blorent : prépa marathon

Voici les intensités indiquées dans le bouquin qui va avec les programmes (FCM = FC max, FCR FC réserve, donc FCrepos + %x(FCmax - FCrepos) ):

GA (EF) : 70 à 81% FCM, 62 à 75% FCR
Long Run : 74 à 84% FCM, 65 à 78% FCR
AS42 : 79 à 88% FCM, 73 à 84% FCR
Recovery : <76% FCM, <70% FCR
LT (seuil lactique) : 82 à 91% FCM, 77 à 88% FCR
VO2Max (5k pace) : 93 à 95% FCM, 91 à 94% FCR

Après vérification mon dernier test VMA date de fin octobre, mesurée sur un test de 2km sur piste à 17,5km/h. Je pense être plus en forme aujourd'hui, je dois plutôt être à 18 maintenant.

Je viens d'aller voir la page du site décrivant le séances, à ma grande surprise j'ai trouvé ça :

Le coureur doit effectuer ses footings d’endurance à une allure située entre 60% et 65% de sa VMA. Il ne doit pas courir plus vite. La durée est comprise entre 30’ et 1h. Pour les coureurs utilisant la fréquence cardiaque, ne pas dépasser 75%-80%FCM.

Je ne me souvenais pas du tout que c'était si haut, j'avais en tête 65-70%...

Petit bilan de la sortie d'hier. Sortie mi-longue au programme, 23km. Travaillant dans une caserne dont je connais moins les environs je suis parti un peu à l'inconnu, et me suis retrouvé sur un parcours hyper vallonné. Vu la difficulté du parcours j'ai laissé le dénivelé faire varier l'intensité et n'ai pas découpé la séance en portions plus ou moins rapides comme d'habitude.

Sortie très pénible donc, et moyenne un peu plus lente que d'habitude (4:50 min/km). Je pense honnêtement que j'ai un peu manqué de respect pour la séance au programme. Je suis parti vite-vite après une réunion en gobant une banane 10 min avant, pas pris le temps de m'échauffer en profondeur vu qu'il était déjà tard, je devais normalement faire ma séance de muscu hier soir, mais je n'étais pas là et l'ai donc faite la veille (et ça s'est senti dans les jambes)...

Bref à faire 2 à 3 sorties de ce type par semaine, plus probablement le fait que le programme les qualifie "seulement" de mi-longues, je l'ai un peu prise à la légère (on ne travaille pas ses jambes la veille d'une sortie de 23km, on ne part pas 23km sans eau, ...) et elle me l'a bien rendu Lesson learned. Ceci étant ça reste un bon entrainement pour les cuisses (je le sens aujourd'hui ), et surtout un bon entrainement pour le mental (d'autant que je suis passé devant mon point de départ avec encore 5km à tirer et les jambes flinguées, il n'a pas été facile de faire taire le petit diable sur l'épaule gauche )

Aujourd'hui sortie récup cool à midi.

Gros volume par ici effectivement O_o

C'est intéressant cette approche des différentes EF. J'en applique surtout deux de mon côté, le footing récup, vraiment plus bas en cardio et allure et le footing "normal" ciblé autour de 75%.

Je n'ai pas assez de sortie hebdo pour tester d'autres choses, mais le footing haut ou EA me semble intéressant aussi. A mettre sur une sortie longue ? Toute la sortie ? Juste une partie ?

En fin de SL ça me semble pas mal. J'ai souvent lu la recommandation de finir ses SL rapidement pour s'entrainer à bien finir les courses www.runnersworld.com/race-training/finish-strong-in-every-race

2ème sortie mi-longue de la semaine aujourd'hui, 18km. Et pas de vent!

Jambes encore un peu lourdes de ma promenade dans les Alpes belges de mardi, mais super sensations au niveau cardio, il restait bien stable même en poussant un peu. +/- coupé en 3 portions

Warm-up 3km, 4:53min/km, 143bpm
EF 7km, 4:28min/km, 154bpm
EA 8km, 4:31 min/km, 159bpm

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Total 1h22, 4:34 min/km, 155bpm

Intensité pile-poil en terme de FC, mais très bonne allure pour cette intensité-là (la portion en EF est globalement en descente, avec vent dans le dos, d'où l'allure nettement au-dessus des habitudes), sortie super encourageante!