à 5 semaines de reprise gentille - c'est une phase à part entière du plan d'entrainement. Ensuite je compte consacrer 4 semaines au travail de ma vitesse de base, orienté sprint donc (ben oui j'applique mes conclusions, c'est l'intérêt de les écrire, ça structure!) et ensuite début de mon plan d'entrainement "semi" fin juin (plan du même coach, 95 à 135km - à négocier avec madame qui espérait je pense me voir un peu plus maintenant )

Je reviendrai de temps en temps faire le point, sans suivi systématique puisque selon mon expérience c'est générateur de stress dans mon cas

Merci de m'avoir lu jusqu'ici, si vous avez des questions n'hésitez pas!

Merci pour ce retour détaillé et très intéressant même pour un coureur comme moi

Bravo encore pour ton résultat, en lisant ce dernier message on visualise mieux tout le travail qu'il y a derrière et ça valorise d'autant plus ta performance.

Merci effectivement pour ce retour d'expérience !
Les volumes sont très conséquents comparés à la plupart des programmes de prépa, mais tu as l'air d'avoir bien encaissé la charge. Ca se comprend donc que tu poursuives cette voie pour tes futurs objectifs

Très bon retour, même si on a pas le suivi hebdo, ça donne des bonnes infos et un retour d'expérience intéressant
Le volume est impressionnant, plus de 100km chaque semaine c'est pas commun ^^

Bonne récup, pour le semi tu viserai combien ?