blorent : prépa marathon

Bonjour à tous,

Je vais pour la première fois tenter de tenir à jour un suivi dans cette rubrique, merci d'avance pour vos conseils avisés et autres observations constructives!

Comme rapidement introduit dans le fil des prépas marathon 2018 je prépare actuellement mon deuxième marathon. Voici un rapide historique de mon -court - passé de coureur :

- commencé en 2014 la CàP pour passer des concours avec un start-to-run suivi d'un plan "VMA" spécifique au concours en question (test de Cooper)
- deux plans conseils-courseapied semi pour préparer deux éditions des 20km de Bruxelles (2015 1h41 - 2016 1h28)
- un plan conseils-courseapied 6 séances/semaines pour préparer le marathon de Cologne 2016, fini en 3h15
- et finalement un plan semi pour tenter 1h20 à Bruxelles, soldé par une fracture de fatigue

Après ma blessure, j'ai tout d'abord revu un peu ma position quant au minimalisme (short story : j'y crois toujours - je finirai ma "carrière" en minimalistes - mais ça prendra du temps, on n'oublie pas 30 ans de paresse des pieds en quelques centaines de km) et j'alterne maintenant entre 4 paires de chaussures totalement différentes, ce qui permet de répartir le stress sur différentes parties du corps, et devrait j'espère limiter le risque de blessure.

J'ai également profité de devoir reprendre à presque zéro et très graduellement (15km/semaine début juillet -> 90km/semaine en novembre) pour ajouter de façon systématique de la musculation (méthode StrongLifts) à ma charge d'entrainement. Musculation que je compte garder au programme au moins jusque S-4, mais en mode maintenance (pas d'augmentation des charges). De nouveau je compte là-dessus pour écarter les blessures, on verra si ça marche...

Dernier changement, j'ai mentionné plus haut avoir commencé la CàP pour passer des concours, je suis donc maintenant officier pompier, actuellement en formation. On verra si la récupération se fait mieux en étant actif qu'en étant assis toute l'après-midi (j'étais développeur informatique) après l'entrainement de midi J'ai également régulièrement des journées de formation très éprouvantes en conditions de chaleur après lesquelles il ne faut pas compter s'entrainer, à prendre en compte au planning...

Au niveau du programme d'ailleurs, j'ai cette fois opté pour un plan d'entrainement de Pete Pfitzinger sur 18 semaines, avec un volume de 88 à 113km par semaine.

Voilà pour ma présentation, merci d'être arrivé jusqu'ici

Puisque j'ai commencé un peu en retard voici un rapide résumé de mon entrainement (je termine la semaine 2).

Semaine 1:

• séance de seuil (LT) 14km dont 6km au seuil. Allure pas terrible (plus lente que mon objectif marathon...), mais c'est le début, ça viendra!
• sortie "mi-longue" de 18km courue tout juste sous les 5:00 min/km
• 8km récup
• sortie en EF faite sur un trail de 17km (14km de prévu au programme, tant pis l'occasion était sympa)
• 8km récup
• sortie mi-longue de 24km (les sorties sont considérées comme longues àpd 26km) à du 4:46 min/km de moyenne

Total de la semaine 90km.

Semaine 2 :

• 14km en EF avec 10 strides de 100m
• sortie mi-longue 19km, moyenne 4:38min/km
• 8km récup
• 14km EF, moyenne 4:51 min/km
• 8km récup

Reste demain ma grosse séance de la semaine, sortie longue de 29km avec 13km à AS42. Ce qui, en début de plan, s'annonce assez éprouvant Debriefing demain!

J'aime bien le concept de sortie mi-longue mais c'est la première fois que j'entends parler de SL à partir de 26km seulement
Tes plus longues sorties en prépa marathon font combien du coup ? (... 35 ?)

Bonne sortie longue demain !

Il y a une 35km et une 34km au programme.

Dernier entrainement de l'année bouclé, comme prévu ça n'a pas été une sinécure

Mon épouse étant partie en éclaireur juste avant je savais qu'il y avait un vent à décorner les boeufs, j'ai donc choisi mon parcours en fonction avec le vent de face à l'aller. 14 km le long de la Meuse donc, et dès le demi tour c'est parti pour 13km à AS42. J'ai un peu hésité à faire l'effort à la FC comme pour le reste, mais j'ai voulu essayer de tenir l'allure spécifique pour travailler le côté neuro-musculaire et imprimer cette allure dans les jambes. Au final le vent dans le dos ne suffit pas à rendre l'effort supportable, ça fait donc 13km de travail de seuil en même temps que l'AS42, double bénèf et triple fatigue

Bilan de la sortie : 29km à 4:37 min/km, FCmoy 165bpm, et moyenne de 4:15 min/km tenue sur les 13km d'AS42 malgré un petit flanchage sur la fin, mais avec une FC moyenne de 173...

Bilan de la semaine 91km, et bonnes sensations de forme naissante, pourvu que ça dure!

Je vais soigner la récupération ce soir (on devait encore décider du Bob pour ce soir avec madame, c'est tout choisi ) et demain pour relancer dès mardi (2 sorties mi longues d'affilée à l'agenda, 18 et 19km).

A l'année prochaine

Sacrée sortie vu les conditions !!
Très joli volume hebdo aussi !

Bon réveillon à tous les 2 et prudence !!